La barre à dips est un accessoire de musculation qui permet de réaliser des exercices de poids de corps pour solliciter les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Elle se présente sous la forme de deux barres parallèles ou légèrement inclinées, sur lesquelles on s’appuie avec les mains pour se soulever et se baisser.
La barre à dips est un outil simple mais efficace pour développer sa force, sa puissance et sa masse musculaire. Elle offre de nombreux avantages, tels que :
Elle est peu coûteuse et facile à installer chez soi ou à l’extérieur.
Elle permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui optimise le temps d’entraînement et les résultats.
Elle favorise la stabilité articulaire et le gainage du tronc, ce qui prévient les blessures et améliore la posture.
Elle offre une grande variété d’exercices et de variations, ce qui permet de s’adapter à son niveau et à ses objectifs.
Dans cet article, nous allons vous présenter les principaux exercices que vous pouvez faire avec une barre à dips, ainsi que les critères à prendre en compte pour choisir le modèle qui vous convient le mieux. Nous vous donnerons également notre avis sur les meilleures barres à dips du marché, en fonction de leur qualité, de leur prix et des avis des utilisateurs.
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La barre à dips permet de réaliser plusieurs exercices de musculation, qui vont solliciter différents muscles du haut du corps. Voici les principaux :
Les dips classiques
Les dips classiques sont l’exercice de base à faire avec une barre à dips. Ils consistent à se soulever et se baisser en fléchissant les bras, tout en gardant le buste droit ou légèrement penché en avant. Ils font travailler principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, mais aussi les abdominaux et les dorsaux.
Pour faire des dips classiques, il faut :
Saisir les barres avec les mains en pronation (paumes vers le bas), à la largeur des épaules ou légèrement plus large.
Tendre les bras et se mettre en appui sur les barres, en gardant le corps droit ou légèrement incliné vers l’avant.
Inspirer et descendre le corps en fléchissant les bras jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit ou légèrement inférieur.
Expirer et remonter le corps en tendant les bras, sans verrouiller les coudes.
Répéter le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Pour augmenter la difficulté, on peut ajouter du poids avec une ceinture lestée ou un gilet lesté, ou bien faire des dips sur une seule jambe ou avec les jambes tendues devant soi.
Les dips pectoraux
Les dips pectoraux sont une variante des dips classiques qui mettent davantage l’accent sur les pectoraux. Ils consistent à se soulever et se baisser en fléchissant les bras, tout en gardant le buste fortement penché en avant. Ils font travailler principalement les pectoraux, mais aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Pour faire des dips pectoraux, il faut :
Saisir les barres avec les mains en pronation (paumes vers le bas), à la largeur des épaules ou légèrement plus large.
Tendre les bras et se mettre en appui sur les barres, en gardant le corps fortement incliné vers l’avant.
Inspirer et descendre le corps en fléchissant les bras jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit ou légèrement inférieur, tout en gardant le buste penché.
Expirer et remonter le corps en tendant les bras, sans verrouiller les coudes.
Répéter le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Pour augmenter la difficulté, on peut ajouter du poids avec une ceinture lestée ou un gilet lesté, ou bien faire des dips avec les jambes écartées ou surélevées.
Les dips triceps
Les dips triceps sont une variante des dips classiques qui mettent davantage l’accent sur les triceps. Ils consistent à se soulever et se baisser en fléchissant les bras, tout en gardant le buste droit ou légèrement penché en arrière. Ils font travailler principalement les triceps, mais aussi les pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Pour faire des dips triceps, il faut :
Saisir les barres avec les mains en pronation (paumes vers le bas), à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite.
Tendre les bras et se mettre en appui sur les barres, en gardant le corps droit ou légèrement incliné vers l’arrière.
Inspirer et descendre le corps en fléchissant les bras jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit ou légèrement inférieur, tout en gardant le buste droit ou penché.
Expirer et remonter le corps en tendant les bras, sans verrouiller les coudes.
Répéter le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Pour augmenter la difficulté, on peut ajouter du poids avec une ceinture lestée ou un gilet lesté, ou bien faire des dips avec les jambes tendues devant soi ou surélevées.
Les leg raises
Les leg raises sont un exercice qui permet de travailler les abdominaux, notamment le grand droit et le transverse. Ils consistent à lever et baisser les jambes tendues ou fléchies, tout en restant suspendu aux barres à dips. Ils font travailler principalement les abdominaux, mais aussi les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs.
Pour faire des leg raises, il faut :
Saisir les barres avec les mains en pronation (paumes vers le bas), à la largeur des épaules ou légèrement plus large.
Tendre les bras et se mettre en suspension sur les barres, en gardant le corps droit et gainé.
Inspirer et lever les jambes tendues ou fléchies devant soi, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol ou plus hautes.
Expirer et baisser les jambes lentement, sans toucher le sol.
Répéter le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Pour augmenter la difficulté, on peut ajouter du poids aux chevilles ou aux genoux, ou bien faire des leg raises en tournant les jambes de droite à gauche ou en formant un V avec les jambes.
Comment choisir sa barre à dips ?
Il existe différents types de barres à dips sur le marché, qui se distinguent par leur forme, leur taille, leur matériau, leur stabilité et leur prix. Pour choisir la barre à dips qui vous convient le mieux, il faut prendre en compte plusieurs critères, tels que :
L’espace disponible
Le premier critère à considérer est l’espace dont vous disposez pour installer votre barre à dips. Il existe des modèles qui se fixent au mur ou au plafond, qui sont idéaux pour gagner de la place. Il existe aussi des modèles qui sont indépendants et qui offrent plus de liberté de mouvement. Il existe également des modèles qui sont intégrés à une station de musculation, qui permettent de faire d’autres exercices comme des tractions ou des pompes. Il faut donc choisir la barre à dips en fonction de l’espace dont vous disposez et de vos besoins.
