Il peut être difficile de faire une bonne séance de cardio training quand on n’a pas le temps (ou l’envie !) d’aller à la salle de sport. Mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à vos objectifs de remise en forme.
En effet, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire chez vous sans aucun équipement. En fait, beaucoup d’entre eux sont parfaits pour les débutants.
Au cours de cet article, nous vous présentons dix exercices de cardio faciles que tout le monde peut faire au quotidien.
Exercices Cardio Débutant(e)s : Top 10 des Exercices de Cardio à Faire à la Maison
Vous pourrez utiliser cet article ainsi que notre page d’entraînements de HIIT pour suivre votre entraînement de cross training ou le créer par vous même.
Si votre alimentation suit à côté, vous obtiendrez des résultats rapides !
Le cardio : qu’est-ce que c’est et par où commencer ?
L’exercice cardiovasculaire est tout type d’activité physique qui accélère le rythme cardiaque et augmente la circulation sanguine.
Le cardio a de nombreux bienfaits :
- Il peut vous aider à perdre du poids
- C’est très bon pour le cœur : il contribue à réduire votre risque de maladies cardiaques
- Il améliore votre santé de manière générale.
Malheureusement, le cardio peut être intimidant pour les débutants.
Du coup, si vous êtes novice en matière d’exercices cardiovasculaires, il peut être difficile de savoir par où commencer.
C’est pourquoi nous avons écris cet article : 10 exercices cardio faciles pour les débutants. Ils sont simples et ils ne nécessitent aucun équipement.
Faire du cardio sans matériel
En matière d’exercices de cardio, il existe de nombreuses options qui peuvent être réalisées sans aucun équipement.
En fait, certains des meilleurs exercices de cardio pour les débutants sont ceux que l’on peut faire chez soi simplement au poids du corps.
Vous pouvez faire des exercices de cardio pour débutants à la maison si vous n’avez pas d’équipement comme des haltères ou des bandes de résistance.
Un entraînement typique ne prend que quelques minutes par jour et vous verrez des résultats en un rien de temps !
Les règles de base du cardio
Pour tirer le meilleur parti de votre séance de cardio, suivez quelques conseils simples.
- Pour commencer, échauffez-vous toujours avant de commencer votre séance de cardio. Les échauffements augmentent votre rythme cardiaque et préparent votre corps à un entraînement plus intense. Ils permettent également de réduire le risque de blessure.
- Deuxièmement, veillez à ce que l’intensité de vos exercices reste modérée. Vous ne devez pas faire de sprint ou d’exercice à une intensité élevée. Il est préférable d’y aller lentement et de maintenir votre vitesse tout au long de la séance.
- Troisièmement, n’oubliez pas de vous refroidir après votre séance d’entraînement. Vous devez progressivement faire baisser la fréquence à laquelle bat votre cœur.
- Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater ! Votre corps a besoin de beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement
A vous de trouver le juste milieu !
Maintenant que tout est clair, on peut se lancer dans les 10 exercices de cardio à faire à la maison quand on est débutant !
Prête ?
1 – Montées de genoux en position assise
Pour faire des montées des genoux vous seulement besoin d’un peu d’espace.
- Cet exercice sert à faire monter le rythme cardiaque et à brûler des calories. Ne le négligez surtout pas !
- Attention à ne pas aller trop vite : mieux vaut bien exécuter le mouvement que d’être trop rapide et donc, imprécis.
Faites cet exercice pendant 30 secondes, puis reposez vous 20 secondes.
2 – Pompes
Les pompes sont un excellent exercice pour les débutants. Elles font travailler la poitrine, les épaules et les triceps ; bref, c’est presque tout le haut du corps qui est sollicité !
- Pour faire une pompe, commencez par vous mettre en position de planche, les mains légèrement écartées de la largeur des épaules.
- Pliez les coudes et descendez lentement vers le sol. Puis remontez jusqu’à la position de départ.
Répétez le mouvement 10 à 15 fois.
3 – L’exercice de la chaise
L’exercice de la chaise est excellent pour faire travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
- Pour faire la chaise, tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Glissez le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Voyez comme cet exercice est simple à faire ! Pour se dépenser, pas besoin d’aller à la salle pour faire un entrainement de deux heures …
4 – Burpees
Les burpees sont excellents pour les débutants car ils font travailler une variété de muscles.
- Pour faire un burpee, commencez en position debout, puis accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol.
- Revenez en position de planche en sautant sur vos pieds, faites une pompe, puis revenez en position accroupie en sautant sur vos pieds.
- Sautez en l’air et répétez.
Plutôt simple en théorie, mais difficile à appliquer correctement !
5 – Jumping jacks
En ce qui concerne les exercices de cardio, il existe de nombreuses options qui peuvent être réalisées sans aucun équipement.
En fait, certains des meilleurs exercices de cardio pour les débutants sont ceux que vous pouvez faire chez vous sans aucun équipement supplémentaire.
L’un de ces exercices est le jumping jack.
- Pour faire un jumping jack, tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Sautez et écartez les jambes en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Sautez à nouveau et ramenez vos jambes et vos bras dans la position de départ.
