Squat box : comment booster ta force et ta puissance avec cette variante du squat classique

Tu veux travailler tes jambes, tes fessiers et ton explosivité avec un seul exercice ? Tu cherches une variante du squat classique qui te permette de soulever plus de poids et d’améliorer ta technique ? Tu es au bon endroit !

Dans cet article, je vais te présenter le squat box, un exercice de musculation qui va te faire découvrir une nouvelle façon de faire des squats. Tu vas apprendre :

• Qu’est-ce que le squat box et quels sont les muscles sollicités
• Comment faire le squat box avec la bonne technique et les bonnes consignes de sécurité
• Quels sont les bienfaits du squat box pour ta santé et ta forme physique
• Comment varier le squat box pour éviter la routine et augmenter la difficulté
• Quelles sont les erreurs à éviter avec le squat box pour ne pas te blesser ni perdre ton temps

Prêt(e) à relever le défi ? Alors c’est parti !

Qu’est-ce que le squat box et quels sont les muscles sollicités ?

Le squat box est une variante du squat classique qui consiste à faire une pause sur une boîte (ou un banc) à chaque répétition. C’est un exercice qui a été popularisé dans le milieu du powerlifting, une discipline qui vise à soulever le plus de poids possible sur trois mouvements : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

Le squat box présente plusieurs particularités par rapport au squat classique :

• Il implique une position plus large des pieds et une orientation plus verticale des tibias.
• Il implique une position plus droite du tronc et une activation plus importante des muscles du dos.
• Il implique une pause sur la boîte qui coupe le cycle étirement-détente des muscles et oblige à relancer le mouvement sans élan.
• Il implique une hauteur de boîte variable qui permet de travailler sur différentes amplitudes de mouvement.

Le squat box est un exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment ceux du bas du corps et du tronc.

Voici les principaux muscles que tu vas solliciter avec le squat box :

• Les fessiers, composés du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier. Ce sont eux qui te permettent de lever et d’écarter les jambes.
• Les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses. Ce sont eux qui te permettent de fléchir les jambes et de stabiliser le bassin.
• Les quadriceps, situés à l’avant des cuisses. Ce sont eux qui te permettent de fléchir et d’étendre les jambes.
• L’adducteur magnus, situé à l’intérieur des cuisses. C’est lui qui te permet d’écarter et de rapprocher les jambes.
• L’abdomen, composé du grand droit, des obliques internes et externes. Ce sont eux qui te permettent de protéger tes organes internes et de stabiliser le tronc.
• Le dos, composé du grand dorsal, du grand rond, des rhomboïdes et des trapèzes. Ce sont eux qui te permettent de maintenir une posture droite et de stabiliser la colonne vertébrale.

Tu l’as compris, le squat box est un exercice complet qui va faire travailler tout ton corps. Mais comment faire cet exercice correctement ? C’est ce que je vais t’expliquer dans la partie suivante.

Comment faire le squat box avec la bonne technique et les bonnes consignes de sécurité ?

Pour faire le squat box, tu as besoin d’un squat rack, d’une barre et d’une boîte (ou un banc) à la hauteur adaptée. La hauteur de la boîte doit te permettre de descendre jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou légèrement en dessous si tu as une bonne mobilité.

Voici la technique à suivre pour faire le squat box :

1. Place la boîte à environ un mètre derrière le squat rack. Cela te permet d’avoir assez de distance pour faire le mouvement sans que la barre ne touche le rack.
2. Place-toi sous la barre et positionne-la sur ton haut du dos (pas directement sur ta nuque). Elle doit reposer sur tes trapèzes, que tu contractes en rapprochant tes omoplates.
3. Sors la barre du rack et recule jusqu’à ce que la boîte soit juste derrière tes pieds. Garde ton dos droit et ta tête haute.
4. Place tes pieds plus larges que la largeur de tes épaules, avec les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Garde ton poids sur tes talons et tes orteils.
5. Descends en position de squat, en poussant tes fessiers vers l’arrière et en gardant ton dos droit et ta tête haute. Tes genoux doivent rester alignés avec tes pieds et ne pas dépasser la pointe de tes pieds.
6. Descends jusqu’à ce que tes fesses touchent la boîte, sans t’asseoir complètement dessus. Fais une pause d’une seconde, sans relâcher la tension dans tes muscles.
7. Remonte en position initiale, en poussant sur tes talons et en contractant tes fessiers. Garde ton dos droit et ta tête haute. Ne bloque pas tes genoux en fin de mouvement.
8. Répète le mouvement autant de fois que nécessaire, selon le nombre de répétitions ou de secondes que tu t’es fixé(e).