La hauteur des barres
La hauteur des barres à dips est un critère important, car elle va influencer le confort et la sécurité de l’exercice. Il faut que les barres soient suffisamment hautes pour que vous puissiez vous suspendre sans toucher le sol avec les pieds, mais pas trop hautes pour que vous puissiez les saisir facilement. La hauteur idéale dépend de votre taille, mais aussi de la largeur des barres. En général, il faut que les barres soient à la hauteur de votre poitrine ou de vos épaules. Il existe des modèles qui sont réglables en hauteur, ce qui est pratique si vous partagez votre barre à dips avec d’autres personnes ou si vous voulez varier les exercices.
La largeur des barres
La largeur des barres à dips est un autre critère à prendre en compte, car elle va influencer la sollicitation musculaire et le confort de l’exercice. Il faut que les barres soient suffisamment larges pour que vous puissiez écarter les bras à la largeur de vos épaules ou légèrement plus, mais pas trop larges pour que vous puissiez garder une bonne amplitude de mouvement. La largeur idéale dépend de votre morphologie, mais aussi de la forme des barres. En général, il faut que les barres soient à la largeur de vos épaules ou légèrement plus large. Il existe des modèles qui sont réglables en largeur, ce qui est pratique si vous voulez travailler différents muscles ou si vous partagez votre barre à dips avec d’autres personnes.
La forme des barres
La forme des barres à dips peut varier selon les modèles. Il existe des barres qui sont droites, parallèles ou légèrement inclinées, et des barres qui sont courbées, en V ou en U. La forme des barres va influencer la prise en main et le confort de l’exercice. Il faut que les barres soient adaptées à la forme de vos mains et à votre préférence personnelle. En général, il faut que les barres soient ergonomiques et qu’elles offrent une bonne adhérence. Il existe des modèles qui ont des poignées en caoutchouc ou en mousse, ce qui est agréable au toucher et évite les ampoules.
Le matériau des barres
Le matériau des barres à dips est un critère qui va influencer la solidité, la durabilité et le poids de l’accessoire. Il existe des barres qui sont en acier, en aluminium, en bois ou en plastique. Le matériau idéal dépend de votre budget, de votre usage et de votre environnement. En général, il faut que les barres soient résistantes, robustes et légères. Il faut aussi qu’elles soient adaptées au lieu où vous comptez les installer, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur. Il existe des modèles qui sont traités contre la corrosion ou la rouille, ce qui est utile si vous exposez votre barre à dips à l’humidité ou aux intempéries.
La stabilité des barres
La stabilité des barres à dips est un critère essentiel, car elle va garantir la sécurité et l’efficacité de l’exercice. Il faut que les barres soient stables et qu’elles ne bougent pas pendant que vous faites vos mouvements. La stabilité dépend du type de fixation, du poids maximal supporté et du design des pieds. Il existe des modèles qui se fixent au mur ou au plafond, ce qui assure une bonne stabilité mais nécessite un perçage. Il existe aussi des modèles qui sont indépendants et qui reposent sur le sol, ce qui offre plus de flexibilité mais nécessite un bon équilibre. Il faut que les barres soient adaptées à votre poids et à votre intensité d’entraînement. Il faut aussi que les pieds soient larges, antidérapants et éventuellement réglables en hauteur, pour assurer une bonne stabilité sur tout type de sol.
Le prix des barres
Le prix des barres à dips est un critère qui va influencer votre choix, en fonction de votre budget et de vos attentes. Il existe des barres qui sont très abordables, à partir de 20 euros, et des barres qui sont plus coûteuses, jusqu’à 300 euros ou plus. Le prix dépend du type, de la qualité, de la marque et des fonctionnalités des barres. En général, il faut que les barres soient d’un bon rapport qualité-prix et qu’elles répondent à vos besoins. Il faut aussi comparer les offres et les avis des utilisateurs, pour faire le meilleur choix possible.
Notre avis sur les meilleures barres à dips du marché
Pour vous aider à choisir votre barre à dips, nous avons sélectionné les meilleures barres à dips du marché, en fonction de leur qualité, de leur prix et des avis des utilisateurs. Voici notre classement :
Modèle
Type
Prix
Note rédac
Avis
Power Guidance
Barres parallèles indépendantes
69,99 €
4/5
Des barres parallèles réglables en hauteur et en largeur, qui offrent une bonne stabilité et une bonne adhérence. Idéales pour faire des dips, des pompes ou du cross training.
Titan Fitness Power Tower
Station de musculation avec barre à dips intégrée
199 €
4/5
Une station de musculation complète, qui permet de faire des dips, des tractions, des pompes et des abdominaux. Robuste, stable et réglable en hauteur.
Fringe Sport Mountable Dip Bar
Barre à dips murale pliable
149 €
4/5
Une barre à dips murale qui se plie pour gagner de la place. Solide, confortable et facile à installer. Parfaite pour les petits espaces.
Sportsroyal Power Tower
Station de musculation avec barre à dips intégrée
169 €
3/5
Une station de musculation multifonctionnelle, qui permet de faire des dips, des tractions, des pompes et des abdominaux. Réglable en hauteur et en largeur, mais un peu instable.
Dips Eric Flag
Barres parallèles indépendantes
99 €
3/5
Des barres parallèles robustes et stables, qui permettent de faire des dips et d’autres exercices. Un peu lourdes et encombrantes.
Nous espérons que cet article vous a aidé à mieux connaître la barre à dips et ses bienfaits pour le renforcement du haut du corps. N’hésitez pas à nous laisser vos commentaires ou vos questions ci-dessous. Et surtout, n’oubliez pas de vous échauffer avant de faire vos exercices et de respecter votre rythme et vos limites. Bon entraînement !