Répétez le mouvement 10 à 15 fois.
6 – Planche
L’exercice de la planche est conseillée pour les débutants car elle fait travailler les muscles du tronc.
- Pour faire une planche, commencez par vous mettre en position de pompes, les mains légèrement écartées de la largeur des épaules.
- Pliez ensuite les coudes et descendez lentement vers le sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
7 – Mountain climber
Le mountain climber est très bien pour solliciter les abdominaux et faire monter le cardio.
- Pour faire un mountain climber, commencez par vous mettre en position de planche, les mains légèrement écartées de la largeur des épaules
- Ramenez ensuite un genou vers votre poitrine et revenez à la position de la planche.
- Alternez les jambes et continuez à le mouvement en accélérant de plus en plus.
8 – Planche latérale
La planche latérale, dérivée de la planche « classique », est parfaite pour muscler la sangle abdominale et les obliques.
- Pour faire une planche latérale, commencez par vous allonger sur le côté, le coude directement sous l’épaule et les pieds joints.
- Soulevez vos hanches du sol et maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Changez ensuite de côté.
9 – Russian twists
Le Russian Twist est un excellent exercice à faire à la maison car il ne nécessite aucun équipement.
C’est un excellent moyen de faire travailler vos abdominaux et vos obliques. Voici comment le faire :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds joints.
- Penchez-vous en arrière de quelques centimètres et soulevez vos pieds du sol.
- Tenez vos mains jointes devant votre poitrine et tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche.
- Ne laissez pas vos pieds toucher le sol.
9 – V-Ups
Le V-up est un excellent exercice à faire à la maison car il ne nécessite aucun équipement.
C’est un excellent moyen de faire travailler vos abdominaux et vos obliques.
Voici comment le faire correctement :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez vos mains le long de votre corps.
- Levez vos jambes et votre torse de manière à ce que votre corps forme un V.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
C’est important de redescendre lentement, c’est à ce moment-là que vos abdominaux travaillent à 100% !
10 – La corde à sauter
Les avantages des exercices de cardio sont nombreux et variés. L’avantage le plus évident est peut-être que les exercices de cardio vous aident à brûler des calories et à perdre du poids.
Mais les exercices de cardio présentent également une foule d’autres avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, des os plus solides et une meilleure santé mentale.
FAQ : Les questions les plus souvent posées
Maintenant que nous avons passé en revue les 10 exercices de cardio à faire à la maison en tant que débutant, plongeons-nous dans les questions les plus posées à ce sujet !
Vous êtes des centaines à nous avoir posés ces questions sur notre compte Instagram, alors autant y répondre ici pour avoir toutes vos réponses au même endroit !
Quel exercice de cardio à faire à la maison ?
Comme vous avez pu le constater, il y a beaucoup d’exercices de cardio que vous pouvez faire à la maison !
Mais s’il fallait faire un choix parmi tous ces exercices, ceux que nous conseillerions en priorité sont :
- Les burpees : c’est pour nous le meilleur exercice de cardio à faire à la maison
- Les jumping jacks : également un excellent exercice de cardio à faire à la maison, et c’est un exercice que vous pouvez facilement ajouter à votre routine quotidienne
- Les montées de genoux : beaucoup n’y pensent pas, mais les montées de genoux sont excellentes pour faire bien monter la fréquence cardiaque et brûler des calories.
Les 3 exercices ci-dessus sont excellents notamment parce qu’ils sollicitent plusieurs groupes musculaires.
Comment faire du cardio pour maigrir ?
La meilleure façon de faire du cardio pour perdre du poids est de faire des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires.
Cela vous aidera à brûler plus de calories et à perdre du poids plus rapidement. Parmi les meilleurs exercices à faire figurent les burpees, les jumping jacks et les montées de genoux.
Veillez à faire ces exercices à une intensité élevée afin de brûler plus de calories et d’obtenir des résultats plus rapidement.
Si vous ne savez pas par où commencer, foncez faire les séances d’entraînement qu’il y a sur notre site !
Séances de cardio VS séances de renforcement musculaire : quelles différences ?
Les exercices cardio sont ceux qui font monter la fréquence cardiaque et brûlent des calories. Ils constituent un excellent moyen de perdre du poids et d’améliorer votre condition physique générale. L’entraînement musculaire, quant à lui, vise à développer la masse musculaire.
Attention : un entrainement de renforcement musculaire fait aussi monter le rythme cardiaque et brûle lui aussi des calories (même plus qu’une séance de cardio classique !). L’idée est de combiner les deux disciplines pour obtenir la silhouette de vos rêves.
Quel exercice cardio pour perdre du ventre ?
Pour perdre du ventre, l’important est d’être en déficit calorique. En effet, il est impossible de cibler une partie du corps en particulier lorsqu’on veut maigrir !
Si vous voulez perdre du ventre, vous devez donc « maigrir de manière générale » !
Le ventre plat n’est que la conséquence d’un déficit calorique maintenu sur le long-terme.
Néanmoins, il est possible de travailler le ventre pour le tonifier et développer les muscles qui le composent.
Quel cardio faire à la maison ?