Voici quelques consignes de sécurité à respecter pour faire le squat box sans te blesser :

• Fais un échauffement complet avant de commencer l’exercice. Tu peux faire 10 minutes de cardio (vélo, rameur, course à pied, etc.) et quelques exercices d’étirement dynamique (rotations, balancements, sauts, etc.) pour préparer ton corps et ton esprit à l’effort.
• Ne fais pas cet exercice si tu as des problèmes articulaires ou musculaires au niveau des genoux, des chevilles ou du dos. Demande l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de te lancer.
• Ne creuse pas le bas du dos en fin de mouvement. Garde ton bassin neutre et tes abdominaux contractés pour protéger ta colonne vertébrale.
• Ne rebondis pas sur la boîte. Fais une pause contrôlée sans t’asseoir complètement dessus. Ne relâche pas la tension dans tes muscles.
• Ne choisis pas une boîte trop basse ou trop haute. Adapte la hauteur de la boîte à ton amplitude de mouvement optimale. Si tu descends trop bas, tu risques de perdre ta posture et ta stabilité. Si tu descends trop haut, tu risques de ne pas travailler efficacement tes muscles.
• Ne choisis pas une barre trop lourde ou trop légère. Adapte le poids de la barre à ton niveau de force et de résistance. Si tu soulèves trop lourd, tu risques de te blesser ou de perdre ta technique. Si tu soulèves trop léger, tu risques de ne pas progresser ni te motiver.

En suivant ces conseils, tu vas pouvoir faire le squat box avec la bonne technique et les bonnes consignes de sécurité. Tu vas ainsi profiter de tous les bienfaits de cet exercice pour ta santé et ta forme physique. Mais quels sont ces bienfaits exactement ? C’est ce que je vais te dire dans la partie suivante.

Quels sont les bienfaits du squat box pour ta santé et ta forme physique ?

Le squat box est un exercice qui a de nombreux bienfaits pour ta santé et ta forme physique. Il va te permettre de :

• Développer ta force et ta puissance. Le squat box va solliciter tes muscles du bas du corps et du tronc avec une charge importante. Il va aussi te faire travailler sur la phase concentrique du mouvement (la remontée), qui est la plus importante pour développer la force. En faisant du squat box régulièrement, tu vas donc augmenter ta capacité à soulever des charges lourdes et à produire des efforts explosifs.
• Améliorer ta technique et ta mobilité. Le squat box va te faire travailler sur la phase excentrique du mouvement (la descente), qui est la plus importante pour améliorer la technique. Il va aussi te faire travailler sur différentes amplitudes de mouvement, en fonction de la hauteur de la boîte. En faisant du squat box régulièrement, tu vas donc améliorer ta maîtrise du mouvement et ta souplesse articulaire.
• Renforcer tes muscles stabilisateurs et ton équilibre. Le squat box va te faire travailler sur la pause sur la boîte, qui est la plus importante pour renforcer les muscles stabilisateurs. Il va aussi te faire travailler sur le maintien d’une posture droite et d’un alignement corporel optimal. En faisant du squat box régulièrement, tu vas donc renforcer les muscles qui soutiennent ton squelette et ton équilibre.
• Brûler des calories et perdre du gras. Le squat box est un exercice qui demande beaucoup d’énergie à ton corps. Il va solliciter des muscles volumineux qui consomment beaucoup de calories. Il va aussi augmenter ton métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité de calories que ton corps brûle au repos. En faisant du squat box régulièrement, tu vas donc augmenter ton dépense énergétique et favoriser la perte de gras.

Tu l’as compris, le squat box est un exercice qui a tout pour plaire. Mais attention, il ne faut pas tomber dans la routine et faire toujours le même mouvement. Il existe des variantes du squat box qui vont te permettre de varier les plaisirs et d’augmenter la difficulté. C’est ce que je vais te montrer dans la partie suivante.

Comment varier le squat box pour éviter la routine et augmenter la difficulté ?

Le squat box classique est déjà un exercice très efficace, mais il peut vite devenir monotone et ennuyeux si tu le fais trop souvent. Heureusement, il existe des variantes du squat box qui vont te permettre de changer de stimulus et de travailler tes muscles sous différents angles.

