Vous voulez perdre du poids, et vous voulez faire du cardio training intensif à la maison ? Vous êtes au bon endroit !
Vous n’avez pas besoin d’être inscrite à la salle de sport pour maigrir.
Tout ce qu’il vous faut, c’est une liste d’exercices de cardio intensif maison qui brûlent beaucoup de calories en peu de temps.
Et comme ce sont des exercices de cardio au cardio poids du corps, vous pouvez faire votre séance depuis n’importe où !
Au programme de cet article : une présentation des 7 meilleurs exercices cardio pour maigrir.
Les exercices que nous allons vous présenter sont axés sur le renforcement musculaire, et vous garantissent des résultats si vous suivez un programme régulier.
Les 7 Meilleurs Exercices de Cardio à Faire à la Maison
Top 1 : La corde à sauter
Le premier exercice que nous voudrions vous présenter est la corde à sauter.
Et comme tous les exercices dont nous allons parler, elle est parfaite pour un entraînement cardio intensif totalement gratuit !
Comme nous allons le voir, les avantages de la corde à sauter sont nombreux : elle renforce les jambes, brûle beaucoup de calories et améliore l’endurance.
Avantages de la corde à sauter
Il existe de nombreuses raisons de sauter à la corde, mais voici les plus importantes :
- C’est facile et accessible
- Vous n’avez pas besoin d’équipement ou d’un abonnement dans une salle de sport coûteuse
- Elle est idéal pour garder la forme à la maison : tout ce dont vous avez besoin est un espace assez grand pour balancer la corde !
- C’est un exercice intensif de cardio : votre fréquence cardio va très rapidement monter, vous verrez !
- Vous pouvez brûler 100 calories en seulement dix minutes sur cette séance d’entraînement cardio à haute intensité.
- Elle fait travailler les muscles de vos jambes
Vous êtes convaincue ?
Penchons-nous maintenant sur l’exécution de l’exercice. Nous allons vous montrer étapes par étapes comment bien exécuter le mouvement.
L’importance de la taille de la corde
La première chose dont vous avez besoin est d’une corde à sauter à votre taille.
En effet, il est primordial d’en trouver une à adaptée à vous, sans quoi vous ne pourrez pas faire les exercices correctement.
Comment choisir la taille de sa corde à sauter
La première chose à faire est de mesurer la longueur de votre bras, du bout de votre majeur à votre épaule.
Une fois cette mesure obtenue, comparez-la avec la longueur de la corde.
Si la longueur de la corde est supérieure à la mesure de votre bras, vous devrez couper un centimètre ou deux pour que la corde soit confortable.
L’exécution du mouvement
Lorsque vous sautez, faites attention à la tension de la corde, elle doit rester aussi tendue que possible.
Évitez de sauter trop haut ; vos sauts doivent passer juste au dessus de la corde, en utilisant simplement la pointe des pieds pour rebondir.
Si vous êtes débutant, commencez par 2 minutes et progressez petit à petit jusqu’à tenir 10 minutes.
Les personnes expérimentées peuvent faire plusieurs séries de 10 minutes.
Les variantes
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de base, vous pouvez commencer à ajouter des variations pour rendre votre entraînement de saut à la corde plus intense.
Voici quelques variations intéressantes :
- Sauter sur un pied
- Double saut
- Faire se croiser la corde en sautant
- Sauter à pieds joints
Top 2 : Les squats
Beaucoup de gens sont intimidés par l’idée de faire des squats parce qu’ils ne veulent pas se faire mal aux genoux
Mais c’est une erreur !
Les squats, lorsqu’ils sont effectués correctement, permettent de renforcer l’articulation de votre genou et d’améliorer sa stabilité sans causer le moindre dommage.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de baskets et de quelques minutes pour chaque séance d’entraînement.
Lisez la suite pour savoir comment bien les faire !
Les avantages du squat
Cet exercice possède de nombreux avantages. Ce n’est pas pour rien que c’est l’un des exercices de fitness les plus populaires au monde !