Il y a deux grands types de cardio à faire à la maison :
- Avec matériel
- Sans matériel
Dans les deux cas, les exercices de sport présentés dans l’article sont excellents pour perdre du poids. La seule différence résidera dans les variantes des exercices, selon que vous utilisiez des poids ou pas.
En effet, chaque exercice a des variantes qui implique l’utilisation de matériel : sac de sable, haltères, élastiques … il y en a plein !
Comment faire du cardio sans courir ?
Il est tout à fait possible de faire du cardio sans courir. En effet, beaucoup d’exercices tels que la planche (gainage), les squats, les fentes en avant ou la corde à sauter impliquent une grande dépense calorique sans pour autant que vous ayez besoin de courir.
Quel est le meilleur exercice pour le cardio ?
Il n’y a pas UN exercice qui sort du lot est qui est vraiment meilleur que les autres. L’important, c’est justement de faire varier un maximum votre entraînement pour pouvoir travailler chaque partie du corps correctement.
Parmi les meilleurs exercices de cardio à la maison, on retrouve :
- Les burpees
- Les jumping jacks
- Les mountains climbers
- Les montées de genoux
- La corde à sauter
Pour plus de détails, veuillez vous référez aux différentes parties rédigées sur chacun des exercices (voir ci-dessus).
Comment faire du cardio en appartement ?
Les exercices de cardio sont un excellent moyen de se mettre en forme, mais il est parfois difficile de trouver l’espace ou l’équipement pour les pratiquer.
Ne vous inquiétez pas, car nous avons quelques bons conseils pour faire des exercices de cardio dans un appartement !
La première chose que vous pouvez faire est d’essayer des exercices qui ne nécessitent aucun équipement.
Des exercices comme les jumping jacks, les montées de genoux et les burpees sont tous d’excellentes options. Vous pouvez également faire des squats, des fentes ou des planches qui sont tous des exos au poids du corps.
Comment travailler le cardio en tant que débutant ?
Lorsqu’on reprend le sport ou que l’on débute, c’est important d’y aller petit à petit.
Concentrez-vous sur votre progression plutôt que sur votre objectif final !
Cela vous permettra d’augmenter progressivement l’intensité et le temps d’ entraînement, et d’atteindre finalement votre objectif.
En ce qui concerne les exercices à faire, choisissez parmi les exercices de cet article ou suivez l’une de nos séances d’entraînements.
Comment faire du cardio sans utiliser les jambes ?
La natation avec un pull-boy.
En effet, en raison de la résistance de l’eau, faire de la natation est un excellent moyen de faire travailler vos muscles tout en minimisant la tension sur vos articulations. C’est une merveilleuse méthode pour sculpter votre silhouette en douceur et vous amuser !
Le pull-boy est là pour vous faire flotter au niveau des jambes, ce qui implique que vos efforts seront concentrés sur le haut du corps !
Comment avoir un bon cardio rapidement ?
La première chose que vous pouvez faire est d’essayer des exercices qui ne nécessitent aucun équipement. Des exercices comme les jumping jacks, les montées de genoux et les burpees sont tous d’excellentes options.
Vous pouvez également faire des squats, des fentes ou des planches, qui sont tous des exercices au poids du corps.
Si vous recherchez quelque chose d’un peu plus difficile, vous pouvez essayer d’utiliser un élastique ou des haltères. Tous ces exercices sont excellents pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.
C’est quoi un exercice cardio ?
Un exercice cardio est toute activité physique qui augmente votre rythme cardiaque et vous fait respirer fortement. Il peut s’agir de course à pied, de vélo, de natation ou même de randonnée. Les exercices cardio sont un excellent moyen d’améliorer votre condition physique générale.
Et évidemment, vous pouvez tout à fait faire des exercices de sport à la maison ! Ils sont excellents pour rester en bonne santé et vous garantissent une forte dépense énergétique.
Combien de temps de cardio dois-je faire par semaine ?
Important : Vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme.
Mais voici quelques conseils d’ordre général :
- Si vous débutez, trois séances d’entraînement de 30 minutes par semaine suffisent.
- Si vous avez déjà fait du cardio, quatre séances de 30 minutes par semaine suffisent.
Quel est le sport qui fait le plus travailler le cardio ?
Le HIIT est probablement le sport qui fait le plus travailler le cardio : c’est carrément fait pour ça ! Même s’il se focalise aussi sur le développement musculaire, le HIIT est un sport particulièrement génial pour brûler des calories sans aller à la salle.
Evidemment, d’autres sports comme le vélo, la natation ou un bon footing sont excellents pour améliorer votre système cardio vasculaire.
Conclusion
Voilà donc dix exercices qui constituent un excellent entraînement cardio à faire chez soi.
Si vous débutez, essayez de faire deux ou trois séries de chaque exercice, et ajoutez progressivement des séries au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
Veillez à privilégier la forme plutôt que la vitesse ; la qualité plutôt que la quantité est toujours l’objectif à atteindre lorsqu’il s’agit d’exercices de musculation/cardio.
Quel est votre exercice préféré ? Partagez-les dans les commentaires ci-dessous !
