Extension mollet : Un exercice ciblé pour des mollets toniques

Vous rêvez d’avoir des mollets bien dessinés et musclés ? Vous voulez améliorer votre posture, votre équilibre et votre puissance ? Vous cherchez un exercice simple et efficace pour renforcer vos muscles du bas de la jambe ? Alors, l’extension mollet est faite pour vous !

L’extension mollet, aussi appelée heel raise ou flexion plantaire, est un mouvement qui consiste à se mettre sur la pointe des pieds en contractant les muscles du mollet. Cet exercice sollicite principalement le gastrocnémien et le soléaire, les deux muscles qui forment le triceps sural. Il permet de développer la force, l’endurance et l’esthétique des mollets, mais aussi de prévenir les blessures au niveau du tendon d’Achille, de la cheville ou du genou.

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment réaliser correctement l’extension mollet, quelles sont ses variantes et ses bénéfices, et comment l’intégrer dans votre entraînement. Suivez le guide !

Comment faire l’extension mollet ?

L’extension mollet peut se faire de différentes manières, selon le matériel dont vous disposez, le niveau de difficulté que vous souhaitez et les objectifs que vous visez. Voici les principales variantes de cet exercice :

L’extension mollet debout

C’est la forme la plus basique et la plus courante de l’extension mollet. Elle ne nécessite aucun matériel, sauf éventuellement un support pour vous aider à garder l’équilibre. Voici comment la réaliser :

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches. Si besoin, appuyez-vous contre un mur ou sur la rampe d’un escalier.
• Montez sur la pointe des pieds en contractant vos mollets. Gardez vos jambes tendues et vos genoux verrouillés.
• Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez lentement vos talons au sol.
• Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Pour augmenter l’amplitude de mouvement et l’étirement des mollets, vous pouvez faire cet exercice sur une marche d’escalier ou sur une plateforme surélevée. Dans ce cas, laissez vos talons dépasser du bord et descendez-les sous le niveau du sol.

L’extension mollet avec haltères

Cette variante permet d’ajouter une charge supplémentaire à l’exercice et de rendre le travail plus intense. Vous aurez besoin de deux haltères d’un même poids, adaptés à votre niveau. Voici comment procéder :

• Tenez un haltère dans chaque main, le long de votre corps. Gardez une chaise en face de vous, à une certaine distance.
• Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches.
• Montez sur la pointe des pieds en contractant vos mollets. Gardez vos jambes tendues et vos genoux verrouillés.
• Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez lentement vos talons au sol.
• Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Pour augmenter l’amplitude de mouvement et l’étirement des mollets, vous pouvez faire cet exercice sur une marche d’escalier ou sur une plateforme surélevée. Dans ce cas, laissez vos talons dépasser du bord et descendez-les sous le niveau du sol.

L’extension mollet en fente avec haltères

Cette variante permet de travailler les mollets de manière unilatérale, c’est-à-dire en isolant chaque jambe. Elle sollicite aussi les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin de deux haltères d’un même poids, adaptés à votre niveau. Voici comment la réaliser :

• Tenez un haltère dans chaque main, le long de votre corps.
• Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant l’autre jambe tendue derrière vous. Votre pied avant doit être à plat au sol, et votre pied arrière doit être sur la pointe.
• Fléchissez légèrement votre genou avant, en gardant votre buste droit et votre regard vers l’avant.
• Montez sur la pointe de votre pied arrière en contractant votre mollet. Gardez votre jambe arrière tendue et votre genou verrouillé.
• Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez lentement votre talon au sol.
• Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, puis changez de jambe.

Pour augmenter l’amplitude de mouvement et l’étirement des mollets, vous pouvez faire cet exercice sur une marche d’escalier ou sur une plateforme surélevée. Dans ce cas, laissez votre talon arrière dépasser du bord et descendez-le sous le niveau du sol.

Quels sont les bénéfices de l’extension mollet ?

L’extension mollet est un exercice qui présente de nombreux avantages, tant sur le plan esthétique que fonctionnel. En effet, il permet de :

• Renforcer les muscles du mollet, qui sont souvent négligés dans les programmes d’entraînement. Des mollets forts et toniques contribuent à améliorer l’apparence des jambes, mais aussi à soutenir la cheville et le genou.
• Améliorer la mobilité et la flexibilité de la cheville, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser les performances sportives. Une bonne mobilité de la cheville permet d’avoir une meilleure posture, une meilleure stabilité et une meilleure propulsion.
• Développer la puissance et l’explosivité du bas du corps, ce qui est utile pour les sports qui nécessitent des sauts, des sprints ou des changements de direction. Des mollets puissants permettent d’avoir plus de vitesse, plus d’agilité et plus de détente verticale.
• Améliorer l’endurance musculaire des mollets, ce qui est bénéfique pour les activités qui sollicitent beaucoup ces muscles, comme la course à pied, le vélo ou la randonnée. Des mollets endurants permettent de réduire la fatigue et d’améliorer la récupération.

Comment intégrer l’extension mollet dans son entraînement ?

L’extension mollet est un exercice que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine d’entraînement, que ce soit à la maison ou à la salle de sport. Voici quelques conseils pour le faire efficacement :

• Choisissez la variante qui vous convient le mieux, en fonction de votre niveau, de vos objectifs et du matériel dont vous disposez. Vous pouvez commencer par l’extension mollet debout sans charge, puis progresser vers l’extension mollet avec haltères ou en fente.
• Adaptez le nombre de séries, de répétitions et le tempo, selon que vous voulez travailler la force, l’hypertrophie ou l’endurance des mollets. Par exemple, pour la force, vous pouvez faire 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge lourde et un tempo lent. Pour l’hypertrophie, vous pouvez faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée et un tempo modéré. Pour l’endurance, vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge légère et un tempo rapide.
• Variez les angles de vos pieds, pour solliciter différemment vos mollets. Vous pouvez faire l’exercice avec les pieds parallèles, en pointe ou en canard. Vous pouvez aussi faire l’exercice sur une jambe à la fois, pour augmenter la difficulté et le déséquilibre.
• Faites attention à la technique, pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Gardez le dos droit, le regard vers l’avant, les genoux verrouillés et les orteils bien appuyés au sol. Montez et descendez vos talons de manière contrôlée, sans à-coups ni rebonds. Respirez régulièrement, en expirant quand vous montez et en inspirant quand vous descendez.

Vous pouvez faire l’extension mollet à la fin de votre séance de musculation du bas du corps, ou bien à part, en dédiant une séance spécifique aux mollets. Vous pouvez aussi faire cet exercice au quotidien, en profitant des moments où vous êtes debout, comme dans une file d’attente, dans le métro ou au bureau.

Conclusion

L’extension mollet est un exercice simple mais efficace pour renforcer et tonifier vos mollets. Il présente de nombreux bénéfices, tant sur le plan esthétique que fonctionnel. Il permet de prévenir les blessures, d’améliorer la mobilité, la puissance et l’endurance du bas du corps. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, que vous pouvez adapter à votre niveau, à vos objectifs et au matériel dont vous disposez. N’hésitez pas à intégrer l’extension mollet dans votre entraînement, et vous verrez vite la différence !

Et vous, pratiquez-vous l’extension mollet ? Quelle est votre variante préférée ? Partagez vos avis et vos expériences dans les commentaires !