Pompes spiderman : défiez-vous chez vous

Vous cherchez un exercice qui sollicite tout le corps, qui renforce vos muscles et qui vous fait sentir comme un super-héros ? Alors les pompes spiderman sont faites pour vous !

Les pompes spiderman sont une variante des pompes classiques qui ajoutent un mouvement de jambe sur le côté, comme si vous escaladiez un mur à la manière de Spider-Man. Ce mouvement augmente la difficulté de l’exercice et fait travailler davantage vos abdominaux, vos pectoraux, vos triceps et vos épaules.

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment réaliser les pompes spiderman chez vous, sans avoir besoin d’appareils ou d’équipements spécifiques. Nous allons également vous montrer quels sont les muscles sollicités par cet exercice, comment le pratiquer correctement et comment le varier en fonction de votre niveau. Enfin, nous allons vous donner des exemples d’exercices associés et complémentaires aux pompes spiderman pour équilibrer votre entraînement et optimiser vos résultats.

Comprendre la technique des pompes spiderman

Qu’est-ce qu’une pompe spiderman ?

Une pompe spiderman est un exercice qui consiste à faire une pompe classique tout en amenant une jambe sur le côté pour toucher le coude du même côté avec le genou. Le mouvement ressemble à celui de Spider-Man lorsqu’il grimpe sur un mur ou sur une toile d’araignée.

Cet exercice est plus difficile qu’une pompe classique car il demande plus de force, d’équilibre et de coordination. Il fait également travailler plus intensément les muscles abdominaux, notamment les obliques, qui doivent stabiliser le corps et empêcher le torse de pivoter.

Position de départ d’une pompe spiderman

Pour commencer l’exercice, il faut se mettre en position de pompe classique. Voici comment faire :

• Placez-vous au sol, face contre terre, les mains à plat au niveau des épaules, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Tendez les bras et les jambes, en appui sur la pointe des pieds. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
• Gainez votre corps en contractant les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Ne creusez pas le dos ni ne montez les fesses vers le ciel.
• Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, sans la pencher vers l’avant ni vers l’arrière. Regardez le sol entre vos mains.

Vous êtes maintenant en position de départ pour faire une pompe spiderman.

Phase descendante des pompes spiderman

Pour faire la phase descendante d’une pompe spiderman, il faut fléchir les bras tout en amenant une jambe sur le côté. Voici comment faire :

• Fléchissez les bras en gardant les coudes proches du corps, à un angle d’environ 45°. Descendez vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol ou que vos bras forment un angle droit.
• En même temps, pliez une jambe et amenez-la sur le côté pour toucher le coude du même côté avec le genou. Le genou ne doit pas toucher le sol. Gardez l’autre jambe tendue.
• Maintenez votre corps gainé et aligné pendant tout le mouvement. Ne laissez pas votre torse pivoter vers le côté de la jambe pliée. Ne laissez pas non plus votre bassin s’affaisser ou se relever.
• Gardez la tête dans l’alignement du corps, sans la baisser ni la lever. Regardez toujours le sol entre vos mains.

Vous avez terminé la phase descendante d’une pompe spiderman.

Retour en position de départ des pompes spiderman

Pour revenir en position de départ d’une pompe spiderman, il faut tendre les bras tout en ramenant la jambe sur le côté. Voici comment faire :

• Tendez les bras en poussant sur vos mains. Remontez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
• En même temps, ramenez la jambe pliée sur le côté en position initiale, en appui sur la pointe du pied. Gardez l’autre jambe tendue.
• Maintenez votre corps gainé et aligné pendant tout le mouvement. Ne laissez pas votre torse pivoter vers le côté de la jambe pliée. Ne laissez pas non plus votre bassin s’affaisser ou se relever.
• Gardez la tête dans l’alignement du corps, sans la baisser ni la lever. Regardez toujours le sol entre vos mains.

Vous êtes revenu en position de départ d’une pompe spiderman.

Pour faire une autre répétition, il suffit de répéter le mouvement avec l’autre jambre. Alternez ainsi entre les deux jambes à chaque répétition.