Voici quelques variantes du squat box que tu peux essayer :

• Le squat box avec haltères. Au lieu d’utiliser une barre, tu vas utiliser des haltères que tu vas tenir de chaque côté de ton corps, au niveau des épaules ou au-dessus de la tête. Cela va augmenter le poids que tu vas devoir soulever et faire travailler davantage tes bras et tes épaules.
• Le squat box avec élastique. Au lieu d’utiliser une barre ou des haltères, tu vas utiliser un élastique que tu vas passer sous tes pieds et tenir avec tes mains. Cela va créer une résistance progressive qui va augmenter la difficulté du mouvement et faire travailler davantage tes muscles stabilisateurs.
• Le squat box avec saut. Au lieu de remonter en position initiale après la pause sur la boîte, tu vas sauter le plus haut possible en poussant sur tes jambes. Cela va augmenter l’intensité du mouvement et faire travailler davantage ta puissance et ta vitesse.
• Le squat box à une jambe. Au lieu de faire le squat box avec les deux jambes, tu vas le faire avec une seule jambe, en gardant l’autre jambe tendue devant toi ou derrière toi. Cela va augmenter le challenge du mouvement et faire travailler davantage tes muscles unilatéraux et ton équilibre.
• Le squat box avec rotation. Au lieu de remonter en position initiale après la pause sur la boîte, tu vas tourner ton tronc d’un côté ou de l’autre en gardant ta barre ou tes haltères alignés avec tes épaules. Cela va augmenter la complexité du mouvement et faire travailler davantage tes muscles obliques et ton gainage.

Tu peux essayer ces variantes du squat box en les intégrant à ton programme de musculation ou de cardio. Tu peux aussi les combiner entre elles pour créer des séquences plus complexes et plus ludiques.

Mais attention, ces variantes du squat box sont plus difficiles que le squat box classique. Il faut donc les faire avec précaution et respecter les mêmes consignes de sécurité que pour le squat box classique.

Et surtout, il faut éviter de faire certaines erreurs qui peuvent nuire à ton efficacité et à ta progression. C’est ce que je vais te dire dans la partie suivante.

Quelles sont les erreurs à éviter avec le squat box pour ne pas te blesser ni perdre ton temps ?

Le squat box est un exercice qui peut te faire gagner en force, en endurance et en équilibre, mais aussi te faire perdre ton temps et ta motivation si tu le fais mal. Il y a certaines erreurs que tu dois absolument éviter avec le squat box si tu veux obtenir des résultats.

Voici les principales erreurs à éviter avec le squat box :

• Négliger l’échauffement. Le squat box est un exercice qui demande beaucoup à ton corps. Si tu ne t’échauffes pas correctement avant de commencer, tu risques de te blesser ou de ne pas travailler efficacement tes muscles. Fais toujours un échauffement complet avant de faire du squat box, comme je te l’ai expliqué plus haut.
• Négliger la technique. Le squat box est un exercice qui demande une bonne technique et une bonne sécurité. Si tu négliges la technique que je t’ai donnée plus haut, tu risques de te blesser ou de ne pas travailler efficacement tes muscles. Respecte toujours la bonne posture, l’amplitude de mouvement, le rythme et la respiration.
• Négliger la progression. Le squat box est un exercice qui demande de la progression. Si tu fais toujours le même nombre de répétitions, de séries ou de poids, tu ne vas pas progresser ni te motiver. Augmente régulièrement la difficulté de ton entraînement, en fonction de ton niveau et de ton objectif. Tu peux augmenter le poids de la barre ou des haltères, le nombre de répétitions ou de séries, ou essayer des variantes plus difficiles.
• Négliger la récupération. Le squat box est un exercice qui demande beaucoup à ton corps. Si tu ne récupères pas correctement après avoir fait du squat box, tu risques de te fatiguer ou de te blesser. Fais toujours des étirements après avoir fait du squat box, pour relâcher tes muscles et tes articulations. Prends aussi des jours de repos entre tes séances, pour laisser ton corps se reposer et se régénérer.

En évitant ces erreurs, tu vas optimiser ton entraînement et tes résultats avec le squat box. Tu vas aussi te faire plaisir et te motiver à continuer.

Conclusion

Tu sais maintenant tout sur le squat box, cet exercice simple et efficace qui va renforcer tes jambes et tes fessiers. Tu sais comment le faire avec la bonne technique et les bonnes consignes de sécurité, tu sais quels sont les bienfaits du squat box pour ta santé et ta forme physique, tu sais comment varier le squat box pour éviter la routine et augmenter la difficulté, et tu sais quelles sont les erreurs à éviter avec le squat box pour ne pas te blesser ni perdre ton temps.

En bref, le squat box est un exercice que tu dois absolument intégrer à ton programme de musculation ou de cardio si tu veux travailler tes jambes et tes fessiers de manière simple et efficace. Il va te faire brûler des calories, renforcer tes muscles, améliorer ta technique, ta mobilité, ta puissance et ton équilibre.

Alors qu’attends-tu pour te lancer ? Prends ta barre et ta boîte et fais du squat box dès aujourd’hui ! Tu vas voir, tu vas adorer !