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Salut à toi, fan de fitness ! Tu cherches à te muscler le corps de façon efficace et ludique ? Tu veux pouvoir varier tes exercices sans avoir à changer de matériel à chaque fois ? Alors tu es au bon endroit ! Dans cet article, je vais te parler du banc de musculation réglable, un accessoire indispensable pour ton home-gym ou ta salle de sport. Tu vas découvrir pourquoi le banc de musculation réglable est un must pour un entraînement varié, quels sont les critères à prendre en compte pour choisir le bon modèle, et quels sont les meilleurs bancs de musculation réglables du marché. Prêt ? Alors c’est parti !
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Qu’est-ce qu’un banc de musculation réglable et pourquoi en avoir un ?
Un banc de musculation réglable est un type de banc qui te permet d’ajuster l’inclinaison du dossier ou de l’assise selon tes besoins. Il existe différents types de bancs réglables, comme le banc incliné, le banc décliné, le banc plat ou le banc multifonction. Le principal avantage d’un banc réglable est qu’il te permet de travailler différents groupes musculaires avec le même matériel. Par exemple, tu peux faire du développé couché sur un banc plat pour solliciter les pectoraux, puis passer à un banc incliné pour cibler la partie supérieure des pectoraux et les épaules. Tu peux aussi faire du curl biceps sur un banc incliné ou du rowing sur un banc décliné pour travailler les bras et le dos. Bref, tu l’auras compris, le banc réglable est un must pour un entraînement varié et complet.
Mais ce n’est pas tout ! Le banc réglable présente aussi d’autres avantages, comme :
Il est facile à utiliser : il suffit de régler la position du dossier ou de l’assise avec une molette ou un levier.
Il est confortable : il est généralement rembourré et recouvert d’un revêtement antidérapant et anti-transpirant.
Il est stable : il est doté d’un cadre robuste et de pieds antidérapants qui assurent une bonne stabilité au sol.
Il est pliable : il se replie facilement pour se ranger dans un placard ou sous un lit.
Il est compatible avec d’autres accessoires : tu peux l’utiliser avec des haltères, des barres, des bandes de résistance ou des chandelles pour varier les exercices.
Tu vois, le banc réglable a tout pour plaire ! C’est pourquoi je te conseille vivement d’en avoir un chez toi ou dans ta salle de sport. Tu vas pouvoir te faire plaisir et progresser rapidement en musculation.
Comment choisir son banc de musculation réglable ?
Maintenant que tu es convaincu par les bienfaits du banc réglable, tu te demandes peut-être comment choisir le bon modèle. En effet, il existe une multitude de bancs réglables sur le marché, avec des caractéristiques et des prix différents. Pour t’aider à faire le bon choix, voici les critères à prendre en compte :
La solidité
C’est le premier critère à regarder quand tu achètes un banc réglable. Tu veux que ton banc soit solide et durable, capable de supporter ton poids et celui des charges que tu vas soulever. Pour cela, vérifie la qualité du cadre (de préférence en acier), des soudures et des vis. Regarde aussi la capacité de charge maximale du banc, qui doit être supérieure à ton poids plus celui des haltères ou de la barre que tu vas utiliser. En général, un bon banc réglable peut supporter entre 200 et 300 kg.
La réglabilité
C’est le deuxième critère à considérer quand tu choisis un banc réglable. Tu veux que ton banc soit réglable sur plusieurs positions, pour pouvoir varier les angles de travail et les exercices. Pour cela, vérifie le nombre de niveaux d’inclinaison du dossier et de l’assise, ainsi que l’amplitude de réglage. En général, un bon banc réglable peut s’incliner entre -25° et 80°, ce qui te permet de passer d’un banc décliné à un banc incliné en passant par un banc plat. Certains bancs réglables ont aussi la possibilité de régler la hauteur du dossier ou de l’assise, ce qui est pratique pour s’adapter à ta morphologie.
Le confort
C’est le troisième critère à prendre en compte quand tu achètes un banc réglable. Tu veux que ton banc soit confortable, pour pouvoir t’entraîner sans douleur ni gêne. Pour cela, vérifie l’épaisseur et la densité du rembourrage, ainsi que la qualité du revêtement. Tu veux que ton banc soit suffisamment rembourré pour amortir les chocs et éviter les blessures, mais pas trop pour ne pas nuire à la stabilité. Tu veux aussi que ton banc soit recouvert d’un matériau antidérapant et anti-transpirant, pour éviter de glisser ou de tacher ton banc. En général, un bon banc réglable a un rembourrage d’environ 5 cm d’épaisseur et un revêtement en simili-cuir ou en vinyle.
La praticité
C’est le quatrième critère à regarder quand tu choisis un banc réglable. Tu veux que ton banc soit pratique, pour pouvoir l’utiliser facilement et le ranger sans problème. Pour cela, vérifie le système de pliage, le poids et les dimensions du banc. Tu veux que ton banc se plie facilement et rapidement, sans avoir besoin d’outils ou de démonter des pièces. Tu veux aussi que ton banc soit léger et compact, pour pouvoir le déplacer et le ranger sans difficulté. En général, un bon banc réglable pèse entre 10 et 20 kg et mesure entre 120 et 150 cm de longueur.
La compatibilité
C’est le cinquième critère à considérer quand tu achètes un banc réglable. Tu veux que ton banc soit compatible avec d’autres accessoires, pour pouvoir diversifier tes entraînements et travailler tous les muscles de ton corps. Pour cela, vérifie la présence de supports ou d’attaches pour les haltères, les barres, les bandes de résistance ou les chandelles. Tu veux que ton banc ait des supports ou des attaches solides et sécurisés, qui te permettent de fixer tes accessoires sans risque de chute ou de blessure. En général, un bon banc réglable a des supports ou des attaches en acier ou en plastique renforcé.
