Maigrir durablement est loin d’être facile. C’est un combat de tous les jours qui nécessite souvent de profonds changements.
Votre rythme de vie, le manque de temps ou de motivation et les nombreuses tentations du quotidien sont autant d’obstacles à surmonter avant d’atteindre votre objectif.
Oubliez les « recettes miracles » ou les aliments pour perdre du poids rapidement, et concentrez-vous plutôt sur l’adoption d’habitudes de vie saines que vous conserverez sur le long-terme.
C’est le seul moyen d’atteindre vos objectifs !
Voici 11 conseils pour parvenir à perdre du poids efficacement et durablement.
1. L’importance de l’alimentation pour maigrir durablement
Avoir une alimentation équilibrée est indispensable lorsqu’il s’agit de perdre du poids durablement.
Vous devez savoir quels aliments consommer pour perdre du poids : c’est primordial !
Mais attention : lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories, vous vous mettez en danger. N’essayez donc surtout pas de vous affamer pour perdre du poids !
Voici quelques mesures que vous pourriez prendre pour changer vos habitudes alimentaires.
2. Fixez-vous un but et un échéancier
Se fixer un objectif et un calendrier est la première étape à mettre en place pour réussir à perdre du poids.
Nous le savons tous, atteindre ses objectifs peut vite devenir compliqué, et ce qu’il s’agisse de perdre cinq ou 30 kilos.
Mais avec un peu de travail, vous aurez la motivation nécessaire pour y arriver. Se fixer un objectif et établir un calendrier vous aidera à rester motivée pendant de longues periodes !
Attention : L’objectif doit être réaliste mais suffisamment difficile pour vous inciter à vous dépasser.
S’il est trop simple, ça ne fonctionnera pas.
« Avec des attentes réalistes, tout devient possible. » – Mark Twain
Après avoir défini ces deux éléments, établissez un plan d’action comprenant les mesures que vous devez prendre chaque jour pour atteindre vos objectifs.
Si vous voulez perdre un peu de poids tous les jours, c’est THE astuce pour y arriver !
Cela inclut le régime alimentaire (voir ci-dessous), de l’exercice quotidien (ou presque), trouver du soutien auprès de ceux qu’on aime et d’autres mesures qui vous motiveront à atteindre cet objectif !
Mangez plus de légumes
Non-seulement manger des légumes est bon pour la santé, mais c’est aussi et surtout une très bonne manière de perdre du poids.
Pourquoi ?
Car ils contiennent des fibres.
Et il se trouve que les fibres ont beaucoup d’avantages ! Parmi-eux :
- Sentiment de satiété : les légumes sont souvent très nutritifs et feront disparaître les sensations de faim.
- Diminution des fringales : grâce à elles, vous aurez moins envie de grignoter entre les repas !
- Diminution des taux de cholestérol et de sucre dans le sang
Les aliments riches en fibres comprennent les céréales complètes (comme le riz brun), les légumes, les haricots, les fruits (comme les myrtilles) ou les noix par exemple.
Mangez moins d’aliments transformés et de snacks
Ne cherchez pas : si vous voulez perdre du poids, évitez au maximum les aliments transformés.
Pourquoi ?
Car ils sont très peu nutritifs et bourrés de calories.
Résultat : vous aurez tendance à avoir faim plus tôt et à trop manger. Et évidemment ça rend la perte de poids encore plus difficile !
Donc si vous voulez faire de vrais changements sur le long terme plutôt que des solutions à court terme ou des solutions rapides avec peu de résultats, évitez les aliments transformés autant que possible.
Supprimez les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le café, les boissons sucrées et les jus de fruits
Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons sucrées peuvent être très préjudiciables à votre santé et n’apporteront rien de bon à votre organisme.
Les jus de fruits (le jus de fruit pur est bon en très petites quantités) peuvent également être mauvais s’ils sont trop sucrés ou contiennent beaucoup de calories.
Si vous voulez perdre du poids efficacement et durablement, toutes les calories liquides doivent absolument être sur la liste de ce que vous devez supprimer de votre alimentation !
Ajoutez des en-cas sains à votre routine
Il existe un grand nombre d’en-cas sains que vous pouvez manger lorsque vous essayez de perdre du poids, en voici quelques exemples :
- Certains fruits comme les pommes ou les bananes
- Des oeufs : ils sont peu caloriques et représentent une excellente source de protéines
- Un peu de dinde
- Du chocolat noir (et pas un autre !)
- Un produit laitier
- Des fruits secs
- Etc.
