La planche (gainage) : l’exercice indispensable pour avoir un corps de rêve !
L’exercice de la planche est l’un des meilleurs exercices de gainage pour avoir un ventre plat. Elle est simple et efficace, et peut être réalisée à la maison sans équipement. La planche fait travailler l’ensemble du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos.
Dans cet article, nous vous donnerons toutes les clés pour que vous puissiez faire du gainage efficacement depuis chez vous. Nous répondrons ainsi aux questions :
- Pourquoi faire la planche tous les jours ?
- Est-ce que faire la planche fait perdre du ventre ?
- Quels muscles travaillent avec la planche (gainage) ?
- Comment bien faire la planche, même quand on débute ?
- Les variantes de l’exercice
Si vous voulez aller plus loin, voici un programme de remise en forme sur 90j 100% à la maison. Jetez y un œil si comme nous, vous n’aimez pas passer vos semaines à la salle de sport …
1. Pourquoi faire la planche ?
Faire la planche prend peu de temps (vous n’avez pas besoin de la faire pendant des heures), peut se faire de n’importe où (à la maison, au bureau) et sans aucun équipement !
De plus, le gainage est un excellent moyen de brûler des calories, des abdos apparents … bref, c’est excellent pour avoir un corps de rêve !
Il fait en effet travailler les abdominaux en profondeur, et engage plusieurs groupes musculaires. Mais nous en discuterons plus loin dans l’article.
2. Les muscles sollicités par l’exercice de la planche
Si tout le monde connaît le gainage et la planche, peu savent exactement quels muscles sont engagés.
- Abdominaux (supérieurs, inférieurs et obliques)
- Quadriceps
- Muscles pectoraux : Les pectoraux sont également sollicités, car ils travaillent pour maintenir le corps droit.
- Deltoïdes : Les deltoïdes, ou muscles de l’épaule, sont également sollicités lors de la planche.
3. Comment bien faire la planche (gainage) ?
« J’adore le gainage ! Pourtant quand je fais la planche, je ne sens pas mes muscles travailler »
C’est un commentaire très courant lorsqu’on parle de gainage ! Le fait que vous ne sentiez pas forcément vos muscles travailler pendant l’effort ne signifie pas qu’ils ne le font pas.
Alors comment la faire correctement ?
Voici quelques conseils pour faire cet exercices de gainage à la perfection :
- Commencez par vous mettre sur le sol, les avant bras sur le sol et vos coudes sous vos épaules.
- Contractez vos abdominaux et levez vos hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Gardez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis reposez-vous pendant 20 à 30 secondes avant de recommencer
4. Quelles sont les erreurs à commettre lors de la réalisation de la planche ?
On ne va pas se mentir : la planche n’est pas le gainage le plus facile (il demande en effet beaucoup de mental et de concentration). Par conséquent, beaucoup de débutants ont tendance à commettre des erreurs qui peuvent s’avérer dangereuses.
En voici quelques-unes :
Avoir le dos creux
C’est probablement l’erreur la plus courante et la plus dangereuse pour votre dos !
Avec la douleur, on ressent presque un soulagement lorsque l’on relâche les muscles du dos.
Le problème avec ça, c’est que toute la pression causée par votre position va s’exercer sur votre colonne vertébrale …
Un conseil : pour éviter ce problème, essayez de garder cette image d’une planche parfaitement droite et solide. Pensez y à chaque fois que vous ferez une séance de gainage !
Et attention à ne pas remonter vos fesses pour compenser !
Déplacer les genoux
C’est une autre erreur courante que font les débutants, et c’est tout aussi dangereux que d’avoir le dos creux.
Lorsque vous bougez vos genoux, tout le poids de votre corps est transféré sur eux au lieu d’être réparti sur vos orteils et vos avant-bras.
De plus, cela réduit considérablement la stabilité de votre position et augmente le risque que votre dos soit creux. Donc pour un bien être optimal dans cette position de gainage, gardez vos genoux bien stables !
Remonter les fessiers pour compenser
Nous en parlions à l’instant, mais il est très facile de vouloir remonter ses fessiers pour compenser la douleur et l’effort.
Le soucis avec ça reste le même que pour le dos creux : tous les bienfaits disparaissent si vous n’avez pas le dos droit !
Si vous n’arrivez pas encore à rester bien droit(e) (ne vous inquiétez pas, ce n’est qu’une question de temps avant que vous y parveniez !), essayez de faire cet exercice sur les genoux.
Et quand vous vous sentirez prêt(e), vous pourrez de nouveau faire la bonne position.
Relever le cou pour regarder devant soi
Au même titre que le dos ou les fesses, le cou doit être positionné d’une certaine manière si vous voulez éviter des douleurs !
En effet, placez toujours votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
De cette manière, vous minimiserez les tensions musculaires inutiles et éviterez ainsi des douleurs particulièrement désagréables. L’occasion de ne pas jeter en l’air le bien être qu’est censée apporter une séance de gainage.
Si vous avez l’impression de bien faire les choses et que vous avez tout de même mal au niveau du cou, essayez de fixer un point précis entre vos mains et ne le lâchez pas du regard.
Plier les genoux pour soulager ses abdominaux
Nous l’avons dit, faire la planche implique d’énormément solliciter ses abdominaux.
