12 exercices de sport pour femme à faire à la maison

Vous voulez vous remettre en forme, perdre du poids, tonifier vos muscles, améliorer votre cardio ou simplement vous sentir mieux dans votre corps ? Pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport ou d’acheter du matériel coûteux. Vous pouvez faire du sport à la maison avec des exercices simples et efficaces qui utilisent le poids de votre corps ou des objets du quotidien.

Dans cet article, je vous propose 12 exercices de sport pour femme à faire à la maison, adaptés à tous les niveaux et à tous les objectifs. Vous trouverez également des conseils pour organiser vos séances, varier les plaisirs et rester motivée. Alors, prête à transpirer ? C’est parti !

Les bienfaits du sport à la maison

Faire du sport à la maison présente de nombreux avantages par rapport à aller dans une salle de sport ou à l’extérieur. Voici quelques-uns des bienfaits du sport à la maison :

Vous économisez du temps et de l’argent. Pas besoin de vous déplacer, de payer un abonnement ou de louer du matériel. Vous pouvez faire du sport quand vous voulez, où vous voulez et comme vous voulez.

Vous êtes plus libre et plus à l’aise. Vous n’avez pas à subir le regard des autres, à attendre votre tour pour utiliser une machine ou à respecter un horaire imposé.

Vous pouvez faire du sport à votre rythme, selon vos envies et vos besoins.

Vous êtes plus régulière et plus efficace.

Faire du sport à la maison vous permet de créer une routine et de vous y tenir. Vous n’avez pas d’excuse pour sauter une séance ou pour la raccourcir. Vous pouvez vous concentrer sur vos objectifs et mesurer vos progrès.

Les principes du sport à la maison

Pour faire du sport à la maison, il faut respecter quelques principes de base qui vous aideront à optimiser vos résultats et à éviter les blessures.

Voici les grands principes du sport à la maison :

Choisissez un espace adapté. Il faut que vous ayez suffisamment de place pour bouger sans être gênée par des meubles ou des objets. Il faut aussi que l’espace soit bien ventilé, bien éclairé et pas trop chaud ni trop froid.

• Préparez votre matériel. Selon les exercices que vous allez faire, vous aurez peut-être besoin de quelques accessoires comme un tapis de sol, une chaise, une bouteille d’eau, une serviette ou un élastique. Prévoyez tout ce dont vous avez besoin avant de commencer votre séance.

• Échauffez-vous avant et étirez-vous après. Ces deux étapes sont essentielles pour préparer vos muscles, vos articulations et votre cœur à l’effort et pour favoriser la récupération. Ne les négligez pas ! Un échauffement doit durer environ 10 minutes et comporter des exercices cardiovasculaires (marche, course, saut) et des exercices d’activation musculaire (squats, pompes, rotations).

Un étirement doit durer environ 10 minutes aussi et comporter des exercices de relâchement musculaire (stretching, yoga, respiration).

• Variez les types d’exercices. Pour avoir un entraînement complet et équilibré, il faut varier les types d’exercices que vous faites. Il existe trois grands types d’exercices : le cardio (pour améliorer votre endurance et brûler des calories), le renforcement musculaire (pour tonifier vos muscles et sculpter votre silhouette) et la souplesse (pour améliorer votre mobilité et prévenir les douleurs). Il faut idéalement faire les trois types d’exercices dans une même séance ou sur une même semaine.

• Adaptez l’intensité et la durée. L’intensité et la durée de vos séances doivent être adaptées à votre niveau, à votre objectif et à votre forme du jour. Il ne s’agit pas de vous épuiser ni de vous ennuyer. Il s’agit de trouver le juste milieu entre le challenge et le plaisir. En général, une séance doit durer entre 20 et 45 minutes et comporter entre 6 et 12 exercices différents. Vous pouvez ajuster le nombre de répétitions, le temps de travail, le temps de repos ou le poids utilisé selon votre ressenti.

• Suivez un programme ou un coach. Pour ne pas être perdue ni découragée, il peut être utile de suivre un programme ou un coach qui vous guide dans vos séances. Et ça tombe bien, nous avons créer un programme de sport sur 12 semaines 100 à la maison !

