L’EMOM, c’est quoi ? C’est l’acronyme de Every Minute on the Minute, ce qui signifie « chaque minute à la minute ». Le principe est simple : vous choisissez un ou plusieurs exercices et vous les réalisez pendant un nombre défini de répétitions ou de secondes, en moins d’une minute. Le temps qu’il vous reste avant la fin de la minute, vous le passez en repos. Puis vous recommencez au début de la minute suivante. Et ainsi de suite pendant la durée de votre entraînement.
Par exemple, si vous choisissez de faire 10 burpees et 10 push-ups par minute pendant 10 minutes, voici à quoi ressemblerait votre EMOM :
Minute 1 : 10 burpees + 10 push-ups
Minute 2 : 10 burpees + 10 push-ups
Minute 3 : 10 burpees + 10 push-ups
...
Minute 10 : 10 burpees + 10 push-ups
Facile à comprendre, mais pas facile à faire ! L’EMOM est une méthode d’entraînement intense qui va mettre votre corps et votre esprit à rude épreuve. Mais les bénéfices sont nombreux. Voyons ensemble pourquoi et comment pratiquer l’EMOM.
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L’EMOM présente plusieurs avantages par rapport à d’autres méthodes d’entraînement. En voici quelques-uns :
Un gain de temps. Avec l’EMOM, pas besoin de passer des heures à la salle de sport. Vous pouvez faire un entraînement efficace en seulement 10 à 30 minutes, selon le nombre d’exercices et le niveau de difficulté que vous choisissez. De plus, l’EMOM ne nécessite pas beaucoup de matériel ni d’espace. Vous pouvez le faire chez vous avec votre poids de corps ou avec des accessoires simples comme des haltères ou des bandes élastiques.
Une perte de graisse et un boost du métabolisme. L’EMOM est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est reconnue pour être efficace pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, selon une revue d’études de 2018. En effet, le HIIT augmente la consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC), ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories à un rythme plus élevé même après avoir terminé votre entraînement. Ainsi, l’EMOM peut vous aider à affiner votre silhouette tout en renforçant vos muscles.
Une flexibilité et une variété. L’EMOM est une méthode d’entraînement qui s’adapte à vos objectifs et à vos préférences. Vous pouvez personnaliser la structure de votre EMOM en fonction des groupes musculaires que vous voulez travailler. Vous pouvez aussi ajouter ou changer des exercices pour éviter la monotonie et stimuler votre motivation. Par exemple, si vous en avez marre des exercices au poids de corps, vous pouvez varier les plaisirs en utilisant une barre ou un kettlebell.
Les inconvénients de l’EMOM
L’EMOM n’est pas une méthode d’entraînement parfaite. Elle présente aussi quelques inconvénients qu’il faut connaître avant de se lancer. En voici quelques-uns :
Un risque de blessure. L’EMOM est une méthode d’entraînement très intense qui sollicite beaucoup le système cardiovasculaire et les muscles. Si vous n’êtes pas habitué à ce type d’effort, ou si vous choisissez des exercices trop difficiles ou trop lourds, vous pouvez vous blesser. Il est donc important de respecter votre niveau, de vous échauffer correctement et de faire attention à votre technique.
Un manque de progression. L’EMOM est une méthode d’entraînement qui repose sur la répétition des mêmes exercices pendant un temps donné. Si vous ne changez pas régulièrement de variante, de charge ou de nombre de répétitions, vous risquez de stagner et de ne plus progresser. Il est donc important de varier votre EMOM et de le rendre plus difficile au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Une difficulté à mesurer les résultats. L’EMOM est une méthode d’entraînement qui ne se base pas sur le nombre de séries, de répétitions ou de kilos que vous soulevez. Il est donc difficile de quantifier vos performances et vos progrès. Il est donc important de vous fixer des objectifs qualitatifs, comme la qualité de votre exécution, votre ressenti ou votre plaisir.