Quels sont les meilleurs bancs de musculation réglables du marché ?
Maintenant que tu sais comment choisir ton banc réglable, tu te demandes peut-être quels sont les meilleurs modèles du marché. Pour t’aider à faire ton choix, je t’ai préparé une sélection des 5 meilleurs bancs de musculation réglables selon moi. J’ai pris en compte les critères que je t’ai présentés plus haut, ainsi que les avis des utilisateurs et les prix. Voici ma sélection :
Nom
Solidité
Réglabilité
Confort
Praticité
Compatibilité
Prix
Banc de musculation pliable avec bandes de résistance PRISP
Capacité de charge : 200 kg Cadre en acier robuste
Dossier réglable sur 7 positions Inclinaison entre -20° et 80°
Rembourrage épais et confortable Revêtement en simili-cuir antidérapant et anti-transpirant
Pliable et léger (11 kg) Dimensions : 130 x 42 x 111 cm
Compatible avec des bandes de résistance fournies Pas de support pour haltères ou barres
129,99 €
Banc de musculation multifonction YOLEO
Capacité de charge : 300 kg Cadre en acier renforcé
Dossier réglable sur 7 positions Inclinaison entre -15° et 85° Assise réglable sur 3 positions
Rembourrage dense et ergonomique Revêtement en cuir PU antidérapant et anti-transpirant
Pliable et compact (14 kg) Dimensions : 115 x 45 x 120 cm
Compatible avec des haltères, des barres et des chandelles Pas de support pour bandes de résistance
89,99 €
Banc de musculation pliable avec banc curl et extenseur des jambes DH FitLife
Capacité de charge : 250 kg¨C11CCadre en acier solide
Dossier réglable sur 6 positions¨C12CInclinaison entre -10° et 80°¨C13CAssise réglable sur 3 positions
Rembourrage moelleux et confortable¨C14CRevêtement en vinyle antidérapant et anti-transpirant
Pliable et facile à ranger (16 kg)¨C15CDimensions : 140 x 55 x 110 cm
Compatible avec un banc curl et un extenseur des jambes fournis¨C16CPas de support pour haltères, barres ou bandes de résistance
109,99 €
Banc de musculation multifonction Soozier
Capacité de charge : 200 kg¨C17CCadre en acier stable
Dossier réglable sur 4 positions¨C18CInclinaison entre -10° et 45°¨C19CAssise réglable sur 2 positions
Rembourrage épais et doux¨C20CRevêtement en simili-cuir antidérapant et anti-transpirant
Pliable et compact (15 kg)¨C21CDimensions : 127 x 46 x 114 cm
Compatible avec des haltères, des barres, des bandes de résistance et des chandelles¨C22CPas de support pour banc curl ou extenseur des jambes
69,99 €
Banc de musculation plat Reebok
Capacité de charge : 150 kg¨C23CCadre en acier robuste
Dossier non réglable¨C24CInclinaison fixe à 0°¨C25CAssise non réglable
Rembourrage épais et confortable¨C26CRevêtement en simili-cuir antidérapant et anti-transpirant
Léger (10 kg) mais non pliable¨C27CDimensions : 110 x 38 x 42 cm
Compatible avec des haltères, des barres, des bandes de résistance et des chandelles¨C28CPas de support pour banc curl, extenseur des jambes ou dossier incliné
229,99 €
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Le street workout, ou calisthenics, est une discipline sportive qui consiste à réaliser des exercices de musculation au poids du corps, en utilisant des structures urbaines comme des barres fixes, des barres parallèles, des bancs ou des murs. Le street workout permet de développer sa force, sa souplesse, son équilibre et son agilité, tout en s’amusant et en se dépassant. C’est un sport accessible à tous, qui ne nécessite pas de matériel coûteux ni d’abonnement à une salle de sport.
Mais comment pratiquer le street workout efficacement ? Quels sont les avantages de cette discipline ? Et surtout, où trouver une aire de street workout adaptée à ses besoins et à son niveau ? Dans cet article, nous allons vous faire découvrir le monde du street workout et vous donner des conseils pour optimiser votre entraînement. Suivez le guide !
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Le street workout présente de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. En voici quelques-uns :
Il renforce les muscles et les articulations, en sollicitant tous les groupes musculaires du corps.
Il améliore la posture et la mobilité, en favorisant l’alignement du corps et la souplesse des articulations.
Il brûle des calories et favorise la perte de graisse, en augmentant le métabolisme de base et la dépense énergétique.
Il réduit le stress et augmente la confiance en soi, en libérant des endorphines et en stimulant l’estime de soi.
Il développe la créativité et l’esprit de communauté, en encourageant l’inventivité et le partage avec les autres pratiquants.
Les principes du street workout
Pour pratiquer le street workout, il faut respecter quelques principes de base :
S’échauffer correctement avant chaque séance, pour préparer les muscles et les articulations à l’effort et éviter les blessures.
Choisir des exercices adaptés à son niveau et à ses objectifs, en variant les difficultés et les intensités.
Réaliser les mouvements avec une bonne technique, en contrôlant la respiration et en gardant le corps gainé.
Progresser à son rythme, en augmentant progressivement le nombre de répétitions, la durée des séries ou la complexité des exercices.
Se reposer suffisamment entre les séances, pour permettre aux muscles de récupérer et de se développer.