Tous ces en-cas ont des apports caloriques faibles. Voilà pourquoi nous vous les conseillons !
Quoi qu’il arrive, évitez de manger des chips ou autres en cas de ce style quand vous avez une petite faim !
Vous ne feriez que ruiner vos efforts de la journée puisque ces derniers sont des bombes caloriques.
3. Mangez plus lentement
Il est presque impossible de trop manger si vous mangez lentement.
En effet, cela donne à votre corps le temps de reconnaître le moment où il est satisfait et indique à votre cerveau que vous n’avez pas besoin de manger davantage pour le moment.
C’est très utile pour perdre du poids, puisque cela réduit la consommation de calories sans ressentir la faim ou la privation.
De ce fait, vous aurez beaucoup moins tendance à vous gaver de sucres rapides et de graisses dans la journée !
Sachez une chose : il faut environ 20 minutes pour que la sensation de satiété soit reconnue par notre cerveau. Vous auriez beau manger 10 000 calories pendant ce laps de temps, votre cerveau ne s’en rendrait pas compte !
4. Arrêtez les grignotages dans la journée
Si grignoter permet de maintenir un certain niveau d’énergie tout au long de la journée, il réduit aussi la probabilité de manger ses repas à des heures régulières.
Sachez en effet que les personnes prenant trois repas réguliers par jour perdent trois fois plus de poids que celles qui grignotent entre les repas.
En effet, on sait que les personnes qui mangent environ toutes les 2 à 3 heures ont tendance à consommer plus de calories que celles qui mangent moins.
L’important est de trouver des en-cas sains, afin d’éviter de se jeter sur des matières grasses ou des produits industriels.
5. Il n’y a pas de petites économies
Si vous voulez perdre du poids efficacement et durablement, vous devez comprendre où et quand vous consommez généralement trop de calories.
- Vous êtes au restaurant ? Ne commandez pas d’amuse-gueule ou de boissons !
- Vous organisez un apéro chez vous ? Ne proposez pas que des chips et autres aliments bourrés de calories ! A la place, proposez à votre invités des bâtonnets de légumes par exemple.
En faisant ça, vous économiserez des centaines de calories sans compromettre votre soirée ou le souvenir que vous en aurez.
Ces « économies de calories » s’additionnent très rapidement et vous aideront à atteindre votre objectif plus rapidement.Faites un choix plus sain lorsque vous mangez au restaurant
Le restaurant est rempli de tentations malsaines. Pourtant, beaucoup d’entre elles sont tout à fait évitables !
6. Soyez actif dans votre vie quotidienne
L’une des façons les plus simples de brûler des calories sans s’en rendre compte est d’optimiser toutes les micro-actions que l’on fait dans la journée.
Par exemple :
- Montez trois étages d’escaliers à pied au lieu d’utiliser l’ascenseur (ou l’escalator) ;
- Garez-vous plus loin de l’endroit où vous vous rendez ;
- Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
- Ne passez pas des heures assis devant votre bureau ou votre télévision : levez-vous et faites des squats en regardant Netflix !
- Etc.
Rappelez-vous qu’être actif ne signifie pas que vous devez courir un marathon tous les week-ends !
Simplement de faire du sport régulièrement, notamment en applicant les quelques conseils ci-dessus.
7. Evitez de vous peser trop souvent
On croit souvent à tort qu’il faut se peser tous les jours pour surveiller l’évolution de son poids.
Pourtant, cela peut conduire à des habitudes malsaines et à des comportements obsessionnels.
Et croyez-nous sur parole : c’est peut-être le meilleur moyen d’échouer !
En effet, votre poids fluctue d’un jour à l’autre, c’est tout à fait normal.
Il est donc important de ne pas trop se focaliser sur le poids que l’on voit sur la balance à un instant t.
Au lieu de ça, pesez-vous une fois par semaine et surveillez l’évolution de votre poids.
C’est beaucoup plus sain, et tellement plus efficace !
8. Dormez au moins 7 heures par nuit
Le sommeil est extrêmement important pour de nombreuses raisons, et l’une d’entre elles est son effet sur le poids.
En effet, des études montrent que les personnes qui dorment en moyenne moins de six heures par nuit sont 56 % plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses que celles qui dorment sept heures par nuit.
Cela pourrait s’expliquer par le fait que le manque de sommeil peut entraîner des changements dans les niveaux d’hormones qui augmentent l’appétit (spécifiquement la ghréline) et diminuent la satiété (spécifiquement la leptine).