En effet, le squat :
- Renforce vos muscles au niveau des cuisses, des fesses et des ischio-jambiers
- Améliore l’équilibre en raison de la stabilisation nécessaire pour réussir l’exercice
- Augmente la flexibilité des articulations telles que les hanches, les chevilles et les genoux
- Aide à prévenir les blessures lors d’autres activités
- Et surtout, il est très efficace pour mincir ! Cet exercice de hiit vous permettra de brûler beaucoup de calories rapidement. Vous travaillerez autant le développement musculaire que le cardio avec les squats !
Les variantes
Il existe de nombreuses variantes du squat.
Toutes sont très utiles et funs à pratiquer, donc n’hésitez pas à varier vos exercices pour pimenter un peu de vos séances !
Bien sûr, chaque type de squat ne travaille pas forcément les mêmes muscles que les autres. Voilà pourquoi nous avons écris des guides complets sur chacun d’entre eux.
En voici quelques-uns :
- Le squat sauté
- Le squat bulgare
- Le squat sumo
- Le squat pistol
N’hésitez pas à nous dire si vous avez implémenté ces exercices dans votre routine d’entraînement !
Top 3 : Les Mountain Climbers
Les mountain climbers sont un type d’entraînement cardio qui ne nécessite aucun équipement. Ils sont idéaux pour faire travailler vos abdominaux et vos bras sans dépenser une fortune en équipement ou en abonnement à la salle !
Que vous soyez pressé ou simplement à la recherche d’un entraînement intense à faire chez vous, ajoutez des mountain climbers à votre séance pour optimiser votre perte de poids.
Comment bien réaliser les mountain climbers ?
Mettez-vous dans la position de la presse (voir image ci-dessus) avec les bras pliés et les paumes sur le sol. Ce sera votre position de départ.
Ensuite, levez un genou vers votre poitrine tout en gardant l’autre jambe à sa place initiale. Veillez à regarder droit devant vous plutôt que de regarder vos pieds.
Aucun de vos talons ne doit toucher le sol !
Top 4 : Les burpees
Voici un autre exercice indispensable si l’on veut se remettre en forme et faire des séances qui brûlent beaucoup de calories.
Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, ce qui vous permettra également de varier votre entraînement. L’exercice a aussi l’avantage de travailler le haut du corps !
Comment faire les Burpees correctement ?
Mettez-vous en position de presse (voir image ci-dessous) avec les bras pliés et les paumes sur le sol. C’est votre position de départ.
Ensuite, ramenez vos pieds vers vos mains tout en gardant vos jambes droites et sautez
Vous aurez terminé une répétition lorsque vous reviendrez à la position de départ avec les bras pliés et les paumes sur le sol.
Top 5 : Les jumping jacks
Grand classique des exercices cardio, les jumping jacks sont très efficaces pour faire monter le rythme cardiaque et mincir.
Le rythme imposé par l’exercice est difficile à tenir, mais vous devez rester concentré(e) afin d’exécuter le mouvement correctement.
Comment faire des jumping jacks correctement ?
- Tenez-vous droit et placez vos pieds côte à côte (voir l’image ci-dessous).
- Gardez vos mains le long du corps, les poings serrés.
- Puis sautez tout en écartant les jambes. C’est la position de départ de l’exercice.
- Vous devez rester dans cette position pendant une seconde ou deux avant de passer à la position suivante.
- Pour cela, tapez vos mains l’une contre l’autre au dessus de votre tête et faites un saut pour revenir dans la position « pieds joints ».
Répétez ce mouvement de saut/claquement pendant toute la durée de l’exercice.
Top 6 : Les montées de genoux
Peu de personnes pensent à ajouter cet exercice dans leur entraînement cardio, mais il est pourtant redoutablement efficace !
Cet exercice, qui cible en priorité les mollets et les quadriceps (mais aussi les abdos !) est lui aussi parfait pour brûler beaucoup de calories.
Vous verrez : au bout de quelque secondes à peine, l’exercice fait mal aux jambes et fait monter très fort la fréquence cardiaque. Elles n’en ont pas l’air, mais les montées de genoux sont vraiment efficaces pour maigrir.