Les exercices de base du street workout
Le street workout repose sur des exercices de base qui peuvent être réalisés avec peu ou pas de matériel. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez intégrer à votre entraînement :
Les tractions
Les tractions sont un exercice qui sollicite principalement les muscles du dos, des bras et des épaules. Elles se réalisent en suspendant son corps à une barre fixe, puis en se hissant vers le haut jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Il existe différentes variantes de tractions, selon la prise (large, serrée, pronation, supination) ou le mouvement (explosif, lent, partiel).
Les pompes
Les pompes sont un exercice qui sollicite principalement les muscles du torse, des bras et des épaules. Elles se réalisent en plaçant son corps en position horizontale, appuyé sur les mains et les pieds, puis en fléchissant et en tendant les bras pour faire monter et descendre le corps. Il existe différentes variantes de pompes, selon l’écartement des mains (large, serré), la hauteur des pieds (surélevés, au sol) ou le mouvement (clap, diamant, hindu).
Les dips
Les dips sont un exercice qui sollicite principalement les muscles des pectoraux, des triceps et des épaules. Ils se réalisent en suspendant son corps entre deux barres parallèles, puis en fléchissant et en tendant les bras pour faire monter et descendre le corps. Il existe différentes variantes de dips, selon l’inclinaison du corps (droit, penché en avant, penché en arrière) ou le mouvement (explosif, lent, partiel).
Les squats
Les squats sont un exercice qui sollicite principalement les muscles des jambes, des fessiers et du dos. Ils se réalisent en se tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis en fléchissant les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en gardant le dos droit. Il existe différentes variantes de squats, selon la position des pieds (parallèles, tournés vers l’extérieur), la profondeur de la flexion (complète, partielle) ou le mouvement (sauté, pistolet).
Les abdominaux
Les abdominaux sont un exercice qui sollicite principalement les muscles de la sangle abdominale. Ils se réalisent en se couchant sur le dos, les jambes fléchies et les mains derrière la tête, puis en soulevant le buste vers les genoux, tout en contractant les abdominaux. Il existe différentes variantes d’abdominaux, selon la position des jambes (croisées, tendues, relevées), le mouvement (crunch, relevé de bassin, twist) ou le matériel (banc incliné, roue abdominale).
Les figures avancées du street workout
Le street workout permet également de réaliser des figures avancées qui demandent un haut niveau de maîtrise du corps et de la force. Voici quelques exemples de figures que vous pouvez viser à atteindre :
Le drapeau
Le drapeau est une figure qui consiste à maintenir son corps en position horizontale, suspendu à une barre verticale ou à un poteau, en utilisant uniquement la force des bras et des abdominaux. Il existe différentes variantes de drapeau, selon la position des bras (tendus, fléchis) ou des jambes (tendues, écartées).
La planche
La planche est une figure qui consiste à maintenir son corps en position horizontale, suspendu à deux barres parallèles ou à deux anneaux, en utilisant uniquement la force des bras et des épaules. Il existe différentes variantes de planche, selon l’orientation du corps (face au sol, face au ciel) ou le mouvement (statique, dynamique).
Le muscle up
Le muscle up est une figure qui consiste à réaliser une traction suivie d’un dip sur une barre fixe ou sur des anneaux. Il s’agit d’un exercice très complet qui sollicite tous les muscles du haut du corps. Il existe différentes variantes de muscle up, selon la prise (pronation, supination) ou le mouvement (explosif, lent).
Où trouver une aire de street workout ?
Pour pratiquer le street workout, il suffit de trouver une aire de street workout près de chez soi. Il existe de nombreux parcs de musculation extérieurs qui proposent des structures et des équipements adaptés à cette discipline. Vous pouvez consulter les sites internet ou les applications dédiées au street workout pour localiser les aires les plus proches de vous.
Voici quelques exemples d’aires de street workout que vous pouvez trouver en France :
L’aire de street workout du parc de La Villette à Paris : un immense espace dédié au street workout avec des barres fixes, des barres parallèles, des bancs abdo et des échelles de suspension.
L’aire de street workout du parc Transalp à Grenoble : une structure complète et robuste avec des barres fixes à différentes hauteurs, des barres parallèles, des barres verticales, des bancs abdo et des espaliers.
L’aire de street workout du parc de la Tête d’Or à Lyon : une station de street workout connectée à une application de tutoriels vidéos avec des barres fixes, des barres parallèles, des parallettes et des bancs abdo.
L’aire de street workout du parc de la Gloriette à Tours : une aire de callisthénie avec des barres fixes, des barres parallèles, des barres verticales, des bancs abdo et des échelles de suspension.
L’aire de street workout du parc du Cannet-des-Maures dans le Var : une aire de jeux transformée en aire de street workout avec des barres fixes, des barres parallèles, des bancs abdo et des échelles de suspension.
Comment optimiser son entraînement en street workout ?
Pour optimiser son entraînement en street workout, il faut suivre quelques conseils :
Se fixer des objectifs clairs et mesurables, en fonction de son niveau et de ses envies.
Planifier ses séances à l’avance, en choisissant les exercices, les séries, les répétitions et les temps de repos.
Varier ses entraînements, en changeant régulièrement les exercices, les intensités ou les lieux.
Se documenter sur le street workout, en regardant des vidéos, en lisant des articles ou en échangeant avec d’autres pratiquants.
Se faire accompagner par un coach ou un partenaire, pour bénéficier de conseils, de motivation et de sécurité.
Conclusion
Le street workout est une discipline sportive qui offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Il permet de se muscler, de s’assouplir, de s’équilibrer et de s’amuser, en utilisant simplement son poids du corps et des structures urbaines. Pour pratiquer le street workout efficacement, il faut respecter les principes de base, réaliser les exercices de base, viser les figures avancées et trouver une aire de street workout adaptée. En suivant ces conseils, vous pourrez optimiser votre entraînement et profiter pleinement du street workout !