Les 12 exercices de sport pour femme à faire à la maison

Voici 12 exercices de sport pour femme à faire à la maison, classés par type d’exercice : cardio, renforcement musculaire et souplesse. Vous pouvez les combiner entre eux pour créer vos propres séances ou suivre les exemples de programmes que je vous donne plus bas.

Les exercices cardio

Les exercices cardio sont ceux qui font travailler votre cœur et vos poumons. Ils augmentent votre fréquence cardiaque et votre respiration. Ils sont bons pour améliorer votre endurance, brûler des calories et réduire le stress.

• Jumping Jack : Un exercice totalisant tout le corps, le Jumping Jack se décrit par un mouvement de saut, l’écartement des jambes et l’élévation des bras simultanément. Une seconde saut rétablit la position initiale.

• Squat Jump : Il implique un mouvement de squat, où l’individu fléchit les jambes tout en maintenant le dos droit. Ensuite, un saut maximal est exécuté avec une extension des bras vers le ciel, avant de revenir à la position squat. Les muscles travaillés sont principalement les cuisses, les fessiers et les abdominaux.

• Mountain Climber : Cet exercice requiert une position de planche initiale. L’individu doit ensuite amener alternativement chaque genou vers la poitrine, en gardant le dos plat et le ventre serré. Les principaux groupes musculaires ciblés sont les abdominaux, les bras et les jambes.

• Burpees : Le Burpee est un exercice complet, mais difficile. Il commence debout, puis l’individu se penche pour poser les mains sur le sol. Un saut arrière conduit à une position de planche, suivie d’un saut avant pour revenir à l’accroupissement. Finalement, un saut en haut avec une élévation des bras au-dessus de la tête conclut le mouvement. Cet exercice engage tout le corps.

Les exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire sont ceux qui font travailler vos muscles en profondeur. Ils augmentent votre force, votre tonus et votre masse musculaire. Ils sont bons pour sculpter votre silhouette, protéger vos articulations et augmenter votre métabolisme.

• Squat : L’exercice du Squat implique une flexion des jambes, comme pour s’asseoir sur un siège invisible, suivi d’une élévation tout en contractant les fessiers. La position du dos doit rester droite et le ventre serré. Les groupes musculaires principalement sollicités sont les cuisses, les fessiers et les abdominaux.

• Fente : La Fente nécessite de faire un grand pas en avant, puis de fléchir les deux jambes jusqu’à ce que la jambe avant forme un angle droit. Le retour à la position initiale s’effectue en poussant sur la jambe avant, le buste conservant une position droite. Cet exercice stimule les cuisses, les fessiers et les mollets.

• Les pompes : Les pompes requièrent une position de planche initiale. L’exécutant doit alors fléchir les bras jusqu’à ce que la poitrine touche le sol, puis se redresser en tendant les bras. Le corps doit rester aligné tout au long de l’exercice. Les muscles travaillés sont les pectoraux, les triceps et les abdominaux.

• Crunch : Le Crunch se réalise sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds au sol. Il faut ensuite relever le buste en contractant les abdominaux, tout en gardant le bas du dos collé au sol. Ce mouvement cible principalement le grand droit des abdominaux.

• Hip Thrust : L’exercice du Hip Thrust est également effectué sur le dos, les jambes fléchies et les pieds au sol. Il faut soulever le bassin en contractant les fessiers, tout en maintenant le haut du dos au sol. Les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles lombaires sont principalement travaillés dans cet exercice.

• Rowing : Le Rowing consiste à se pencher en avant, le dos droit et les jambes légèrement fléchies, puis à tirer un objet vers soi en pliant les coudes et en serrant les omoplates. Les muscles principalement sollicités sont les dorsaux, les biceps et les trapèzes.

Les exercices de souplesse

Les exercices de souplesse sont ceux qui font travailler votre amplitude articulaire et votre élasticité musculaire. Ils augmentent votre mobilité, votre posture et votre bien-être. Ils sont bons pour prévenir les blessures, soulager les tensions et améliorer la récupération.

