Il peut être difficile de savoir comment faire du cardio à la maison lorsque l’on manque de temps et d’espace. Mais ce n’est pas impossible. En fait, il existe de nombreux exercices de cardio à la maison que vous pouvez faire sans quitter votre salon.
Dans cet article, nous allons détailler :
- Qu’est ce que le cardio ?
- Quels sont les bienfaits du cardio ?
- Le cardio à la maison fait il maigrir ?
- Combien de séances de cardio faut-il fait pour maigrir ?
- Quels sont les meilleurs exercices de cardio à la maison ?
Séance de cardio à la maison : CHALLENGE
Le plus important lorsque l’on essaie de perdre du poids, c’est de reprendre des habitudes de vie saines.
L’une de ces habitudes est la pratique régulière de sport ; sachant que le renforcement musculaire est la pratique idéale pour maigrir.
Afin de te montrer les bienfaits de 7 jours consécutifs de sport, nous avons lancé notre grand challenge : 7 jours, 7 entraînements.
Le principe est ultra simple : pendant 7 jours, tu recevras un email avec une séance d’environ 20 minutes à faire à la maison, sans matériel.
Prête à relever le défi ?
C’est quoi le cardio ?
Le terme « cardio » est l’abréviation de « exercice cardiovasculaire », c’est-à-dire tout type d’activité physique qui augmente la fréquence cardiaque.
Le cardio est souvent recommandé pour la santé et la forme physique en général, car il peut contribuer à améliorer la santé du cœur, la fonction pulmonaire et la circulation sanguine.
En outre, le cardio peut aider à brûler des calories et à favoriser la perte de poids. Il existe de nombreux types d’exercices cardio, comme la course à pied, le vélo et la natation.
De plus, vous n’avez pas besoin d’être membre d’une salle de sport ou d’avoir un équipement coûteux pour commencer – la marche est une excellente forme de cardio que tout le monde peut pratiquer !
Donc, si vous cherchez à améliorer votre santé ou à perdre du poids, pensez à ajouter un peu de cardio à votre routine.
Les règles de base du cardio
En matière de cardio, il y a trois règles de base à respecter : la fréquence, l’intensité et la durée.
Premièrement, vous devez faire de l’exercice au moins trois fois par semaine pour obtenir des résultats.
Ensuite, vos séances d’entraînement doivent être suffisamment intenses pour faire monter votre rythme cardiaque et vous faire transpirer. Cela afin de brûler suffisamment de calories et d’optimiser votre rapport calorique.
Et enfin, vous devez viser au moins 30 minutes de cardio par séance. Bien sûr, vous pouvez toujours en faire plus si vous vous sentez ambitieux !
En suivant ces conseils simples, vous serez sur la voie d’un cœur sain en un rien de temps.
Les machines pour faire du sport à la maison
Il existe sur le marché une grande variété d’appareils de cardio pour la maison, chacun ayant ses propres caractéristiques. Parmi les types d’appareils cardio les plus populaires, on trouve les tapis de course, les elliptiques et les vélos stationnaires.
Les tapis de course sont une excellente option pour ceux qui veulent courir sans avoir à quitter le confort de leur maison.
Les elliptiques offrent un entraînement à faible impact qui ménage les articulations, ce qui en fait un bon choix pour les personnes souffrant de problèmes articulaires.
Les vélos stationnaires sont un excellent moyen de faire de l’exercice cardio sans prendre beaucoup de place. Quel que soit le type d’appareil que vous choisissez, assurez vous de lire les avis avant de l’acheter pour être sûr qu’il vous convienne.
Faire du cardio sans matériel
Les exercices cardio sont une partie importante de toute routine d’entraînement. Ils contribuent à améliorer la santé cardiaque, à augmenter la capacité pulmonaire et à brûler des calories.
Et si beaucoup de gens pensent que le cardio nécessite des équipements coûteux comme les tapis de course ou les elliptiques, il existe en fait un certain nombre de façons d’obtenir une excellente séance de cardio sans aucun équipement.
Si vous souhaitez un entraînement plus difficile, vous pouvez essayer le HIIT : c’est à dire des entraînements courts mais intenses au poids du corps.
Si vous habitez près d’un parc ou d’une forêt, allez courir ou faire une randonnée sur les sentiers. Ou, si vous avez des escaliers chez vous, utilisez-les pour faire des sprints en escalier.
Enfin, vous pouvez toujours faire un jogging ou une course traditionnelle en plein air. L’essentiel est de trouver une activité qui fait monter votre rythme cardiaque et vous fait transpirer.
Si c’est le cas, vous êtes sûr de faire un bon entraînement cardio !
Les deux grands types d’exercices de cardio à la maison
Les exercices de cardio sont généralement divisés en deux catégories : l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui alterne entre des périodes d’effort maximal et de récupération active, et l’entraînement en régime permanent à faible intensité (LISS), qui consiste à maintenir un niveau d’activité modéré pendant une période prolongée.