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Tu connais les pompes classiques, cet exercice de base pour travailler les pectoraux, les triceps et les épaules. Mais as-tu déjà essayé les pompes archer ? Cette variante de pompe à une main te permet de renforcer tes muscles avec une intensité et une concentration supérieures. C’est aussi un excellent exercice pour améliorer ta stabilité et ton équilibre.
Dans cet article, je vais te montrer comment réaliser les pompes archer, quels sont leurs bienfaits et comment les intégrer dans ton programme d’entraînement. Tu vas découvrir comment maîtriser cette variante de pompe à une main !
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La pompe archer (ou archer push up en anglais) est une variation de pompe qui se caractérise par un bras tendu et un bras plié pendant l’exécution du mouvement. Le nom vient de la ressemblance avec la position d’un archer qui bande son arc. Le but est de faire travailler un bras plus intensément que l’autre, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du corps.
Pour effectuer cet exercice, tu as besoin d’aucun matériel, juste de ton poids de corps. Tu te places en position de pompe, les mains plus écartées que la largeur des épaules et les doigts pointés vers l’extérieur. Tu déplaces ton poids sur ton bras droit, tu plies le coude droit et tu descends ton buste vers le sol. Ton bras gauche reste tendu et forme un angle droit avec ton corps. Tu remontes en poussant sur ton bras droit, puis tu répètes le mouvement avec ton bras gauche.
Comment bien exécuter la pompe archer ?
Pour bien exécuter la pompe archer, voici les étapes à suivre :
Place-toi en position de pompe, les mains plus écartées que la largeur des épaules et les doigts pointés vers l’extérieur.
Garde le dos droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale et les abdominaux serrés.
Déplace ton poids sur ton bras droit, plie le coude droit et descends ton buste vers le sol.
Garde ton bras gauche tendu et forme un angle droit avec ton corps.
Descends jusqu’à ce que ton coude droit soit à 90° ou plus bas si tu es à l’aise.
Remonte en poussant sur ton bras droit, en expirant et en contractant tes pectoraux.
Répète le mouvement avec ton bras gauche.
Quels sont les points clés à respecter ?
Pour éviter les blessures et optimiser les résultats, voici quelques points clés à respecter :
Ne laisse pas ton coude dépasser la pointe de ta main pendant la descente.
Ne creuse pas ton dos ni ne le cambre excessivement pendant le mouvement.
Ne relâche pas la tension musculaire en haut du mouvement : garde tes bras légèrement fléchis.
Choisis une amplitude de mouvement adaptée à ta souplesse : ne descends pas plus bas que ce que tu peux sans perdre l’équilibre.
Échauffe-toi bien avant de commencer l’exercice.
Quels sont les bienfaits de la pompe archer ?
La pompe archer est un exercice complet et efficace qui présente de nombreux bienfaits, tant sur le plan esthétique que sur le plan fonctionnel. Voici quelques-uns de ses avantages :
Il renforce et tonifie les muscles des bras, du buste et des épaules, en particulier les pectoraux, les triceps et les deltoïdes.
Il améliore la mobilité et la souplesse des épaules, des coudes et des poignets, ce qui prévient les douleurs articulaires et les blessures.
Il augmente le métabolisme et la dépense calorique, en faisant travailler une grande partie du corps.
Il améliore l’équilibre et la coordination, en sollicitant les muscles stabilisateurs et en travaillant dans un plan de mouvement inhabituel.
Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun matériel.
Il est adaptable à tous les niveaux, en modifiant la vitesse, le nombre de répétitions ou l’ajout de poids.
Comment intégrer la pompe archer dans son programme d’entraînement ?
La pompe archer est un exercice polyvalent qui peut s’intégrer dans différents types de programmes d’entraînement, selon tes objectifs et ton niveau. Voici quelques exemples :
Pour se muscler les bras et le buste
Si tu veux te muscler les bras et le buste, tu peux faire de la pompe archer comme exercice principal ou comme exercice complémentaire. Par exemple, tu peux faire un circuit composé de :
Pompe archer : 3 séries de 10 répétitions par bras
Pompe classique : 3 séries de 15 répétitions
Pompe inclinée : 3 séries de 20 répétitions
Pompe diamant : 3 séries de 12 répétitions
Tu peux faire ce circuit 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre chaque séance. Choisis une intensité qui te permette de faire toutes les répétitions en gardant une bonne technique. Augmente l’intensité progressivement quand tu te sens à l’aise.
Pour brûler des calories et perdre du poids
Si tu veux brûler des calories et perdre du poids, tu peux faire de la pompe archer comme exercice cardio ou comme exercice de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité). Par exemple, tu peux faire un entraînement composé de :
Échauffement : 10 minutes de corde à sauter ou de vélo
Pompe archer : 30 secondes à haute intensité, suivies de 30 secondes de repos
Répète l’exercice pendant 10 minutes
Récupération : 5 minutes de marche ou d’étirements
Tu peux faire cet entraînement 2 à 4 fois par semaine, en alternant avec d’autres exercices cardio ou HIIT. Choisis une intensité qui te permette de faire le maximum de répétitions en 30 secondes, sans sacrifier la technique. Augmente l’intensité ou la durée de l’exercice quand tu progresses.
Conclusion
Tu l’as compris, la pompe archer est une variante de pompe à une main qui te permet de renforcer tes bras et ton buste avec une intensité et une concentration supérieures. C’est aussi un excellent exercice pour améliorer ta stabilité et ton équilibre. Il est simple à réaliser chez toi sans aucun matériel. Il est adaptable à tous les niveaux et à tous les objectifs. Alors n’attends plus et essaie-le dès aujourd’hui ! Tu verras, tu ne le regretteras pas !