Nous avons rédigé un guide complet sur les montées de genoux, fonce y jeter un œil si l’exercice t’intéresse !
Comment bien faire les montées de genoux
- Tenez-vous debout, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant. Faites de petits pas sur place et augmentez progressivement la vitesse de votre foulée. Il s’agit d’un exercice d’intensité légère qui sert d’échauffement.
- Levez votre genou à sa hauteur maximale tout au long de votre course, en alternant genou droit et genou gauche.
- C’est un exercice progressif : commencez lentement, et accélérez le rythme petit à petit !
Top 7 : Les fentes latérales
Les fentes latérales sont idéales pour muscler les fessiers, et font mine de rien bien monter le cardio !
Ajoutez-les à votre séance si vous souhaitez travailler ces deux points.
En plus de recruter des muscles supplémentaires à l’intérieur et à l’extérieur des cuisses (par rapport aux fentes avant et arrière), les fentes latérales travaillent la mobilité et l’explositivé !
Bref, c’est aussi un exercice incontournable pour faire du sport à la maison.
Comment faire les fentes latérales ?
Voici comment faire des fentes latérales :
- Commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules, les orteils pointant droit devant.
- Amenez votre pied droit aussi loin que possible sur le côté.
- Pour descendre, prenez appui sur ce pied droit et essayez de faire en sorte que votre ischio-jambier (arrière de la cuisse) soit presque parallèle au sol. La jambe opposée (ici, lela jambe gauche doit rester droite et le pied doit s’appuyer activement sur le sol
La méthode est simple, mais attention à ne pas aller trop vite ! Il faut prendre son temps pour exécuter cet exercice correctement.
Questions fréquemment posées sur le cardio
Voici quelques-unes des questions que l’on nous pose régulièrement sur notre Instagram. Peut-être vous posez-vous les mêmes questions ?
Si c’est le cas, cette F.A.Q est faite pour vous !
Est-ce que faire du cardio fait maigrir ?
Oui, les séances de cardio intenses peuvent vous aider à maigrir.
L’essentiel est de trouver le bon équilibre, adapté à votre corps et à votre métabolisme, afin de ne pas faire trop ou trop peu d’exercice sans laisser suffisamment de temps de repos entre les exercices, car cela pourrait entraîner des blessures.
Quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison pour perdre du poids ?
Tous les exercices de hiit de cette liste sont excellents pour mincir, car ils vous aident à brûler beaucoup de calories rapidement.
Ai-je besoin d’un équipement pour faire ces exercices ?
Non, vous n’avez besoin d’aucun équipement ! Tous ces exercices se pratiquent très bien au poids du corps, même si des variantes avec des poids existent.
Quelle est la différence entre renforcement musculaire et cardio ?
Le renforcement musculaire, qui peut se faire avec ou sans matériel (bandes de résistance, poids, sacs de sable etc.), est un type d’exercice physique qui implique l’utilisation de la résistance pour induire une contraction musculaire qui favorise la construction du muscle.
Lorsqu’il est effectué correctement, l’entraînement musculaire peut apporter des avantages fonctionnels significatifs et améliorer la qualité de vie globale de ceux qui le pratiquent !
Comment faire du cardio à la maison ?
Vous avez dû le comprendre en lisant cet article, il existe beaucoup de manière de faire du cardio à la maison.
Mais la meilleure d’entre toutes reste les séances de HIIT !
Elles sont uniquement composées d’ exercices cardio qui se pratiquent sans matériel, et brûlent énormément de calories !
Retrouvez des entraînements de cardio et de renforcement musculaire sur la partie entrainements du site.
Quel est le meilleur exercice de cardio ?
Parmi tous les exercices de cardio qui existent, il est très difficile d’en faire sortir un du lot ! En effet, tous ces exercices sont très complémentaires et aucun d’entre eux ne suffit (à lui seul) pour maigrir durablement.