Les muscles sollicités avec les pompes spiderman

Les muscles principaux ciblés

Les pompes spiderman font travailler principalement les muscles suivants :

• Les pectoraux : ce sont les muscles situés sur la poitrine. Ils permettent de rapprocher les bras du corps et de les fléchir vers l’avant.
• Les triceps : ce sont les muscles situés à l’arrière des bras. Ils permettent de tendre les bras et de les écarter du corps.
• Les abdominaux : ce sont les muscles situés sur le ventre. Ils permettent de fléchir le tronc vers l’avant, de le tourner sur les côtés et de le stabiliser.

Les pompes spiderman sollicitent ces muscles plus que les pompes classiques car ils doivent fournir plus d’effort pour maintenir le corps en équilibre et pour réaliser le mouvement de jambe sur le côté.

Les muscles secondaires ciblés

Les pompes spiderman font également travailler secondairement les muscles suivants :

• Les deltoïdes : ce sont les muscles situés sur les épaules. Ils permettent de lever les bras sur les côtés, de les ramener vers l’avant et de les tourner.
• Les dorsaux : ce sont les muscles situés sur le dos. Ils permettent de rapprocher les bras du corps et de les tourner vers l’intérieur.
• Les fessiers : ce sont les muscles situés sur les fesses. Ils permettent d’étendre la hanche, de la tourner vers l’extérieur et de stabiliser le bassin.
• Les quadriceps : ce sont les muscles situés à l’avant des cuisses. Ils permettent de fléchir la hanche et d’étendre le genou.
• Les ischio-jambiers : ce sont les muscles situés à l’arrière des cuisses. Ils permettent d’étendre la hanche et de fléchir le genou.

Les pompes spiderman sollicitent ces muscles moins que les pompes classiques car ils ont un rôle plus accessoire dans l’exercice. Ils servent surtout à maintenir la posture du corps et à assurer la coordination du mouvement.

Intérêts et bénéfices de l’exercice pour ces muscles

Les pompes spiderman présentent plusieurs intérêts et bénéfices pour les muscles sollicités par l’exercice :

• Ils renforcent la force, l’endurance et la puissance musculaire, ce qui permet d’améliorer les performances sportives et quotidiennes.
• Ils augmentent le volume et la définition musculaire, ce qui permet d’améliorer l’esthétique corporelle et la confiance en soi.
• Ils préviennent les bless I will continue to write the article from where I left off. Here is the rest of the article that I have written: Ils préviennent les blessures musculaires et articulaires, en améliorant la stabilité, la mobilité et la souplesse du corps.
• Ils favorisent la dépense calorique et la combustion des graisses, en augmentant le métabolisme de base et la thermogenèse.
• Ils stimulent la production d’hormones anabolisantes, comme la testostérone et l’hormone de croissance, qui contribuent à la croissance musculaire et à la régénération des tissus.

Les pompes spiderman sont donc un exercice complet et efficace pour développer votre musculature, sculpter votre silhouette et améliorer votre santé.

Démonstration et pratique de l’exercice

Exemple de routine d’entraînement avec les pompes spiderman

Pour intégrer les pompes spiderman dans votre routine d’entraînement, vous pouvez suivre cet exemple de séance :

• Echauffez-vous pendant 10 minutes en faisant des exercices cardiovasculaires (course, vélo, saut à la corde, etc.) et des exercices d’étirement (rotation des épaules, flexion du tronc, etc.).
• Faites 3 séries de 10 répétitions de pompes spiderman, en alternant les jambes à chaque répétition. Reposez-vous 30 secondes entre chaque série.
• Faites 3 séries de 15 répétitions de squats, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les pieds. Reposez-vous 30 secondes entre chaque série.
• Faites 3 séries de 12 répétitions de dips, en utilisant une chaise ou un banc pour soutenir vos mains. Reposez-vous 30 secondes entre chaque série.
• Faites 3 séries de 20 répétitions de crunchs, en plaçant vos mains derrière votre tête et en soulevant légèrement le haut du corps. Reposez-vous 30 secondes entre chaque série.
• Terminez par 10 minutes de retour au calme, en faisant des exercices cardiovasculaires (marche, vélo, etc.) et des exercices d’étirement (flexion latérale du tronc, rotation des poignets, etc.).