• Papillon : Assis avec les jambes pliées et les pieds joints, l’exercice du Papillon nécessite de rapprocher les talons du bassin et de pousser les genoux vers le sol avec les coudes. Cet exercice favorise l’ouverture des hanches, l’étirement des adducteurs et la détente du bas du dos.

• Chat-Vache : À quatre pattes, alternez entre une flexion du dos (ventre creusé et tête levée) et une extension du dos (dos bombé et tête baissée). L’exercice du Chat-Vache améliore la mobilité de la colonne vertébrale, l’étirement des abdominaux et des dorsaux, et favorise la respiration.

• Pigeon : En position de planche, ramenez une jambe pliée sous vous tout en étendant l’autre jambe derrière vous, puis penchez-vous en avant sur la jambe pliée. L’exercice du Pigeon facilite l’étirement des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps.

• Chien Tête en Bas : En position de planche, levez le bassin vers le haut tout en tendant les bras et les jambes, et en poussant sur les talons. Le Chien Tête en Bas est un exercice d’étirement bénéfique pour les épaules, les bras, le dos, les mollets et les ischio-jambiers.

Des exemples de programmes de sport à la maison

Pour vous aider à organiser vos séances de sport à la maison, voici quelques exemples de programmes que vous pouvez suivre selon votre niveau et votre disponibilité. Vous pouvez bien sûr adapter ces programmes selon vos préférences ou vos besoins.

Programme débutant : 3 séances par semaine

Ce programme est destiné aux femmes qui débutent le sport ou qui reprennent après une longue pause. Il comporte 3 séances par semaine d’environ 30 minutes chacune. L’objectif est de se remettre en forme progressivement, sans forcer ni se blesser.

Séance 1 : cardio + renforcement musculaire

• Échauffement : 10 minutes de marche rapide ou de course légère
• Circuit : 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série
• Squat
• Push-up (sur les genoux si besoin)
• Crunch
• Fente (alternée)
• Rowing (avec une bouteille d’eau dans chaque main)
• Hip thrust
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Séance 2 : cardio + souplesse

• Échauffement : 10 minutes de marche rapide ou de course légère
• Circuit : 3 séries de 30 secondes de chaque exercice avec 15 secondes de repos entre chaque série
• Jumping jack
• Squat jump
• Mountain climber
• Burpee (sans saut si besoin)
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Séance 3 : renforcement musculaire + souplesse

• Échauffement : 10 minutes de marche rapide ou de course légère
• Circuit : 3 séries de 15 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série
• Squat (avec une bouteille d’eau dans chaque main)
• Push-up (sur les genoux si besoin)
• Crunch (avec les mains derrière la tête)
• Fente (latérale)
• Rowing (avec une bouteille d’eau dans chaque main)
• Hip thrust (sur une jambe)
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Programme intermédiaire : 4 séances par semaine

Ce programme est destiné aux femmes qui ont déjà une pratique régulière du sport ou qui ont un bon niveau de forme physique. Il comporte 4 séances par semaine d’environ 45 minutes chacune. L’objectif est de progresser en intensité, en volume et en variété.

Séance 1 : cardio + renforcement musculaire

• Échauffement : 10 minutes de course modérée ou de corde à sauter
• Circuit : 4 séries de 15 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série
• Squat jump
• Push-up (sur les pieds)
• Crunch (avec les jambes en l’air)
• Fente (sautée)
• Rowing (avec des haltères ou des bouteilles d’eau remplies de sable)
• Hip thrust (avec les pieds sur une chaise)
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Séance 2 : cardio + souplesse

• Échauffement : 10 minutes de course modérée ou de corde à sauter
• Circuit : 4 séries de 45 secondes de chaque exercice avec 15 secondes de repos entre chaque série
• Burpee (avec saut)
• Squat jump
• Mountain climber
• Plank jump twist
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Séance 3 : renforcement musculaire + souplesse