Comment commencer l’EMOM
Vous êtes convaincu par les avantages de l’EMOM et vous voulez essayer ? Voici quelques conseils pour bien débuter :
Choisissez vos exercices. Vous pouvez faire un EMOM avec un seul exercice ou avec plusieurs. L’idéal est de choisir des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats, les burpees, les thrusters ou les pull-ups. Vous pouvez aussi combiner des exercices de force et de cardio pour un entraînement complet.
Déterminez le nombre de répétitions ou le temps d’exécution. Vous devez choisir un nombre de répétitions ou un temps d’exécution qui vous permette de terminer votre exercice en moins d’une minute, tout en ayant un peu de temps pour récupérer. Le but n’est pas de faire le plus de répétitions possible, mais de faire des répétitions de qualité, avec une bonne technique et une bonne intensité. Si vous faites plusieurs exercices, vous pouvez alterner entre des répétitions fixes et des temps d’exécution variables.
Définissez la durée totale de votre EMOM. Vous pouvez faire un EMOM aussi court ou aussi long que vous voulez, en fonction de votre niveau et de votre objectif. En général, un EMOM dure entre 10 et 30 minutes. Si vous faites plusieurs exercices, vous pouvez répéter le même cycle plusieurs fois ou changer d’exercice à chaque cycle.
Préparez votre matériel et votre chronomètre. Si vous utilisez du matériel pour votre EMOM, comme des haltères, des bandes élastiques ou une barre, assurez-vous qu’il soit à portée de main et qu’il soit adapté à votre niveau. Vous aurez aussi besoin d’un chronomètre pour mesurer le temps écoulé et le temps restant à chaque minute. Vous pouvez utiliser une montre, un téléphone ou une application dédiée.
Echauffez-vous et lancez-vous. Avant de commencer votre EMOM, il est essentiel de vous échauffer pendant 10 à 15 minutes pour préparer votre corps et éviter les blessures. Faites des exercices d’échauffement général comme du jogging, du saut à la corde ou du rameur, puis des exercices d’échauffement spécifique comme des rotations articulaires, des étirements dynamiques ou des mouvements d’activation musculaire. Ensuite, lancez votre chronomètre et commencez votre EMOM en respectant le nombre de répétitions ou le temps d’exécution que vous avez choisi pour chaque exercice. Reposez-vous pendant le temps qu’il vous reste avant la fin de la minute, puis passez à l’exercice suivant ou recommencez le même. Continuez ainsi jusqu’à la fin de la durée totale que vous avez définie.
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Pour vous donner une idée plus concrète de ce que peut être un EMOM, voici quelques exemples d’EMOM que vous pouvez essayer chez vous ou à la salle de sport. N’hésitez pas à les adapter à votre niveau et à votre matériel.
EMOM pour débutants
Cet EMOM est idéal pour les débutants qui veulent découvrir cette méthode d’entraînement et travailler leur endurance et leur force. Il se compose de 4 exercices au poids de corps, à faire pendant 10 minutes.Minute 1 : 10 squats Minute 2 : 10 push-ups Minute 3 : 10 sit-ups Minute 4 : 10 mountain climbers Répéter le cycle 2 fois
EMOM pour intermédiaires
Cet EMOM est destiné aux intermédiaires qui veulent augmenter l’intensité et la difficulté de leur entraînement. Il se compose de 5 exercices avec des haltères, à faire pendant 15 minutes.Minute 1 : 12 thrusters Minute 2 : 12 renegade rows Minute 3 : 12 lunges alternés Minute 4 : 12 swings Minute 5 : repos Répéter le cycle 3 fois
EMOM pour avancés
Cet EMOM est réservé aux avancés qui veulent se challenger et travailler leur puissance et leur explosivité. Il se compose de 6 exercices avec une barre, à faire pendant 20 minutes.
