Pompes sur les genoux : un exercice simple et efficace pour se muscler le haut du corps

Vous voulez vous muscler le haut du corps sans matériel et sans vous faire mal ? Vous cherchez un exercice accessible à tous les niveaux, que vous pouvez faire chez vous ou à l’extérieur ? Alors, les pompes sur les genoux sont faites pour vous ! Il s’agit d’une variante des pompes classiques, qui consiste à faire des push-ups en appui sur les genoux au lieu des pieds. Cela permet de réduire le poids du corps à soulever et de faciliter le mouvement. Les pompes sur les genoux sont un excellent exercice pour travailler les muscles sollicités par les pompes, comme les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos. Elles sont aussi un bon moyen de progresser vers les pompes classiques, en augmentant petit à petit la difficulté. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment faire des pompes sur les genoux, quels sont les bienfaits de cet exercice et quelles sont les variantes possibles pour varier les plaisirs et les stimulations.

Comment faire des pompes sur les genoux ?

Pour faire des pompes sur les genoux, il vous faut juste un sol plat et stable. Vous pouvez utiliser un tapis de sol ou une serviette pour protéger vos genoux si besoin. Voici les étapes à suivre pour faire des pompes sur les genoux :

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat au sol, à la largeur des épaules. Vos doigts doivent être orientés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
2. Flezissez les jambes et posez vos genoux au sol. Vos pieds peuvent être croisés ou non, selon votre préférence.
3. Tendez vos bras et soulevez votre buste du sol. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux. Gardez votre regard vers le sol et ne creusez pas votre nuque.
4. Gainez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour stabiliser votre posture. Ne cambrez pas votre dos ni ne le creusez pas.
5. Flezissez vos coudes et descendez votre buste vers le sol, en gardant vos coudes proches du corps. Votre poitrine doit frôler le sol sans le toucher.
6. Poussez sur vos bras et remontez votre buste en tendant vos coudes. Votre corps doit revenir à la position initiale.
7. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire pour atteindre le nombre de répétitions souhaité.

Conseils pour bien faire des pompes sur les genoux :

• Respirez correctement pendant l’exercice : expirez en montant et inspirez en descendant.
• Contrôlez la vitesse d’exécution : ne descendez pas trop vite ni ne remontez trop lentement. Essayez de garder un rythme régulier.
• N’allez pas trop bas ni trop haut : votre poitrine doit frôler le sol sans le toucher et vos bras doivent être tendus sans être verrouillés.
• N’écartez pas vos coudes vers l’extérieur : ils doivent rester proches du corps, dans le prolongement de vos mains.
• N’oubliez pas de vous échauffer avant de faire des pompes sur les genoux : faites quelques rotations des épaules, des poignets et des coudes, ainsi que des étirements légers.

Quels sont les bienfaits des pompes sur les genoux ?

Les pompes sur les genoux sont un exercice de musculation au poids du corps, qui présente de nombreux avantages pour votre forme et votre santé. Voici quelques-uns des bienfaits des pompes sur les genoux :

• Elles renforcent les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos. Ces muscles sont importants pour maintenir une bonne posture, prévenir les douleurs et les blessures, et améliorer vos performances dans d’autres activités sportives.
• Elles sollicitent aussi les muscles du tronc, comme les abdominaux et les lombaires, qui sont sollicités pour stabiliser le corps pendant le mouvement. Ces muscles sont essentiels pour protéger la colonne vertébrale, soutenir les organes internes et favoriser la digestion.
• Elles améliorent la force, l’endurance et la résistance musculaire, en fonction du nombre de répétitions et de séries que vous faites. Plus vous faites de pompes sur les genoux, plus vous gagnez en puissance et en capacité à soutenir un effort dans la durée.
• Elles permettent de progresser vers les pompes classiques, en diminuant progressivement l’aide apportée par les genoux. Vous pouvez ainsi augmenter le défi et le niveau de difficulté de l’exercice, en passant par des étapes intermédiaires comme les pompes sur les pieds surélevés ou les pompes diamant.
• Elles sont simples et efficaces, car elles ne nécessitent pas de matériel ni de beaucoup d’espace. Vous pouvez faire des pompes sur les genoux chez vous, à l’extérieur, au bureau ou en voyage. C’est un exercice facile à intégrer dans votre routine quotidienne.