• Échauffement : 10 minutes de course modérée ou de corde à sauter
• Circuit : 4 séries de 12 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série
• Squat (avec des haltères ou des bouteilles d’eau remplies de sable)
• Push-up (sur les pieds)
• Crunch (avec les jambes en l’air)
• Fente (latérale)
• Rowing (avec des haltères ou des bouteilles d’eau remplies de sable)
• Hip thrust (sur une jambe)
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Séance 4 : cardio + renforcement musculaire

• Échauffement : 10 minutes de course modérée ou de corde à sauter
• Circuit : 4 séries de 20 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série
• Burpee (avec saut)
• Squat jump
• Mountain climber
• Plank jump twist
• Leg curl (avec un élastique ou une serviette)
• Pike push up
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Programme avancé : 5 séances par semaine

Ce programme est destiné aux femmes qui ont un niveau élevé de forme physique ou qui cherchent à se dépasser. Il comporte 5 séances par semaine d’environ 60 minutes chacune. L’objectif est de travailler en puissance, en endurance et en explosivité.

Séance 1 : cardio + renforcement musculaire

• Échauffement : 10 minutes de course rapide ou de corde à sauter
• Circuit : 5 séries de 15 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série
• Burpee (avec saut et push-up)
• Squat jump (avec des haltères ou des bouteilles d’eau remplies de sable)
• Crunch (avec les jambes en l’air et les mains derrière la tête)
• Fente (sautée)
• Rowing (avec des haltères ou des bouteilles d’eau remplies de sable)
• Hip thrust (avec les pieds sur une chaise et un poids sur le bassin)
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Séance 2 : cardio + souplesse

• Échauffement : 10 minutes de course rapide ou de corde à sauter
• Circuit : 5 séries de 60 secondes de chaque exercice avec 15 secondes de repos entre chaque série
• Jumping jack
• Squat jump
• Mountain climber
• Burpee (avec saut et push-up)
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Séance 3 : renforcement musculaire + souplesse

• Échauffement : 10 minutes de course rapide ou de corde à sauter
• Circuit : 5 séries de 10 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série
• Squat (avec des haltères ou des bouteilles d’eau remplies de sable)
• Push-up (sur les pieds)
• Crunch (avec les jambes en l’air et les mains derrière la tête)
• Fente (latérale)
• Rowing (avec des haltères ou des bouteilles d’eau remplies de sable)
• Hip thrust (sur une jambe)
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Séance 4 : cardio + souplesse

• Échauffement : 10 minutes de course rapide ou de corde à sauter
• Circuit : 5 séries de 60 secondes de chaque exercice avec 15 secondes de repos entre chaque série
• Jumping jack
• Squat jump
• Mountain climber
• Burpee (avec saut et push-up)
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Séance 5 : renforcement musculaire + souplesse

• Échauffement : 10 minutes de course rapide ou de corde à sauter
• Circuit : 5 séries de 8 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série
• Squat (avec des haltères ou des bouteilles d’eau remplies de sable)
• Push-up (sur les pieds)
• Crunch (avec les jambes en l’air et les mains derrière la tête)
• Fente (latérale)
• Rowing (avec des haltères ou des bouteilles d’eau remplies de sable)
• Hip thrust (sur une jambe)
• Étirement : 10 minutes de stretching ou de yoga

Conclusion

Faire du sport à la maison est une bonne solution pour rester en forme sans avoir besoin de se déplacer ou de s’inscrire dans une salle. Il suffit de choisir des exercices adaptés à son niveau et à ses objectifs, et de les réaliser avec régularité et motivation.

Le sport à la maison présente de nombreux avantages, comme la flexibilité, l’économie, le confort et la personnalisation. Il peut aussi avoir quelques inconvénients, comme le manque d’espace, de matériel, d’encadrement ou de stimulation. Il faut donc être vigilant à bien s’échauffer, à s’étirer, à varier les exercices et à se fixer des défis pour ne pas se lasser. Le sport à la maison peut être un complément ou une alternative au sport en extérieur ou en salle, selon les préférences et les possibilités de chacun.

Et vous, que pensez-vous du sport à la maison ? Quels sont vos exercices préférés ? N’hésitez pas à partager vos avis et vos expériences dans les commentaires !