Minute 1 : 8 deadlifts
Minute 2 : 8 power cleans
Minute 3 : 8 front squats
Minute 4 : 8 push press
Minute 5 : 8 burpees over the bar
Minute 6 : repos Répéter le cycle 3 fois
Les conseils pour réussir son EMOM
Pour finir, voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre EMOM et éviter les erreurs courantes :
Choisissez des exercices adaptés à votre niveau. Ne vous lancez pas dans un EMOM trop difficile ou trop complexe pour vous. Vous risquez de vous décourager, de vous blesser ou de perdre votre technique. Privilégiez des exercices que vous maîtrisez bien et qui correspondent à votre objectif.
Respectez le temps de repos. Ne trichez pas sur le temps de repos entre chaque exercice. Il est essentiel pour récupérer et maintenir une bonne intensité tout au long de votre EMOM. Si vous n’avez pas assez de temps pour vous reposer, c’est que vous avez choisi un nombre de répétitions ou un temps d’exécution trop élevé. Réduisez-le pour trouver le bon équilibre entre effort et récupération.
Contrôlez votre respiration. La respiration est un élément clé pour réussir votre EMOM. Elle vous permet de réguler votre rythme cardiaque, d’oxygéner vos muscles et de gérer votre fatigue. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, en synchronisant votre respiration avec vos mouvements. Par exemple, inspirez en descendant dans un squat et expirez en remontant.
Suivez votre progression. Pour mesurer vos progrès et rester motivé, notez vos performances à chaque EMOM. Vous pouvez noter le nombre de répétitions, le temps d’exécution, le temps de repos, la charge utilisée, etc. Vous pourrez ainsi comparer vos résultats et voir si vous vous améliorez au fil du temps.
Amusez-vous. L’EMOM est une méthode d’entraînement qui peut être très ludique et variée. N’hésitez pas à changer d’exercices, de durée, de matériel ou de format pour éviter la routine et garder le plaisir. Vous pouvez aussi faire des EMOM en groupe ou en couple pour vous encourager mutuellement et vous défier.
Conclusion
L’EMOM est une méthode d’entraînement qui vous permet de faire un entraînement efficace, rapide et varié. Que vous soyez débutant ou avancé, que vous vouliez perdre du poids, gagner en force ou en endurance, vous pouvez trouver un EMOM adapté à votre niveau et à votre objectif. Il suffit de choisir vos exercices, votre nombre de répétitions ou votre temps d’exécution, votre durée totale et de vous lancer. L’EMOM va vous faire transpirer, brûler des calories et booster votre métabolisme. Mais il va aussi vous faire progresser, vous challenger et vous amuser. Alors, qu’attendez-vous pour essayer ?
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Salut à toi, cher lecteur ! Tu cherches un exercice simple et efficace pour muscler tes jambes ? Tu veux renforcer tes quadriceps et avoir des cuisses de feu ? Alors tu es au bon endroit ! Dans cet article, je vais te parler de l’extension de jambe, un exercice qui va te faire travailler les muscles de l’avant de la cuisse. Je vais te montrer comment le réaliser correctement, quels sont ses avantages et ses variantes, et comment l’intégrer dans ton entraînement. Prêt à relever le défi ? Alors c’est parti !
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L’extension de jambe est un exercice qui se fait à la machine. Il consiste à soulever un poids avec tes jambes en les tendant devant toi. C’est un exercice d’isolation, c’est-à-dire qu’il ne sollicite qu’une seule articulation : le genou. Il fait travailler principalement les quadriceps, les muscles situés à l’avant de la cuisse. Les quadriceps sont composés de quatre faisceaux : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste intermédiaire et le vaste médial. Ils ont pour fonction d’assurer l’extension du genou et la flexion de la hanche.
L’extension de jambe est un exercice qui peut être utilisé pour plusieurs objectifs :
Développer la force et la masse musculaire des quadriceps
Améliorer la définition et le relief des cuisses
Échauffer les genoux avant un entraînement plus intense
Rééduquer les quadriceps après une blessure ou une opération
Comment faire l’extension de jambe ?