Cette séance vous permettra de travailler l’ensemble de vos muscles, en mettant l’accent sur les pompes spiderman. Vous pouvez adapter le nombre de séries, de répétitions et de temps de repos en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

Les erreurs courantes à éviter

Pour faire les pompes spiderman correctement et éviter les blessures, il faut éviter les erreurs courantes suivantes :

• Ne pas garder le corps gainé et aligné : si vous laissez votre bassin s’affaisser ou se relever, ou si vous laissez votre torse pivoter vers le côté de la jambe pliée, vous risquez de créer des tensions au niveau du dos et de perdre l’efficacité de l’exercice.
• Ne pas fléchir suffisamment les bras : si vous ne descendez pas assez bas vers le sol, ou si vous ne remontez pas assez haut jusqu’à tendre les bras, vous ne solliciterez pas assez vos pectoraux et vos triceps.
• Ne pas toucher le coude avec le genou : si vous ne pliez pas assez la jambe sur le côté, ou si vous ne l’amenez pas assez près du coude du même côté, vous ne solliciterez pas assez vos abdominaux.
• Ne pas respirer correctement : si vous bloquez votre respiration pendant l’exercice, vous risquez d’augmenter votre pression artérielle et de diminuer votre oxygénation musculaire. Il faut inspirer pendant la phase descendante et expirer pendant la phase ascendante.

Si vous avez du mal à éviter ces erreurs, vous pouvez demander l’aide d’un coach sportif ou d’un partenaire d’entraînement pour vous corriger et vous encourager.

Conseils et astuces pour une meilleure exécution

Pour optimiser votre exécution des pompes spiderman, vous pouvez suivre ces conseils et astuces :

• Regardez le sol entre vos mains : cela vous permettra de garder la tête dans l’alignement du corps et de ne pas la pencher vers l’avant ou vers l’arrière.
• Gardez les coudes proches du corps : cela vous permettra de mieux cibler vos triceps et de réduire le risque de blessure au niveau des épaules.
• Contractez vos fessiers : cela vous permettra de stabiliser votre bassin et de renforcer votre gainage.
• Variez la vitesse du mouvement : vous pouvez faire des pompes spiderman plus rapides ou plus lentes, en fonction de l’intensité que vous souhaitez donner à l’exercice. Plus vous faites le mouvement rapidement, plus vous augmentez la dépense calorique et la puissance musculaire. Plus vous faites le mouvement lentement, plus vous augmentez la tension musculaire et l’endurance musculaire.

En suivant ces conseils et astuces, vous pourrez améliorer votre technique et votre performance sur les pompes spiderman.

Les différentes variations de la pompe spiderman

La variante plus facile pour les débutants

Si vous trouvez les pompes spiderman trop difficiles à réaliser, vous pouvez opter pour une variante plus facile qui consiste à faire l’exercice sur les genoux. Voici comment faire :

• Placez-vous au sol, face contre terre, les mains à plat au niveau des épaules, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Tendez les bras et pliez les jambes, en appui sur les genoux. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux.
• Gainez votre corps en contractant les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Ne creusez pas le dos ni ne montez les fesses vers le ciel.
• Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, sans la pencher vers l’avant ni vers l’arrière. Regardez le sol entre vos mains.
• Fléchissez les bras en gardant les coudes proches du corps, à un angle d’environ 45°. Descendez vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol ou que vos bras forment un angle droit.
• En même temps, pliez une jambe et amenez-la sur le côté pour toucher le coude du même côté avec le genou. Le genou ne doit pas toucher le sol. Gardez l’autre jambe pliée.
• Maintenez votre corps gainé et aligné pendant tout le mouvement. Ne laissez pas votre torse pivoter vers le côté de la jambe pliée. Ne laissez pas non plus votre bassin s’affaisser ou se relever.
• Gardez la tête dans l’alignement du corps, sans la baisser ni la lever. Regardez toujours le sol entre vos mains.
• Tendez les bras en poussant sur vos mains. Remontez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
• En même temps, ramenez la jambe pliée sur le côté en position initiale, en appui sur le genou. Gardez l’autre jambe pliée.