Ces derniers vont travailler en profondeur, et il sera très tentant de plier légèrement les genoux pour diminuer la douleur.
Mais encore une fois, n’oubliez pas : cet exercice n’a de sens que si vous gardez une position de planche !
Tout votre corps doit donc impérativement être tendu et gainé.
Sinon, vous perdez tous les bénéfices que procure cet exercice.
5. Deux variantes intéressantes de la planche
Les deux variantes que nous vous proposons aujourd’hui sont très simples et ne nécessitent aucun équipement particulier.
- La première consiste à faire une planche latérale. Pour ce faire, vous devez vous positionner sur le côté, avec les jambes tendues et la tête alignée avec le tronc.
- La seconde est la planche bras tendues. Pour cela, faites exactement comme avec la planche normale mais en vous appuyant sur vos mains au lieu de vos coudes.
6. Questions fréquemment posées
A ce stade de l’article, vous avez toutes les clés en main pour pouvoir faire la planche correctement.
Pourtant, il reste quelques questions auxquelles nous n’avons pas ou que partiellement répondue.
Faut-il faire la planche tous les jours ?
Il n’est pas nécessaire de faire la planche tous les jours. En effet, le faire trop souvent peut avoir l’effet inverse et entraîner une fatigue musculaire.
Une ou deux fois par semaine, c’est amplement suffisant !
Est-ce que faire la planche rend le ventre plat ?
La planche est un exercice de musculation très efficace pour perdre la graisse du ventre et avoir un ventre plat. Néanmoins, il est impossible de cibler une partie du corps en particulier quand on maigrit, rappelez vous en bien !
C’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour avoir un ventre plat et vous débarrasser des poignées d’amour ! Et de manière générale, faire quelques minutes de planche par jour ne pourra faire que du bien à votre santé.
Faire la planche (gainage) améliore t-il le bien être ?
Des recherches récentes ont montré que la planche peut aussi avoir un impact positif sur la santé mentale. Dans une étude, les participants qui faisaient la planche pendant seulement une minute par jour ont montré des améliorations significatives des symptômes d’anxiété et de dépression.
On pense que la planche peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur connu pour jouer un rôle dans la régulation de l’humeur.
De plus, la planche aide à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales. Ainsi, il semble que faire la planche puisse effectivement être bénéfique pour le bien-être général.
La position de la planche est-elle efficace pour perdre du poids ?
Oui, la planche est très efficace pour maigrir. Elle fait partie des meilleurs exercices de musculation à la maison.
En effet, elle vous permettra de brûler beaucoup de calories tout en se focalisant sur les muscles abdominaux.
Et en plus, la position de la planche permet d’affiner la taille, de tailler les épaules, la force des avants bras … bref, cet exercice de gainage fait partie des must have pour avoir le corps de vos rêves.
Comment faire la planche correctement ?
Nous avons répondu à cette question en détails plus haut dans l’article. Allez y jeter un oeil !
Combien de temps faut-il faire la planche ?
C’est une question que nous entendons souvent !
La réponse, malheureusement, n’est pas très claire car elle dépend de plusieurs facteurs :
- L’état actuel de votre corps : niveau de forme, poids, taille …
- votre force
- votre expérience de la planche
Mais en général, vous devriez être capable de faire cet exercice de gainage pendant au moins deux minutes !
Si vous êtes débutant, commencez par trente secondes de gainage, et augmentez le temps progressivement.
Quels sont les bienfaits de la planche ?
Si certain(e)s d’entre vous ont déjà eu l’occasion de faire du gainage, vous devez savoir que c’est particulièrement éprouvant, notamment au niveau des abdominaux.
Ce n’est pas pour rien que l’on dit que c’est l’un des meilleurs exercices pour avoir le ventre plat, un corps sculpté et de beaux abdos !
Vous pouvez en faire partout et tout le temps
On l’oublie trop souvent, mais beaucoup d’exercices très efficaces pour perdre du poids peuvent être faits de n’importe où et sont 100% gratuits !
C’est l’avantage : vous pouvez faire quelques minutes de gainage depuis n’importe où !
7. Exercices de gainage (ou pas !) complémentaires à la planche
Dans cette dernière partie de notre article, nous allons vous présenter quelques exercices qui peuvent être réalisés en complément de la planche ou même la remplacer si vous vous en lassez.
- La planche latérale : la planche latérale est un excellent exercice pour cibler les obliques, les muscles situés sur les côtés de l’abdomen. C’est aussi un bon moyen de travailler son équilibre et sa stabilité.
- Les mountain climbers : ici on sort du thème du gainage, mais on reste sur un exercice qui cible le ventre, la taille, les abdominaux.
- Les leg raises : pareil, ici ce n’est pas du gainage mais les legs raises sont très efficaces pour travailler la ceinture abdominale et avoir des abdos en béton !
Ces exercices ciblent tous les abdominaux, même s’il ne le font pas exactement de la même manière.
Conclusion : pour ou contre la planche ?
Il est tant de conclure cet article !
Vous l’aurez compris, nous sommes définitivement POUR que vous intégriez la planche à vos séances de gainage.
Si la phrase « un esprit sain dans un corps sain » devait être résumée en un exercice, ce serait la planche !
Vous devriez carrément faire quelques minutes de planche tous les jours !
C’est rapide à faire, gratuit et super efficace … pourquoi ne pas en profiter ?
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