Pour faire l’extension de jambe, tu as besoin d’une machine spécifique qui se présente sous la forme d’une chaise avec un levier et un siège rembourré. Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice :
Règle la machine en fonction de ta taille et de ton niveau. Le coussin doit se trouver en haut de tes jambes, au niveau des chevilles. Tes genoux doivent être à 90 degrés. Choisis un poids qui te permette de faire entre 8 et 12 répétitions avec une bonne technique.
Assieds-toi sur le siège et place tes jambes sous le coussin. Garde ton dos bien droit et collé au dossier. Ne cambre pas ton dos ni ne soulève tes fesses. Place tes mains sur les poignées ou sur les côtés du siège.
Inspire profondément et contracte tes abdominaux. Souleve le poids en tendant tes jambes devant toi. Ne bloque pas tes genoux en fin de mouvement. Garde tes pieds parallèles et pointés vers l’avant.
Expire et redescends le poids en contrôlant la descente. Ne laisse pas le poids toucher la pile de disques en bas du mouvement. Garde une légère tension dans tes quadriceps.
Répète le mouvement jusqu’à épuisement de tes muscles ou jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour bien faire l’extension de jambe
Pour optimiser les résultats de cet exercice et éviter les blessures, voici quelques conseils à respecter :
Ne charge pas trop la machine. L’extension de jambe n’est pas un exercice pour soulever des charges maximales. Privilégie la qualité du mouvement plutôt que la quantité de poids.
Ne fais pas trop de séries ni de répétitions. Trois séries de 8 à 12 répétitions sont suffisantes pour travailler tes quadriceps. Tu n’as pas besoin de faire des séries d’endurance avec des répétitions élevées.
Ne fais pas l’extension de jambe en début de séance. Cet exercice est plutôt à faire en fin de séance, après des exercices plus complets comme les squats ou les fentes. Tu peux aussi l’utiliser comme échauffement, mais avec un poids léger et sans forcer.
Ne fais pas l’extension de jambe si tu as des problèmes de genoux. Cet exercice peut être traumatisant pour les ligaments et les cartilages du genou. Si tu as des douleurs ou des antécédents de blessure, demande l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de le pratiquer.
Quelles sont les variantes de l’extension de jambe ?
L’extension de jambe est un exercice qui peut se décliner en plusieurs variantes, selon la position des pieds ou le nombre de jambes. Voici quelques exemples :
Extension de jambe avec les pieds tournés vers l’extérieur : cette variante permet de solliciter davantage la partie interne des quadriceps, notamment le vaste médial.
Extension de jambe avec les pieds tournés vers l’intérieur : cette variante permet de solliciter davantage la partie externe des quadriceps, notamment le vaste latéral.
Extension de jambe à une jambe : cette variante se fait en alternant une jambe puis l’autre. Elle permet de travailler chaque jambe indépendamment et d’éviter les déséquilibres musculaires. Elle est aussi plus difficile et plus intense.
Comment intégrer l’extension de jambe dans ton entraînement ?
L’extension de jambe est un exercice qui peut s’intégrer dans un programme d’entraînement pour les jambes, que ce soit pour prendre du muscle, perdre du gras ou améliorer ta performance sportive. Voici un exemple de séance que tu peux faire avec cet exercice :
Squat : 4 séries de 10 répétitions
Fente avant : 3 séries de 12 répétitions par jambe
Leg curl : 3 séries de 15 répétitions
Extension de jambe : 3 séries de 12 répétitions
Mollets debout : 4 séries de 20 répétitions
Voilà, tu sais tout sur l’extension de jambe, un exercice simple et efficace pour muscler tes jambes. N’hésite pas à le tester et à me donner ton avis en commentaire. Et si tu as des questions ou des suggestions, n’hésite pas non plus à me les poser. Je te dis à bientôt pour un prochain article !