Quelles sont les variantes des pompes sur les genoux ?

Pour éviter la routine et le plateau, il est important de varier les exercices de pompes sur les genoux. Voici quelques idées pour pimenter votre entraînement :

Faites des pompes sautées alternées sur les genoux

Cet exercice consiste à faire une pompe sur les genoux puis à sauter en changeant l’orientation des mains à chaque répétition. Il permet de travailler la coordination, la puissance et la vitesse. Voici comment le réaliser :

• Faites une pompe sur les genoux en suivant les étapes décrites précédemment, avec les mains orientées vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
• Au moment de remonter, sautez en écartant vos mains vers l’extérieur, en formant un V avec vos bras. Vos doigts doivent être orientés vers l’arrière.
• Faites une autre pompe sur les genoux avec cette prise large.
• Au moment de remonter, sautez en rapprochant vos mains vers le centre, en formant un diamant avec vos doigts. Vos pouces et vos index doivent se toucher.
• Faites une autre pompe sur les genoux avec cette prise serrée.
• Répétez le mouvement en alternant les prises à chaque répétition.

Faites des pompes avec rotation du buste sur les genoux

Cet exercice consiste à faire une pompe sur les genoux puis à lever un bras vers le ciel en tournant le buste du même côté. Il permet de travailler la mobilité, l’équilibre et les obliques. Voici comment le réaliser :

• Faites une pompe sur les genoux en suivant les étapes décrites précédemment.
• Au moment de remonter, levez votre bras droit vers le ciel en tournant votre buste vers la droite. Votre corps doit former une ligne droite de la tête au genou gauche. Regardez votre main droite et gardez votre bras gauche tendu.
• Revenez à la position initiale en ramenant votre bras droit au sol.
• Faites une autre pompe sur les genoux puis répétez le mouvement avec le bras gauche.
• Alternez les côtés à chaque répétition.
• Placez vos pieds sur le support choisi, en croisant vos chevilles ou non.
• Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat au sol, à la largeur des épaules. Vos doigts doivent être orientés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
• Tendez vos bras et soulevez votre buste du sol. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Gardez votre regard vers le sol et ne creusez pas votre nuque.
• Gainez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour stabiliser votre posture. Ne cambrez pas votre dos ni ne le creusez pas.
• Fléchissez vos coudes et descendez votre buste vers le sol, en gardant vos coudes proches du corps. Votre poitrine doit frôler le sol sans le toucher.
• Poussez sur vos bras et remontez votre buste en tendant vos coudes. Votre corps doit revenir à la position initiale.
• Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire pour atteindre le nombre de répétitions souhaité.

Conclusion

Les pompes sur les genoux sont un exercice simple et efficace pour se muscler le haut du corps sans matériel. Elles permettent de travailler les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos, ainsi que les abdominaux et les fessiers. Elles sont idéales pour les débutants ou les personnes qui ont des problèmes articulaires, car elles réduisent le poids du corps à soulever. Elles sont aussi un bon moyen de progresser vers les pompes classiques, en augmentant petit à petit la difficulté. Il existe de nombreuses variantes des pompes sur les genoux, comme les pompes sautées alternées, les pompes avec rotation du buste ou les pompes avec les pieds surélevés. Vous pouvez ainsi varier les plaisirs et les stimulations, et éviter la routine et le plateau. Alors, n’hésitez pas à intégrer les pompes sur les genoux dans votre entraînement quotidien ! Vous verrez rapidement des résultats sur votre forme et votre santé !