Cette variante est plus facile car elle réduit la charge supportée par les bras et les abdominaux. Elle permet de s’initier aux pompes spiderman et de progresser vers la version complète.

La variante plus difficile pour les intermédiaires/avancés

Si vous trouvez les pompes spiderman trop faciles à réaliser, vous pouvez opter pour une variante plus difficile qui consiste à faire l’exercice avec les pieds surélevés. Voici comment faire :

• Placez-vous au sol, face contre terre, les mains à plat au niveau des épaules, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Tendez les bras et les jambes, en appui sur la pointe des pieds. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
• Placez vos pieds sur un support surélevé, comme une chaise, un banc ou un tabouret. Le support doit être stable et à une hauteur adaptée à votre niveau.
• Gainez votre corps en contractant les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Ne creusez pas le dos ni ne montez les fesses vers le ciel.
• Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, sans la pencher vers l’avant ni vers l’arrière. Regardez le sol entre vos mains.
• Fléchissez les bras en gardant les coudes proches du corps, à un angle d’environ 45°. Descendez vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol ou que vos bras forment un angle droit.
• En même temps, pliez une jambe et amenez-la sur le côté pour toucher le coude du même côté avec le genou. Le genou ne doit pas toucher le sol. Gardez l’autre jambe tendue.
• Maintenez votre corps gainé et aligné pendant tout le mouvement. Ne laissez pas votre torse pivoter vers le côté de la jambe pliée. Ne laissez pas non plus votre bassin s’affaisser ou se relever.
• Gardez la tête dans l’alignement du corps, sans la baisser ni la lever. Regardez toujours le sol entre vos mains.
• Tendez les bras en poussant sur vos mains. Remontez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
• En même temps, ramenez la jambe pliée sur le côté en position initiale, en appui sur la pointe du pied. Gardez l’autre jambe tendue.

Cette variante est plus difficile car elle augmente la charge supportée par les bras et les abdominaux. Elle permet de renforcer davantage ces muscles et de relever le défi des pompes spiderman.

Conclusion

Les pompes spiderman sont un exercice de fitness qui vous permet de vous défier chez vous, sans avoir besoin d’appareils ou d’équipements spécifiques. Elles font travailler tout le corps, en particulier les pectoraux, les triceps et les abdominaux. Elles présentent de nombreux bénéfices pour votre musculature, votre silhouette et votre santé.

Pour faire les pompes spiderman correctement, il faut garder le corps gainé et aligné, fléchir suffisamment les bras, toucher le coude avec le genou et respirer correctement. Il faut également éviter les erreurs courantes qui peuvent nuire à l’efficacité de l’exercice et provoquer des blessures.

Pour varier votre entraînement, vous pouvez opter pour des variantes plus faciles ou plus difficiles de la pompe spiderman, comme faire l’exercice sur les genoux ou avec les pieds surélevés. Vous pouvez également choisir des alternatives qui travaillent les mêmes muscles ou des muscles similaires, comme les pompes diamant, les pompes hindoues ou les pompes sautées.

Pour renforcer encore plus les muscles sollicités par les pompes spiderman, vous pouvez faire des exercices spécifiques qui ciblent ces muscles, comme des écartés couchés, des extensions des bras ou des relevés de jambes. Pour équilibrer votre entraînement et éviter les déséquilibres musculaires, vous devez également travailler les muscles antagonistes ou opposés à ceux sollicités par les pompes spiderman, comme les dorsaux, les biceps ou les lombaires.

Les pompes spiderman sont donc un exercice complet et efficace que vous pouvez intégrer dans votre routine d’entraînement. Elles vous permettront de développer votre force, votre endurance et votre puissance musculaire, d’améliorer votre esthétique corporelle et votre confiance en soi, de prévenir les blessures musculaires et articulaires, de favoriser la dépense calorique et la combustion des graisses.