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Vous rêvez d’avoir des mollets bien dessinés et musclés ? Vous voulez améliorer votre posture, votre équilibre et votre puissance ? Vous cherchez un exercice simple et efficace pour renforcer vos muscles du bas de la jambe ? Alors, l’extension mollet est faite pour vous !
L’extension mollet, aussi appelée heel raise ou flexion plantaire, est un mouvement qui consiste à se mettre sur la pointe des pieds en contractant les muscles du mollet. Cet exercice sollicite principalement le gastrocnémien et le soléaire, les deux muscles qui forment le triceps sural. Il permet de développer la force, l’endurance et l’esthétique des mollets, mais aussi de prévenir les blessures au niveau du tendon d’Achille, de la cheville ou du genou.
Dans cet article, nous allons vous expliquer comment réaliser correctement l’extension mollet, quelles sont ses variantes et ses bénéfices, et comment l’intégrer dans votre entraînement. Suivez le guide !
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L’extension mollet peut se faire de différentes manières, selon le matériel dont vous disposez, le niveau de difficulté que vous souhaitez et les objectifs que vous visez. Voici les principales variantes de cet exercice :
L’extension mollet debout
C’est la forme la plus basique et la plus courante de l’extension mollet. Elle ne nécessite aucun matériel, sauf éventuellement un support pour vous aider à garder l’équilibre. Voici comment la réaliser :
Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches. Si besoin, appuyez-vous contre un mur ou sur la rampe d’un escalier.
Montez sur la pointe des pieds en contractant vos mollets. Gardez vos jambes tendues et vos genoux verrouillés.
Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez lentement vos talons au sol.
Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
Pour augmenter l’amplitude de mouvement et l’étirement des mollets, vous pouvez faire cet exercice sur une marche d’escalier ou sur une plateforme surélevée. Dans ce cas, laissez vos talons dépasser du bord et descendez-les sous le niveau du sol.
L’extension mollet avec haltères
Cette variante permet d’ajouter une charge supplémentaire à l’exercice et de rendre le travail plus intense. Vous aurez besoin de deux haltères d’un même poids, adaptés à votre niveau. Voici comment procéder :
Tenez un haltère dans chaque main, le long de votre corps. Gardez une chaise en face de vous, à une certaine distance.
Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches.
Montez sur la pointe des pieds en contractant vos mollets. Gardez vos jambes tendues et vos genoux verrouillés.
Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez lentement vos talons au sol.
Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
Pour augmenter l’amplitude de mouvement et l’étirement des mollets, vous pouvez faire cet exercice sur une marche d’escalier ou sur une plateforme surélevée. Dans ce cas, laissez vos talons dépasser du bord et descendez-les sous le niveau du sol.
L’extension mollet en fente avec haltères
Cette variante permet de travailler les mollets de manière unilatérale, c’est-à-dire en isolant chaque jambe. Elle sollicite aussi les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin de deux haltères d’un même poids, adaptés à votre niveau. Voici comment la réaliser :
Tenez un haltère dans chaque main, le long de votre corps.
Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant l’autre jambe tendue derrière vous. Votre pied avant doit être à plat au sol, et votre pied arrière doit être sur la pointe.
Fléchissez légèrement votre genou avant, en gardant votre buste droit et votre regard vers l’avant.
Montez sur la pointe de votre pied arrière en contractant votre mollet. Gardez votre jambe arrière tendue et votre genou verrouillé.
Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez lentement votre talon au sol.
Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, puis changez de jambe.
Pour augmenter l’amplitude de mouvement et l’étirement des mollets, vous pouvez faire cet exercice sur une marche d’escalier ou sur une plateforme surélevée. Dans ce cas, laissez votre talon arrière dépasser du bord et descendez-le sous le niveau du sol.
Quels sont les bénéfices de l’extension mollet ?