Tu n’aimes pas la salle de sport ?
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Tu veux travailler tes jambes autrement que par des squats classiques ou des fentes ? Tu cherches un exercice qui sollicite tes muscles latéraux, tes adducteurs et ton équilibre ? Alors le squat latéral est fait pour toi !
Dans cet article, je vais te montrer comment réaliser cet exercice, quels sont ses bienfaits et ses muscles sollicités, et comment l’intégrer dans ton programme d’entraînement. Tu vas découvrir l’exercice magique pour renforcer tes adducteurs et ton équilibre !
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Le squat latéral, aussi appelé squat cosaque ou cossack squat en anglais, est une variante de squat qui se caractérise par une flexion sur le côté d’une jambe puis de l’autre. Il s’agit d’un exercice poly-articulaire qui fait travailler les muscles du bas du corps dans un plan frontal, c’est-à-dire latéralement.
Pour effectuer cet exercice, tu as besoin d’aucun matériel, juste de ton poids de corps. Tu te places debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et pointés vers l’avant. Tu déplaces ton poids sur ta jambe droite, tu plies le genou droit et tu descends tes fesses vers le sol. Ta jambe gauche reste tendue et ton pied gauche pivote sur le talon. Tu gardes le dos droit et la poitrine haute. Tu remontes en poussant sur ton talon droit, puis tu répètes le mouvement avec ta jambe gauche.
Comment bien exécuter le squat latéral ?
Pour bien exécuter le squat latéral, voici les étapes à suivre :
Place-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et pointés vers l’avant.
Garde le dos droit, la poitrine haute et les abdominaux serrés.
Déplace ton poids sur ta jambe droite, plie le genou droit et descends tes fesses vers le sol.
Garde ta jambe gauche tendue et ton pied gauche pivoté sur le talon.
Descends jusqu’à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol, ou plus bas si tu es à l’aise.
Remonte en poussant sur ton talon droit, en expirant et en contractant tes fessiers.
Répète le mouvement avec ta jambe gauche.
Quels sont les points clés à respecter ?
Pour éviter les blessures et optimiser les résultats, voici quelques points clés à respecter :
Ne laisse pas ton genou dépasser la pointe de ton pied pendant la descente.
Ne creuse pas ton dos ni ne le cambre excessivement pendant le mouvement.
Ne relâche pas la tension musculaire en haut du mouvement : garde tes jambes légèrement fléchies.
Choisis une amplitude de mouvement adaptée à ta souplesse : ne descends pas plus bas que ce que tu peux sans soulever ton talon du sol.
Echauffe-toi bien avant de commencer l’exercice.
Quels sont les bienfaits du squat latéral ?
Le squat latéral est un exercice complet et efficace qui présente de nombreux bienfaits, tant sur le plan esthétique que sur le plan fonctionnel. Voici quelques-uns de ses avantages :
Il renforce et tonifie les muscles des jambes et des fessiers, en particulier les adducteurs, qui sont souvent négligés par les autres exercices.
Il améliore la mobilité et la souplesse des hanches, des chevilles et du bassin, ce qui prévient les douleurs articulaires et les blessures.
Il augmente le métabolisme et la dépense calorique, en faisant travailler une grande partie du corps.
Il améliore l’équilibre et la coordination, en sollicitant les muscles stabilisateurs et en travaillant dans un plan de mouvement inhabituel.
Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun matériel.
Il est adaptable à tous les niveaux, en modifiant la vitesse, le nombre de répétitions ou l’ajout de poids.
Comment intégrer le squat latéral dans son programme d’entraînement ?
Le squat latéral est un exercice polyvalent qui peut s’intégrer dans différents types de programmes d’entraînement, selon tes objectifs et ton niveau. Voici quelques exemples :
Pour se muscler les jambes et les fessiers
Si tu veux te muscler les jambes et les fessiers, tu peux faire du squat latéral comme exercice principal ou comme exercice complémentaire. Par exemple, tu peux faire un circuit composé de :
Squat latéral : 3 séries de 15 répétitions par jambe
Squat classique : 3 séries de 20 répétitions
Fentes avant : 3 séries de 12 répétitions par jambe
Hip thrust : 3 séries de 25 répétitions
Tu peux faire ce circuit 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre chaque séance. Choisis une intensité qui te permette de faire toutes les répétitions en gardant une bonne technique. Augmente l’intensité progressivement quand tu te sens à l’aise.
Pour brûler des calories et perdre du poids
Si tu veux brûler des calories et perdre du poids, tu peux faire du squat latéral comme exercice cardio ou comme exercice de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité). Par exemple, tu peux faire un entraînement composé de :
Echauffement : 10 minutes de corde à sauter ou de vélo
Squat latéral : 30 secondes à haute intensité, suivies de 30 secondes de repos
Répète l’exercice pendant 10 minutes
Récupération : 5 minutes de marche ou d’étirements
Tu peux faire cet entraînement 2 à 4 fois par semaine, en alternant avec d’autres exercices cardio ou HIIT. Choisis une intensité qui te permette de faire le maximum de répétitions en 30 secondes, sans sacrifier la technique. Augmente l’intensité ou la durée de l’exercice quand tu progresses.
Conclusion
Tu l’as compris, le squat latéral est un exercice magique pour renforcer tes adducteurs et ton équilibre. Il te permet également de travailler tes jambes et tes fessiers dans un plan frontal, ce qui est rare et bénéfique. Il est simple à réaliser chez toi sans aucun matériel. Il est adaptable à tous les niveaux et à tous les objectifs. Alors n’attends plus et essaie-le dès aujourd’hui ! Tu verras, tu ne le regretteras pas !
Tu n’aimes pas la salle de sport ?