Le HIIT et le LISS ont tous deux leurs propres avantages, mais le HIIT est généralement plus efficace pour brûler les graisses et améliorer la santé cardiovasculaire.
Ceci étant dit, le HIIT peut également être plus éprouvant pour le corps, il est donc important d’écouter votre corps et de réduire l’intensité si vous commencez à vous sentir fatigué.
L’un des grands avantages des exercices de cardio est qu’ils peuvent être pratiqués n’importe où, sans qu’il soit nécessaire de dépenser de l’argent pour un abonnement à une salle de sport ou un équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace et d’un peu de motivation, et vous pourrez faire de l’exercice dans le confort de votre maison.
Exercices de cardio à faire à la maison
Jumping Jacks
Les jumping jacks sont une forme d’exercice simple mais efficace. Ils augmentent votre rythme cardiaque et font circuler le sang, ce qui en fait un exercice d’échauffement ou de cardio idéal. De plus, ils sont faciles à faire n’importe où et n’importe quand – aucun équipement n’est nécessaire.
Pour faire un jumping jack, commencez par vous tenir debout, pieds joints et bras le long du corps.
Ensuite, sautez et écartez vos jambes sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
Vous pouvez également mélanger vos jumping jacks en ajoutant un saut, un squat ou une fente latérale.
La prochaine fois que vous chercherez un moyen rapide d’augmenter votre rythme cardiaque, essayez les jumping jacks. Vous ne le regretterez pas !
Step
Les exercices cardio à fort impact sont excellents pour le cœur, mais ils peuvent être difficiles pour les articulations. Si vous recherchez une alternative à faible impact qui vous permettra tout de même de faire un excellent entraînement, le step cardio peut être la solution.
Le step cardio consiste à déplacer vos pieds de haut en bas sur une plate-forme surélevée, souvent au rythme de la musique.
Ce type d’exercice ménage les articulations tout en offrant un entraînement cardiovasculaire stimulant. En outre, le step cardio peut être facilement modifié pour s’adapter à différents niveaux de forme physique.
En augmentant la hauteur de la plate-forme ou la vitesse de vos mouvements, vous pouvez rendre l’entraînement plus intense. Si vous recherchez un moyen peu contraignant de faire battre votre cœur, le step cardio est une excellente option.
Donkey kicks
Le donkey kick est un excellent moyen de tonifier vos fesses et vos jambes.
- Pour faire un donkey kick, mettez vous à quatre pattes, les mains et les genoux écartés à la largeur des épaules.
- En gardant le genou plié, soulevez votre jambe derrière vous jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez votre jambe dans la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Vous pouvez également ajouter du poids à ce mouvement en tenant un haltère dans votre main ou en portant un gilet lesté.
Veillez à ce que le poids soit léger au début, jusqu’à ce que vous vous habituiez au mouvement. Les donkey kicks sont un excellent moyen de faire travailler votre cœur et de renforcer le bas de votre corps. Essayez les dès aujourd’hui !
Détourner les objets du quotidien pour travailler le cardio
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se garer au fond du parking et porter ses courses en une seule fois sont autant de petits changements qui peuvent faire une grande différence en matière de santé cardiovasculaire.
Et il n’est pas nécessaire d’investir dans un équipement sophistiqué ou de s’inscrire dans une salle de sport – vous pouvez faire de l’exercice cardio en utilisant des objets de tous les jours à la maison.
Par exemple, remplissez un sac à dos de bouteilles remplies et utilisez le comme poids pendant que vous faites des fentes dans votre couloir.
Vous pouvez aussi utiliser une chaise solide comme escabeau de fortune et faire quelques exercices rapides de step-up.
Intégrer des exercices cardio simples à votre routine quotidienne est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. Et vous n’avez même pas besoin de sortir de chez vous pour le faire !
Echauffements pour le cardio chez soi
Il est important de s’échauffer avant de faire du sport, et il existe de nombreuses façons de le faire. Si vous manquez de temps, voici deux idées d’échauffement en 5 minutes.
La première solution consiste à effectuer des étirements dynamiques. Cela consiste à faire une série d’exercices, notamment des fentes, des mouvements de bras et de jambes. Les étirements dynamiques permettent d’augmenter la circulation sanguine et la souplesse, deux éléments importants pour une séance d’entraînement réussie.
Une autre option consiste à sauter à la corde. Le saut à la corde est un excellent moyen d’accélérer votre rythme cardiaque et de préparer vos muscles à l’exercice. En plus, c’est très amusant ! Si vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez toujours faire des jumping jacks ou du shadow boxing pour faire circuler le sang.
Ces deux options sont d’excellents moyens de s’échauffer avant une séance d’entraînement. Choisissez celle qui vous convient le mieux et veillez à vous donner suffisamment de temps pour vous préparer correctement à votre programme d’exercices.
L’échauffement est une partie importante de tout programme de fitness, alors ne le négligez pas !
