E.M.O.M (Every Minute on the Minute) : Boostez votre entraînement avec cette méthode

L’EMOM, c’est quoi ? C’est l’acronyme de Every Minute on the Minute, ce qui signifie « chaque minute à la minute ». Le principe est simple : vous choisissez un ou plusieurs exercices et vous les réalisez pendant un nombre défini de répétitions ou de secondes, en moins d’une minute. Le temps qu’il vous reste avant la fin de la minute, vous le passez en repos. Puis vous recommencez au début de la minute suivante. Et ainsi de suite pendant la durée de votre entraînement.

Par exemple, si vous choisissez de faire 10 burpees et 10 push-ups par minute pendant 10 minutes, voici à quoi ressemblerait votre EMOM :

Minute 1 : 10 burpees + 10 push-ups

Minute 2 : 10 burpees + 10 push-ups

Minute 3 : 10 burpees + 10 push-ups

...

Minute 10 : 10 burpees + 10 push-ups

Facile à comprendre, mais pas facile à faire ! L’EMOM est une méthode d’entraînement intense qui va mettre votre corps et votre esprit à rude épreuve. Mais les bénéfices sont nombreux. Voyons ensemble pourquoi et comment pratiquer l’EMOM.

Les avantages de l’EMOM

L’EMOM présente plusieurs avantages par rapport à d’autres méthodes d’entraînement. En voici quelques-uns :

• Un gain de temps. Avec l’EMOM, pas besoin de passer des heures à la salle de sport. Vous pouvez faire un entraînement efficace en seulement 10 à 30 minutes, selon le nombre d’exercices et le niveau de difficulté que vous choisissez. De plus, l’EMOM ne nécessite pas beaucoup de matériel ni d’espace. Vous pouvez le faire chez vous avec votre poids de corps ou avec des accessoires simples comme des haltères ou des bandes élastiques.
• Une perte de graisse et un boost du métabolisme. L’EMOM est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est reconnue pour être efficace pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, selon une revue d’études de 2018. En effet, le HIIT augmente la consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC), ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories à un rythme plus élevé même après avoir terminé votre entraînement. Ainsi, l’EMOM peut vous aider à affiner votre silhouette tout en renforçant vos muscles.
• Une flexibilité et une variété. L’EMOM est une méthode d’entraînement qui s’adapte à vos objectifs et à vos préférences. Vous pouvez personnaliser la structure de votre EMOM en fonction des groupes musculaires que vous voulez travailler. Vous pouvez aussi ajouter ou changer des exercices pour éviter la monotonie et stimuler votre motivation. Par exemple, si vous en avez marre des exercices au poids de corps, vous pouvez varier les plaisirs en utilisant une barre ou un kettlebell.

Les inconvénients de l’EMOM

L’EMOM n’est pas une méthode d’entraînement parfaite. Elle présente aussi quelques inconvénients qu’il faut connaître avant de se lancer. En voici quelques-uns :

• Un risque de blessure. L’EMOM est une méthode d’entraînement très intense qui sollicite beaucoup le système cardiovasculaire et les muscles. Si vous n’êtes pas habitué à ce type d’effort, ou si vous choisissez des exercices trop difficiles ou trop lourds, vous pouvez vous blesser. Il est donc important de respecter votre niveau, de vous échauffer correctement et de faire attention à votre technique.
• Un manque de progression. L’EMOM est une méthode d’entraînement qui repose sur la répétition des mêmes exercices pendant un temps donné. Si vous ne changez pas régulièrement de variante, de charge ou de nombre de répétitions, vous risquez de stagner et de ne plus progresser. Il est donc important de varier votre EMOM et de le rendre plus difficile au fur et à mesure que vous vous améliorez.
• Une difficulté à mesurer les résultats. L’EMOM est une méthode d’entraînement qui ne se base pas sur le nombre de séries, de répétitions ou de kilos que vous soulevez. Il est donc difficile de quantifier vos performances et vos progrès. Il est donc important de vous fixer des objectifs qualitatifs, comme la qualité de votre exécution, votre ressenti ou votre plaisir.

Comment commencer l’EMOM

Vous êtes convaincu par les avantages de l’EMOM et vous voulez essayer ? Voici quelques conseils pour bien débuter :

