Extension mollets assis : Renforcez vos mollets en toute tranquillité

Les mollets sont souvent négligés dans les programmes de musculation, alors qu’ils sont essentiels pour la stabilité, la puissance et l’esthétique des jambes. L’extension mollets assis est un exercice simple et efficace pour muscler les mollets, en particulier le muscle soléaire, qui se situe sous le muscle gastrocnémien. Dans cet article, vous allez découvrir comment réaliser cet exercice, quels sont ses bienfaits, comment le varier et comment l’intégrer dans votre entraînement.

Comment faire l’extension mollets assis ?

L’extension mollets assis se fait avec une machine spécifique, qui permet de placer une charge sur les genoux tout en étant assis sur un banc. Voici les étapes à suivre pour bien exécuter cet exercice :

• Asseyez-vous sur le banc de la machine, les pieds à plat sur la plateforme, à la largeur des épaules. Les genoux doivent former un angle droit.
• Placez la barre rembourrée sur vos genoux, en ajustant la hauteur selon votre morphologie. Saisissez les poignées latérales pour stabiliser votre buste.
• Inspirez et montez sur la pointe des pieds en contractant vos mollets. Gardez les jambes tendues mais sans verrouiller les genoux.
• Expirez et redescendez lentement les talons jusqu’à ce qu’ils touchent la plateforme. Ne relâchez pas la tension dans vos mollets.
• Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.

Conseils pour bien réaliser l’extension mollets assis

Pour optimiser les résultats de cet exercice et éviter les blessures, voici quelques conseils à respecter :

• Gardez le dos droit et le regard devant vous. Ne vous cambrez pas ni ne vous affaissez pas.
• Ne rebondissez pas en bas du mouvement. Contrôlez la descente et marquez un temps d’arrêt avant de remonter.
• Ne trichez pas en utilisant l’élan ou en aidant avec les bras. La force doit venir uniquement de vos mollets.
• Variiez la position de vos pieds pour solliciter différemment vos mollets. Vous pouvez les pointer vers l’intérieur, vers l’extérieur ou droit.

Quels sont les bienfaits de l’extension mollets assis ?

L’extension mollets assis présente de nombreux avantages pour votre physique et votre performance. Voici quelques-uns de ses bienfaits :

• Il renforce le muscle soléaire, qui est responsable de la flexion plantaire du pied. Ce muscle est très sollicité dans la vie quotidienne, notamment lorsque vous marchez, courez ou sautez.
• Il améliore l’équilibre et la stabilité du corps, en renforçant les chevilles et en prévenant les entorses.
• Il sculpte des mollets harmonieux et proportionnés avec le reste des jambes. Des mollets trop fins ou trop gros peuvent nuire à l’esthétique de votre silhouette.
• Il augmente la puissance et l’explosivité des jambes, en améliorant la capacité de propulsion du pied. Cela peut être utile pour les sports qui nécessitent des changements de direction rapides ou des sauts.

Comment progresser à l’extension mollets assis ?

Pour progresser à l’extension mollets assis, il faut augmenter progressivement la difficulté de l’exercice. Voici quelques méthodes pour y parvenir :

• Augmentez le poids de charge. C’est le moyen le plus simple et le plus efficace de progresser. Veillez toutefois à garder une bonne technique et à ne pas sacrifier l’amplitude du mouvement.
• Augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Les mollets sont des muscles endurants, qui peuvent supporter des volumes d’entraînement élevés. Vous pouvez donc faire des séries longues, de 15 à 20 répétitions, voire plus.
• Réduisez le temps de repos entre les séries. Cela va augmenter l’intensité de l’exercice et la congestion des mollets. Vous pouvez aussi faire du superset, en enchaînant deux exercices pour les mollets sans pause.
• Changez la vitesse d’exécution. Vous pouvez faire des répétitions rapides, pour travailler l’explosivité, ou des répétitions lentes, pour augmenter le temps sous tension. Vous pouvez aussi faire des pauses en haut ou en bas du mouvement, pour accentuer la contraction ou l’étirement des mollets.

Comment varier l’extension mollets assis ?

L’extension mollets assis est un exercice efficace, mais il peut devenir monotone à la longue. Pour éviter la lassitude et stimuler vos mollets différemment, vous pouvez varier cet exercice de plusieurs façons. Voici quelques exemples :

• Faites l’extension mollets assis avec des haltères. Si vous n’avez pas accès à une machine, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères. Asseyez-vous sur un banc, posez un haltère sur chaque genou et faites le même mouvement qu’avec la machine.
• Faites l’extension mollets assis avec une barre. Vous pouvez aussi utiliser une barre chargée à la place de la machine. Asseyez-vous sur un banc, placez la barre sur vos genoux et maintenez-la avec vos mains. Faites attention à ne pas vous blesser avec la barre.
• Faites l’extension mollets assis unilatérale. Vous pouvez travailler chaque mollet séparément, en posant la charge sur un seul genou et en faisant le mouvement avec un seul pied. Cela permet de corriger les éventuels déséquilibres entre les deux côtés.
• Faites l’extension mollets assis sur une surface instable. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en faisant le mouvement sur une surface qui bouge, comme un coussin, un ballon ou une planche d’équilibre. Cela va solliciter davantage les muscles stabilisateurs et améliorer votre proprioception.

Comment intégrer l’extension mollets assis dans votre entraînement ?

L’extension mollets assis est un exercice que vous pouvez intégrer facilement dans votre programme de musculation. Voici quelques conseils pour le faire :

• Faites l’extension mollets assis après les exercices pour les cuisses, comme le squat, la presse ou le leg curl. Les mollets sont des muscles secondaires dans ces exercices, il vaut mieux donc les travailler en fin de séance.
• Faites l’extension mollets assis deux à trois fois par semaine, en alternant avec d’autres exercices pour les mollets, comme l’extension mollets debout ou le donkey raise. Cela va permettre de travailler les différents muscles des mollets et d’éviter la routine.
• Faites l’extension mollets assis en séries de 15 à 20 répétitions, voire plus. Les mollets sont des muscles qui répondent mieux aux séries longues qu’aux séries courtes. N’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions au fil des séances.
• Faites l’extension mollets assis avec une amplitude complète du mouvement. Ne trichez pas en faisant des demi-répétitions ou en ne descendant pas assez bas. Essayez de monter le plus haut possible sur la pointe des pieds et de descendre le plus bas possible avec les talons.

Conclusion

L’extension mollets assis est un excellent exercice pour renforcer et sculpter vos mollets, en ciblant le muscle soléaire. Il est simple à réaliser, mais il faut respecter quelques règles pour bien l’exécuter et en éviter les blessures. Vous pouvez varier cet exercice de plusieurs façons, en changeant la charge, la position des pieds ou la surface. Vous pouvez intégrer cet exercice dans votre programme de musculation, en le faisant après les exercices pour les cuisses, en alternant avec d’autres exercices pour les mollets et en faisant des séries longues avec une amplitude complète. En suivant ces conseils, vous allez renforcer vos mollets en toute tranquillité et leur donner une belle forme. N’attendez plus, essayez l’extension mollets assis dès aujourd’hui !