Fentes en avant : tout comprendre sur cet exercice
Les fentes en avant sont un exercice très populaire pour muscler ses cuisses et ses fessiers.
Tellement populaire que nous nous devions de vous les présenter !
A la fin de votre lecture, les fentes en avant n’auront plus aucun secret pour vous, et vous pourrez les intégrer à vos entraînements sur le champ.
1. Les fentes en avant, c’est quoi ?
Ah … les fentes en avant ; l’exercice que tant de gens aiment détester.
C’est vrai qu’il est particulièrement douloureux, mais il est aussi et surtout incroyablement efficace !
En effet, il existe peu d’exercices plus efficaces pour sculpter des jambes à la fois fines et puissantes.
Et même si vouloir sculpter son corps est une très bonne raison de faire du sport, les fentes avant ne se contentent pas de ça.
En effet, lorsqu’il est parfaitement exécuté, la force et la mobilité que vous développerez grâce à cet exercice faciliteront non-seulement vos efforts quotidiens (comme porter les courses et monter les escaliers), mais augmenteront également vos performances dans de nombreux sports, allant de la course à pied à la danse.
2. Quels sont les musles sollicités par les fentes en avant ?
Avant de nous jeter dans le grand bain, essayons de comprendre quels muscles sont utilisés lorsque vous faîtes des fentes en avant.
Puisque cet exercice est particulièrement douloureux, autant essayer de comprendre d’où vient cette douleur et quels sont les muscles qui sont en train de travailler, non ?
Sachez ainsi que les fentes en avant permettent de muscler en priorité :
- Les cuisses (quadriceps et ischios-jambiers)
- Les fessiers (notamment le grand droit)
A noter
Plus vous irez chercher loin avec votre jambe, plus vous ferez travailler vos ischios-jambiers et fessiers. A l’inverse, de petites fentes en avant feront plus travailler vos quadriceps.
3. La méthode pour réaliser des fentes en avant parfaites
Comme tous les exercices de musculation, les fentes en avant doivent être correctement effectuées si vous voulez que votre corps travaille correctement !
Dans cette partie, nous vous donnerons donc la méthode pour faire un mouvement aussi propre que possible.
Cela demandera un peu d’entraînement pour certain(e)s, mais rien d’extraordinnaire.
Tout le monde peut le faire, alors au boulot !
La position de départ
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
En gardant la poitrine bien droite, les épaules en arrière, les abdominaux gainés (pour réussir à garder vos abdominaux gainés, imaginez que quelqu’un essaie de vous mettre un coup de poing dans le ventre).
L’exécution du mouvement
Une fois corrrectement positionné(e), le bien droit, faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit plié à 90 degrés (il devrait à ce moment-là se trouver quelques centimètres au-dessus du sol).
Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Répéter l’opération
Une fois revenu(e) à votre position de départ, répétez le mouvement en avançant cette fois-ci avec votre pied gauche.
Vous l’aurez compris, l’idée ici est de changer de jambe à chaque répétition !
4. Fentes en avant : l’erreur à ne surtout pas faire
L’une des erreurs les plus courantes que l’on commet lorsqu’on effectue une fente en avant est de garder une position trop étroite.
Comprenez par là qu’il faut absolument que vous évitiez de faire un trop petit pas en avant.
Lorsque vous avancez l’une de vos jambes, imaginez que vous devez absolument garder au moins 30 cm d’écart entre vos deux pieds.
5. Varier la difficulté
Nous l’avons déjà dit, mais les fentes en avant sont un exercice qui peut vite devenir douloureux.
Et même si c’est de la bonne douleur, certain(e)s d’entre vous auront probablement envie de diminuer l’intensité de l’exercice.
D’autres ont au contraire envie d’augmenter cette intensité, et nous allons également vous proposer une solution pour ça.
Diminuer l’intensité des fentes en avant
Si vous avez du mal avec les fentes en avant (ou en arrière, puisqu’elles se pratiquent également), vous pouvez tout à fait réduire la difficulté de l’exercice.
En effet, vous pouvez par exemple faire des pas moins grands, et descendre un peu moins proche du sol à chaque fente.
Vous aurez ainsi moins de mal à faire l’exercice !
Parce que n’oubliez pas : ce qui compte, c’est de se dépenser ! Pas de faire l’exercice à 100% (bien qu’il faut toujours avoir la bonne technique).
Augmenter l’intensité des fentes en avant
Si vous êtes du genre à vouloir toujours travailler plus, sachez qu’il est possible de rendre cet exercice encore plus difficile.
Vous avez globalement deux façons de faire ça :
- Utiliser des poids : tenez dans vos mains des poids (plus ou moins lourds, en fonction de votre niveau). Ils rendront l’exercice plus dur, puisque vous aurez plus de poids à soulever à chaque pas.
- Marquer un temps d’arrêt à chaque répétition : vous pouvez tout à fait décider de marquer un temps d’arrêt
6. Les variantes de la fente en avant
Nous en parlions à l’instant, beaucoup d’entre vous cherchent à corser un peu la difficulté de l’exercice pour plus se dépenser.
Si vous êtes concerné(e) par cela, voici notre conseil : appliquez les deux méthodes de la partie précédente pour augmenter l’intensité de vos fentes en avant, puis enchaînez sur des variantes de l’exercice.
En effet, il existe quelques variantes très intéressantes que l’on peut faire pour brûler encore plus de calories.
Parmi celles-ci, on retrouve :
- Les fentes latérales : C’est le même principe que pour les fentes en avant, sauf que ça se fait sur le côté.
- Les squats bulgares : On change un peu de registre, mais les muscles travaillés sont proches de ceux sollicités par cet exercice.
On vous laisse cliquer sur les liens pour en apprendre plus sur ces deux exercices !
