Qu’est-ce que le squat bulgare ? [GUIDE COMPLET]
Il existe de nombreuses variantes du squat, et l’une d’entre elles, peu connue, est le squat bulgare. Cet exercice de musculation est excellent pour cibler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, et peut être fait avec ou sans poids.
Cependant, comme il exerce une plus grande pression sur l’avant de la jambe, il est important de faire attention si vous avez des problèmes de genoux.
C’est un exercice de fitness trop peu connu, et vous allez découvrir aujourd’hui qu’il peut être très intéressant pour muscler ses fesses et perdre du poids.
Le squat bulgare est en effet un excellent exercice de musculation pour affiner sa silhouette et prendre en muscle au niveau des fesses et des jambes.
Ainsi, l’objectif de cette présentation des squats bulgares est que vous les maîtrisiez à 100% à la fin de votre lecture.
Nous répondrons à toutes les questions du type :
- Qu’est-ce que le squat bulgare ?
- Comment effectuer cet exercice correctement ?
- Quelles sont les erreurs à ne pas faire ?
- Quels muscles sont sollicités par le squat bulgare ?
- Quelles sont les variantes de cet exercice ?
- Quels sont les autres exercices de squats que l’on peut faire en complément ?
Bref, vous allez bientôt être un(e) expert(e) du squat bulgare !
1. Qu’est-ce que le squat bulgare ?
Le squat bulgare est une version du squat à une seule jambe où le pied arrière surélevé est sur un banc ou une chaise.
En tant que squat sur une seule jambe, l’exercice met davantage l’accent sur les quadriceps que sur d’autres mouvements similaires du bas du corps.
Il exige également beaucoup d’équilibre et de coordination, ce qui augmente le niveau d’engagement du tronc et du haut du corps nécessaire pour maintenir une position correcte.
La principale chose à retenir à propos du squat bulgare est qu’il faut impérativement prendre le temps de tester sa position avant de se lancer.
En effet, cet exercice demande de l’équilibre et vous devez être certain(e) de vos appuis avant de commencer !
Notre conseil
Placez votre pied arrière sur un banc ou une chaise derrière vous, puis faîtes quelques petits sauts sur place avec votre jambe avant pour trouver la position idéale.
2. Quels sont les muscles sollicités par le squat bulgare ?
Avant de vous dire comment bien réaliser un squat bulgare, concentrons nous un instant sur les muscles sollicités par cet exercice.
Nous l’avons dit, le squat bulgare ressemble beaucoup aux fentes en avant, et il cible donc quasiment les mêmes muscles.
En faisant cet exercice, vous travaillerez donc :
- Vos quadriceps : ce sont les muscles situés à l’avant des cuisses
- Vos fessiers : ils sont composés de 3 muscles, et le squat bulgare cible principalement le grand droit..
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3. Conseils pour bien réaliser un squat bulgare
Tout ce dont vous avez besoin pour réaliser la version la plus classique du squat bulgare est un banc ou une chaise solide.
Lorsque vous serez à l’aise avec l’exercice, vous pourrez alors utiliser des haltères ou des poids pour complexifier le mouvement.
Voici donc la méthode en pour effectuer correctement ce dernier :
- Commencez par vous tenir droit, pieds joints, puis placez votre pied gauche derrière vous sur un banc ou une chaise
- Pliez votre genou droit et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe en flexion doit former un angle droit.
- Veillez à garder le dos droit et à solliciter les muscles du tronc pour maintenir l’équilibre.
Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, faites une pause en position de fente en avant puis revenez à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité puis changez de jambe et répétez avec la jambe gauche devant.
Petite précision concernant la position :
Sachez que vous avez deux possibilités pour faire un squat bulgare :
- La première consiste à placer le dessus de votre pied sur le banc, de sorte que l’articulation de votre cheville soit à peu près alignée avec le bord du banc.
- L’autre option consiste à fléchir votre cheville et à trouver votre équilibre avec la plante du pied et les orteils, comme vous le feriez pour un exercice de fente en avant classique.
4. Quelles sont les erreurs à ne pas commettre en faisant des squats bulgares ?
Plusieurs erreurs sont souvent commises pendant l’exécution d’un squat bulgare ce qui peut en réduire considérablement l’efficacité.
Faire attention à sa posture
L’erreur la plus courante quand on fait un squat bulgare est de ne pas faire suffisamment attention à sa posture.
En effet, il est très important de garder le dos droit et d’être bien gainé(e) tout au long de l’exercice, sinon vous ne pourrez pas maintenir l’équilibre et mettre toute la pression sur la jambe qui travaille.
Utiliser la totalité du pied pour pousser
La poussée du talon de votre jambe de travail est essentielle pour effectuer correctement un squat bulgare.
Cependant, n’utilisez pas tout le pied pour pousser, car cela pourrait mettre trop de pression sur le genou et ainsi causer des blessures.
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Placer votre pied arrière pile derrière votre pied avant
Si vous alignez votre pied arrière directement derrière votre pied avant, vous aurez beaucoup de mal à garder l’équilibre pendant l’exercice.
En effet, vous auriez moins d’appuis sur le sol et réduiriez votre base d’appui, ce qui vous forcera à vous concentrer sur la gestion de l’équilibre plutôt que sur votre squat bulgare.
6. Les exercices complémentaires au squat bulgare
Si le squat bulgare est un exercice de musculation très efficace pour sculpter vos fessiers et vos cuisses, ils ne sont pas les seuls !
Voici quelques exercices complémentaires au squat bulgare qui sollicitent les jambes et les fessiers. Pas besoin de matériel ou de technique particulière.
Les fentes en avant
Les fentes en avant sont un excellent complément au squat bulgare car elles font travailler les mêmes muscles, mais d’une manière différente
En effet, alors que le squat bulgare met davantage l’accent sur les fessiers, les fentes vous permettent de mieux travailler vos quadriceps.
Le donkey kick, ou coup de pied de l’âne
Les donkey kicks sont un excellent moyen de faire travailler vos fessiers sans exercer de pression sur vos genoux.
Pour faire cet exercice, mettez vous à quatre pattes, les mains et les genoux au sol, puis donnez un coup de pied à une jambe en arrière aussi haut que possible sans bouger le haut du corps.
Les Hip Thrusts
Les Hip Thrusts est un autre excellent exercice pour faire travailler vos fessiers sans exercer de pression sur vos genoux.
Pour faire cet exercice, mettez vous à quatre pattes, les mains et les genoux sur le sol, puis levez une jambe sur le côté aussi haut que possible sans bouger le haut du corps.
Les fentes en arrière
Les fentes arrière sont très similaires aux fentes normales, sauf que vous faites un pas en arrière au lieu d’un pas en avant.
Cet exercice fait travailler les fessiers et les quadriceps de la même manière que les fentes normales, mais il peut être plus difficile car il nécessite plus d’équilibre.
Un exercice adapté au débutants, intermédiaires et avancés
Le squat bulgare est un excellent exercice pour tous les niveaux, du parfait débutant au plus confirmé !
Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire l’exercice sans poids.
Avec du temps et de l’entraînement, vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères dans chaque main, ou en portant des haltères