L’extension mollet est un exercice qui présente de nombreux avantages, tant sur le plan esthétique que fonctionnel. En effet, il permet de :
Renforcer les muscles du mollet, qui sont souvent négligés dans les programmes d’entraînement. Des mollets forts et toniques contribuent à améliorer l’apparence des jambes, mais aussi à soutenir la cheville et le genou.
Améliorer la mobilité et la flexibilité de la cheville, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser les performances sportives. Une bonne mobilité de la cheville permet d’avoir une meilleure posture, une meilleure stabilité et une meilleure propulsion.
Développer la puissance et l’explosivité du bas du corps, ce qui est utile pour les sports qui nécessitent des sauts, des sprints ou des changements de direction. Des mollets puissants permettent d’avoir plus de vitesse, plus d’agilité et plus de détente verticale.
Améliorer l’endurance musculaire des mollets, ce qui est bénéfique pour les activités qui sollicitent beaucoup ces muscles, comme la course à pied, le vélo ou la randonnée. Des mollets endurants permettent de réduire la fatigue et d’améliorer la récupération.
Comment intégrer l’extension mollet dans son entraînement ?
L’extension mollet est un exercice que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine d’entraînement, que ce soit à la maison ou à la salle de sport. Voici quelques conseils pour le faire efficacement :
Choisissez la variante qui vous convient le mieux, en fonction de votre niveau, de vos objectifs et du matériel dont vous disposez. Vous pouvez commencer par l’extension mollet debout sans charge, puis progresser vers l’extension mollet avec haltères ou en fente.
Adaptez le nombre de séries, de répétitions et le tempo, selon que vous voulez travailler la force, l’hypertrophie ou l’endurance des mollets. Par exemple, pour la force, vous pouvez faire 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge lourde et un tempo lent. Pour l’hypertrophie, vous pouvez faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée et un tempo modéré. Pour l’endurance, vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge légère et un tempo rapide.
Variez les angles de vos pieds, pour solliciter différemment vos mollets. Vous pouvez faire l’exercice avec les pieds parallèles, en pointe ou en canard. Vous pouvez aussi faire l’exercice sur une jambe à la fois, pour augmenter la difficulté et le déséquilibre.
Faites attention à la technique, pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Gardez le dos droit, le regard vers l’avant, les genoux verrouillés et les orteils bien appuyés au sol. Montez et descendez vos talons de manière contrôlée, sans à-coups ni rebonds. Respirez régulièrement, en expirant quand vous montez et en inspirant quand vous descendez.
Vous pouvez faire l’extension mollet à la fin de votre séance de musculation du bas du corps, ou bien à part, en dédiant une séance spécifique aux mollets. Vous pouvez aussi faire cet exercice au quotidien, en profitant des moments où vous êtes debout, comme dans une file d’attente, dans le métro ou au bureau.
Conclusion
L’extension mollet est un exercice simple mais efficace pour renforcer et tonifier vos mollets. Il présente de nombreux bénéfices, tant sur le plan esthétique que fonctionnel. Il permet de prévenir les blessures, d’améliorer la mobilité, la puissance et l’endurance du bas du corps. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, que vous pouvez adapter à votre niveau, à vos objectifs et au matériel dont vous disposez. N’hésitez pas à intégrer l’extension mollet dans votre entraînement, et vous verrez vite la différence !
Et vous, pratiquez-vous l’extension mollet ? Quelle est votre variante préférée ? Partagez vos avis et vos expériences dans les commentaires !
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Les mollets sont souvent négligés dans les programmes de musculation, alors qu’ils sont essentiels pour la stabilité, la puissance et l’esthétique des jambes. L’extension mollets assis est un exercice simple et efficace pour muscler les mollets, en particulier le muscle soléaire, qui se situe sous le muscle gastrocnémien. Dans cet article, vous allez découvrir comment réaliser cet exercice, quels sont ses bienfaits, comment le varier et comment l’intégrer dans votre entraînement.