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Tu veux avoir des cuisses et des fessiers fermes et galbés ? Tu cherches un exercice simple et efficace que tu peux faire chez toi avec un seul matériel ? Alors le squat sumo avec haltère est fait pour toi !
Dans cet article, je vais te montrer comment réaliser cet exercice, quels sont ses bienfaits et ses muscles sollicités, et comment l’intégrer dans ton programme d’entraînement. Tu vas découvrir le secret le mieux gardé des sportives pour sculpter tes cuisses et tes fessiers !
Tu n’aimes pas la salle de sport ?
Rejoins notre programme desport à la maison sur 12 semaines et atteins tes objectifs à l’abri des regards indiscrets : 👀 🍑
Le squat sumo avec haltère est une variante du squat classique qui se caractérise par une position des pieds plus large que la largeur des épaules et orientée vers l’extérieur. Il s’agit d’un exercice poly-articulaire qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs.
Pour effectuer cet exercice, tu as besoin d’un seul haltère que tu tiens à deux mains devant toi, en laissant le poids pendre au centre du corps. Tu fléchis les jambes en poussant les fessiers vers l’arrière, en gardant le dos droit et la poitrine haute. Tu descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis tu remontes en poussant sur les talons.
Comment bien exécuter le squat sumo avec haltère ?
Pour bien exécuter le squat sumo avec haltère, voici les étapes à suivre :
Tiens un haltère à deux mains devant toi, en laissant le poids pendre au centre du corps.
Place-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et pointés vers l’extérieur.
Garde le dos droit, la poitrine haute et les abdominaux serrés.
Fléchis les jambes en poussant les fessiers vers l’arrière, comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise.
Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si tu es à l’aise.
Remonte en poussant sur les talons, en expirant et en contractant les fessiers.
Répète le mouvement jusqu’à ce que tu aies effectué le nombre de répétitions prévu.
Quels sont les points clés à respecter ?
Pour éviter les blessures et optimiser les résultats, voici quelques points clés à respecter :
Ne laisse pas tes genoux dépasser la pointe de tes pieds pendant la descente.
Ne creuse pas ton dos ni ne le cambre excessivement pendant le mouvement.
Ne relâche pas la tension musculaire en haut du mouvement : garde tes jambes légèrement fléchies.
Choisis un poids adapté à ton niveau : ni trop léger ni trop lourd.
Echauffe-toi bien avant de commencer l’exercice.
Quels sont les bienfaits du squat sumo avec haltère ?
Le squat sumo avec haltère est un exercice complet et efficace qui présente de nombreux bienfaits, tant sur le plan esthétique que sur le plan fonctionnel. Voici quelques-uns de ses avantages :
Il renforce et tonifie les muscles des cuisses et des fessiers, en particulier l’intérieur des cuisses (adducteurs) et le haut des fessiers (grand fessier).
Il améliore la posture et la stabilité du tronc, en sollicitant les muscles du dos et les abdominaux.
Il augmente le métabolisme et la dépense calorique, en faisant travailler une grande partie du corps.
Il prévient les blessures et améliore les performances sportives, en renforçant les articulations du genou et de la hanche.
Il est facile à réaliser et ne nécessite qu’un seul matériel : un haltère.
Il est adaptable à tous les niveaux, en modifiant le poids, l’amplitude ou la vitesse du mouvement.
Comment intégrer le squat sumo avec haltère dans son programme d’entraînement ?
Le squat sumo avec haltère est un exercice polyvalent qui peut s’intégrer dans différents types de programmes d’entraînement, selon tes objectifs et ton niveau. Voici quelques exemples :
Pour se muscler les cuisses et les fessiers
Si tu veux te muscler les cuisses et les fessiers, tu peux faire du squat sumo avec haltère comme exercice principal ou comme exercice complémentaire. Par exemple, tu peux faire un circuit composé de :
Squat sumo avec haltère : 3 séries de 12 répétitions
Fentes avant avec haltères : 3 séries de 10 répétitions par jambe
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
Hip thrust avec haltère : 3 séries de 20 répétitions
Tu peux faire ce circuit 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre chaque séance. Choisis un poids qui te permette de faire toutes les répétitions en gardant une bonne technique. Augmente le poids progressivement quand tu te sens à l’aise.
Pour brûler des calories et perdre du poids
Si tu veux brûler des calories et perdre du poids, tu peux faire du squat sumo avec haltère comme exercice cardio ou comme exercice de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité). Par exemple, tu peux faire un entraînement composé de :
Echauffement : 10 minutes de corde à sauter ou de vélo
Squat sumo avec haltère : 30 secondes à haute intensité, suivies de 30 secondes de repos
Répète l’exercice pendant 10 minutes
Récupération : 5 minutes de marche ou d’étirements
Tu peux faire cet entraînement 2 à 4 fois par semaine, en alternant avec d’autres exercices cardio ou HIIT. Choisis un poids qui te permette de faire le maximum de répétitions en 30 secondes, sans sacrifier la technique. Augmente le poids ou la durée de l’exercice quand tu progresses.
Conclusion
Tu l’as compris, le squat sumo avec haltère est un exercice redoutable pour sculpter tes cuisses et tes fessiers. Il te permet également de renforcer ton dos, tes abdominaux, tes genoux et tes hanches, tout en brûlant des calories. Il est simple à réaliser chez toi avec un seul matériel : un haltère. Il est adaptable à tous les niveaux et à tous les objectifs. Alors n’attends plus et essaie-le dès aujourd’hui ! Tu verras, tu ne le regretteras pas !
Tu n’aimes pas la salle de sport ?
Rejoins notre programme desport à la maison sur 12 semaines et atteins tes objectifs à l’abri des regards indiscrets : 👀 🍑