Pour maigrir, il faut absolument combiner la pratique de ces exercices avec une alimentation saine et équilibrée !
Quels exercices de cardio dois-je faire pour perdre du poids ?
Les exercices de cardio que nous recommandons en fonction de leur efficacité sont les suivants
- Les Burpees
- Les jumping jacks
- Les mountain climbers
- Squats cardio (saut, bulgare et sumo)
- La planche cardio : un exercice de cardio très efficace que vous pouvez faire chez vous !
Ce sont tous des exercices à haute intensité physique qui vous permettront d’affiner votre silhouette de garder la forme tout en restant à la maison.
Comment faire du cardio chez soi sans appareil ?
Il n’est pas obligatoire d’utiliser du matériel pour faire du cardio chez soi. De simples exercices au poids du corps suffisent amplement !
Ils permettent de brûler beaucoup de calories et développent le renforcement musculaire.
Nous avons plein d’entraînements comme ça sur le site ! Prenez une séance au hasard dans notre liste de séances de sport à la maison, et faites-là !
Vous ne serez pas déçu(e).
Quel est le meilleur moment pour faire du cardio ?
Il a été montré que le meilleur moment de la journée pour un sport à haute intensité est de 16h à 19h car le déjeuner est digéré et la force musculaire et les capacités cardiaques sont au maximum.
Il est ainsi plus facile de pratiquer longtemps, pendant une heure voire plus et ainsi brûler plus de graisses de réserve.
Evidemment, la réponse à cette question varie en fonction des obligations de chacun, et il ne faut pas prendre notre réponse comme une vérité générale.
L’important est de faire du sport régulièrement !
Comment se remettre au cardio ?
Il existe plusieurs façon de se motiver pour reprendre le cardio
- Choisissez un sport/des exercices que vous aimez (ou au moins que vous avez déjà pratiqués !)
- Créez-vous un programme d’entraînement : être organisé(e) aide à tenir ses engagements
- Maintenant qu’il est créé, suivez votre programme à la lettre ! Tout le monde n’est pas capable de suivre un programme sérieusement, concentrez-vous donc là-dessus.
- N’ayez pas peur de progresser lentement.
- Ecoutez-vous : si la course à pied ne vous plaît plus, mettez-vous au hiit ! Si le hiit ne vous plaît plus non plus, essayez la natation … !
Faut-il s’échauffer avant de faire du cardio ?
Ca peut paraitre embêtant, mais bien s’échauffer est primordial.
Il ne s’agit pas seulement d’assouplir vos muscles, mais aussi de les réchauffer afin qu’ils soient prêts pour un entraînement de cross training.
Il faut également commencer à faire monter votre coeur dans les tours. Parce que pendant que vous ferez ces exercices, vos BPM vont monter en flèches !
Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous blesser et il vous sera plus difficile de poursuivre vos efforts pour atteindre vos objectifs de remise en forme.
Voici quelques possibilités que vous avez pour construire votre échauffement :
- Un échauffement de cinq minutes sur une machine elliptique ou un vélo d’appartement
- Si vous n’en n’avez pas, faites un jogging sur place pendant 5 minutes
- Faites des étirements dynamiques : il peut s’agir de squats, de fentes, de montées de genoux ou de pompes au poids du corps par exemple.
Un mot sur la récupération et les étirements
Beaucoup de gens pensent que s’entraîner dur est le seul moyen d’obtenir des résultats et de s’améliorer.
Pourtant, il ne s’agit pas seulement du nombre d’heures par semaine que vous consacrez à l’exercice ou du type de programme d’entraînement que vous suivez, mais aussi du temps que voua accordez à la récupération.
Vos muscles se développent lorsque vous vous reposez et récupérez, pas lorsque vous vous entraînez.
C’est pourquoi vous devez vous échauffer et étirer vos muscles avant des séances de cardio intensives comme celles que nous allons vous présenter dans cet article !
Et n’oubliez pas : lorsque vous faites des exercices de cardio intensifs, il est essentiel de prévoir suffisamment de temps pour la récupération.