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L’extension mollets assis se fait avec une machine spécifique, qui permet de placer une charge sur les genoux tout en étant assis sur un banc. Voici les étapes à suivre pour bien exécuter cet exercice :
Asseyez-vous sur le banc de la machine, les pieds à plat sur la plateforme, à la largeur des épaules. Les genoux doivent former un angle droit.
Placez la barre rembourrée sur vos genoux, en ajustant la hauteur selon votre morphologie. Saisissez les poignées latérales pour stabiliser votre buste.
Inspirez et montez sur la pointe des pieds en contractant vos mollets. Gardez les jambes tendues mais sans verrouiller les genoux.
Expirez et redescendez lentement les talons jusqu’à ce qu’ils touchent la plateforme. Ne relâchez pas la tension dans vos mollets.
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour bien réaliser l’extension mollets assis
Pour optimiser les résultats de cet exercice et éviter les blessures, voici quelques conseils à respecter :
Gardez le dos droit et le regard devant vous. Ne vous cambrez pas ni ne vous affaissez pas.
Ne rebondissez pas en bas du mouvement. Contrôlez la descente et marquez un temps d’arrêt avant de remonter.
Ne trichez pas en utilisant l’élan ou en aidant avec les bras. La force doit venir uniquement de vos mollets.
Variiez la position de vos pieds pour solliciter différemment vos mollets. Vous pouvez les pointer vers l’intérieur, vers l’extérieur ou droit.
Quels sont les bienfaits de l’extension mollets assis ?
L’extension mollets assis présente de nombreux avantages pour votre physique et votre performance. Voici quelques-uns de ses bienfaits :
Il renforce le muscle soléaire, qui est responsable de la flexion plantaire du pied. Ce muscle est très sollicité dans la vie quotidienne, notamment lorsque vous marchez, courez ou sautez.
Il améliore l’équilibre et la stabilité du corps, en renforçant les chevilles et en prévenant les entorses.
Il sculpte des mollets harmonieux et proportionnés avec le reste des jambes. Des mollets trop fins ou trop gros peuvent nuire à l’esthétique de votre silhouette.
Il augmente la puissance et l’explosivité des jambes, en améliorant la capacité de propulsion du pied. Cela peut être utile pour les sports qui nécessitent des changements de direction rapides ou des sauts.
Comment progresser à l’extension mollets assis ?
Pour progresser à l’extension mollets assis, il faut augmenter progressivement la difficulté de l’exercice. Voici quelques méthodes pour y parvenir :
Augmentez le poids de charge. C’est le moyen le plus simple et le plus efficace de progresser. Veillez toutefois à garder une bonne technique et à ne pas sacrifier l’amplitude du mouvement.
Augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Les mollets sont des muscles endurants, qui peuvent supporter des volumes d’entraînement élevés. Vous pouvez donc faire des séries longues, de 15 à 20 répétitions, voire plus.
Réduisez le temps de repos entre les séries. Cela va augmenter l’intensité de l’exercice et la congestion des mollets. Vous pouvez aussi faire du superset, en enchaînant deux exercices pour les mollets sans pause.
Changez la vitesse d’exécution. Vous pouvez faire des répétitions rapides, pour travailler l’explosivité, ou des répétitions lentes, pour augmenter le temps sous tension. Vous pouvez aussi faire des pauses en haut ou en bas du mouvement, pour accentuer la contraction ou l’étirement des mollets.
Comment varier l’extension mollets assis ?
L’extension mollets assis est un exercice efficace, mais il peut devenir monotone à la longue. Pour éviter la lassitude et stimuler vos mollets différemment, vous pouvez varier cet exercice de plusieurs façons. Voici quelques exemples :
Faites l’extension mollets assis avec des haltères. Si vous n’avez pas accès à une machine, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères. Asseyez-vous sur un banc, posez un haltère sur chaque genou et faites le même mouvement qu’avec la machine.