1. Choisissez vos exercices. Vous pouvez faire un EMOM avec un seul exercice ou avec plusieurs. L’idéal est de choisir des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats, les burpees, les thrusters ou les pull-ups. Vous pouvez aussi combiner des exercices de force et de cardio pour un entraînement complet.
2. Déterminez le nombre de répétitions ou le temps d’exécution. Vous devez choisir un nombre de répétitions ou un temps d’exécution qui vous permette de terminer votre exercice en moins d’une minute, tout en ayant un peu de temps pour récupérer. Le but n’est pas de faire le plus de répétitions possible, mais de faire des répétitions de qualité, avec une bonne technique et une bonne intensité. Si vous faites plusieurs exercices, vous pouvez alterner entre des répétitions fixes et des temps d’exécution variables.
3. Définissez la durée totale de votre EMOM. Vous pouvez faire un EMOM aussi court ou aussi long que vous voulez, en fonction de votre niveau et de votre objectif. En général, un EMOM dure entre 10 et 30 minutes. Si vous faites plusieurs exercices, vous pouvez répéter le même cycle plusieurs fois ou changer d’exercice à chaque cycle.
4. Préparez votre matériel et votre chronomètre. Si vous utilisez du matériel pour votre EMOM, comme des haltères, des bandes élastiques ou une barre, assurez-vous qu’il soit à portée de main et qu’il soit adapté à votre niveau. Vous aurez aussi besoin d’un chronomètre pour mesurer le temps écoulé et le temps restant à chaque minute. Vous pouvez utiliser une montre, un téléphone ou une application dédiée.
5. Echauffez-vous et lancez-vous. Avant de commencer votre EMOM, il est essentiel de vous échauffer pendant 10 à 15 minutes pour préparer votre corps et éviter les blessures. Faites des exercices d’échauffement général comme du jogging, du saut à la corde ou du rameur, puis des exercices d’échauffement spécifique comme des rotations articulaires, des étirements dynamiques ou des mouvements d’activation musculaire. Ensuite, lancez votre chronomètre et commencez votre EMOM en respectant le nombre de répétitions ou le temps d’exécution que vous avez choisi pour chaque exercice. Reposez-vous pendant le temps qu’il vous reste avant la fin de la minute, puis passez à l’exercice suivant ou recommencez le même. Continuez ainsi jusqu’à la fin de la durée totale que vous avez définie.

Des exemples d’EMOM

Pour vous donner une idée plus concrète de ce que peut être un EMOM, voici quelques exemples d’EMOM que vous pouvez essayer chez vous ou à la salle de sport. N’hésitez pas à les adapter à votre niveau et à votre matériel.

EMOM pour débutants

Cet EMOM est idéal pour les débutants qui veulent découvrir cette méthode d’entraînement et travailler leur endurance et leur force. Il se compose de 4 exercices au poids de corps, à faire pendant 10 minutes.Minute 1 : 10 squats Minute 2 : 10 push-ups Minute 3 : 10 sit-ups Minute 4 : 10 mountain climbers Répéter le cycle 2 fois

EMOM pour intermédiaires

Cet EMOM est destiné aux intermédiaires qui veulent augmenter l’intensité et la difficulté de leur entraînement. Il se compose de 5 exercices avec des haltères, à faire pendant 15 minutes.Minute 1 : 12 thrusters Minute 2 : 12 renegade rows Minute 3 : 12 lunges alternés Minute 4 : 12 swings Minute 5 : repos Répéter le cycle 3 fois

EMOM pour avancés

Cet EMOM est réservé aux avancés qui veulent se challenger et travailler leur puissance et leur explosivité. Il se compose de 6 exercices avec une barre, à faire pendant 20 minutes.

Minute 1 : 8 deadlifts

Minute 2 : 8 power cleans

Minute 3 : 8 front squats

Minute 4 : 8 push press

Minute 5 : 8 burpees over the bar

Minute 6 : repos Répéter le cycle 3 fois

Les conseils pour réussir son EMOM

Pour finir, voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre EMOM et éviter les erreurs courantes :

• Choisissez des exercices adaptés à votre niveau. Ne vous lancez pas dans un EMOM trop difficile ou trop complexe pour vous. Vous risquez de vous décourager, de vous blesser ou de perdre votre technique. Privilégiez des exercices que vous maîtrisez bien et qui correspondent à votre objectif.
• Respectez le temps de repos. Ne trichez pas sur le temps de repos entre chaque exercice. Il est essentiel pour récupérer et maintenir une bonne intensité tout au long de votre EMOM. Si vous n’avez pas assez de temps pour vous reposer, c’est que vous avez choisi un nombre de répétitions ou un temps d’exécution trop élevé. Réduisez-le pour trouver le bon équilibre entre effort et récupération.
• Contrôlez votre respiration. La respiration est un élément clé pour réussir votre EMOM. Elle vous permet de réguler votre rythme cardiaque, d’oxygéner vos muscles et de gérer votre fatigue. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, en synchronisant votre respiration avec vos mouvements. Par exemple, inspirez en descendant dans un squat et expirez en remontant.
• Suivez votre progression. Pour mesurer vos progrès et rester motivé, notez vos performances à chaque EMOM. Vous pouvez noter le nombre de répétitions, le temps d’exécution, le temps de repos, la charge utilisée, etc. Vous pourrez ainsi comparer vos résultats et voir si vous vous améliorez au fil du temps.
• Amusez-vous. L’EMOM est une méthode d’entraînement qui peut être très ludique et variée. N’hésitez pas à changer d’exercices, de durée, de matériel ou de format pour éviter la routine et garder le plaisir. Vous pouvez aussi faire des EMOM en groupe ou en couple pour vous encourager mutuellement et vous défier.

Conclusion

L’EMOM est une méthode d’entraînement qui vous permet de faire un entraînement efficace, rapide et varié. Que vous soyez débutant ou avancé, que vous vouliez perdre du poids, gagner en force ou en endurance, vous pouvez trouver un EMOM adapté à votre niveau et à votre objectif. Il suffit de choisir vos exercices, votre nombre de répétitions ou votre temps d’exécution, votre durée totale et de vous lancer. L’EMOM va vous faire transpirer, brûler des calories et booster votre métabolisme. Mais il va aussi vous faire progresser, vous challenger et vous amuser. Alors, qu’attendez-vous pour essayer ?