Faites l’extension mollets assis avec une barre. Vous pouvez aussi utiliser une barre chargée à la place de la machine. Asseyez-vous sur un banc, placez la barre sur vos genoux et maintenez-la avec vos mains. Faites attention à ne pas vous blesser avec la barre.
Faites l’extension mollets assis unilatérale. Vous pouvez travailler chaque mollet séparément, en posant la charge sur un seul genou et en faisant le mouvement avec un seul pied. Cela permet de corriger les éventuels déséquilibres entre les deux côtés.
Faites l’extension mollets assis sur une surface instable. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en faisant le mouvement sur une surface qui bouge, comme un coussin, un ballon ou une planche d’équilibre. Cela va solliciter davantage les muscles stabilisateurs et améliorer votre proprioception.
Comment intégrer l’extension mollets assis dans votre entraînement ?
L’extension mollets assis est un exercice que vous pouvez intégrer facilement dans votre programme de musculation. Voici quelques conseils pour le faire :
Faites l’extension mollets assis après les exercices pour les cuisses, comme le squat, la presse ou le leg curl. Les mollets sont des muscles secondaires dans ces exercices, il vaut mieux donc les travailler en fin de séance.
Faites l’extension mollets assis deux à trois fois par semaine, en alternant avec d’autres exercices pour les mollets, comme l’extension mollets debout ou le donkey raise. Cela va permettre de travailler les différents muscles des mollets et d’éviter la routine.
Faites l’extension mollets assis en séries de 15 à 20 répétitions, voire plus. Les mollets sont des muscles qui répondent mieux aux séries longues qu’aux séries courtes. N’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions au fil des séances.
Faites l’extension mollets assis avec une amplitude complète du mouvement. Ne trichez pas en faisant des demi-répétitions ou en ne descendant pas assez bas. Essayez de monter le plus haut possible sur la pointe des pieds et de descendre le plus bas possible avec les talons.
Conclusion
L’extension mollets assis est un excellent exercice pour renforcer et sculpter vos mollets, en ciblant le muscle soléaire. Il est simple à réaliser, mais il faut respecter quelques règles pour bien l’exécuter et en éviter les blessures. Vous pouvez varier cet exercice de plusieurs façons, en changeant la charge, la position des pieds ou la surface. Vous pouvez intégrer cet exercice dans votre programme de musculation, en le faisant après les exercices pour les cuisses, en alternant avec d’autres exercices pour les mollets et en faisant des séries longues avec une amplitude complète. En suivant ces conseils, vous allez renforcer vos mollets en toute tranquillité et leur donner une belle forme. N’attendez plus, essayez l’extension mollets assis dès aujourd’hui !
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Tu cherches un exercice simple et complet pour travailler ta ceinture abdominale, ton bas du dos, tes fessiers et tes cuisses ? Tu veux améliorer ta stabilité, ta posture et ta mobilité ? Tu souffres de douleurs lombaires et tu veux les prévenir ou les soulager ? Alors le Bird dogs est fait pour toi !
Cet exercice, aussi appelé quadrupède alterné bras et jambe, consiste à lever un bras et une jambe opposés tout en gardant le dos droit et les hanches stables. Il tire son nom de la position d’un chien de chasse qui pointe sa proie. Il se pratique sans matériel, sur un tapis ou une surface matelassée.
Dans cet article, tu vas découvrir comment réaliser le Bird dogs correctement, quels sont ses bienfaits et ses variantes, comment éviter les erreurs courantes et comment l’intégrer dans ta routine d’entraînement. Prêt à relever le défi ? Alors c’est parti !
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Pour faire le Bird dogs, tu n’as besoin que d’un tapis et de ton corps. Voici les étapes à suivre :
Mets-toi à quatre pattes sur le tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Garde le dos droit et le regard vers le sol.
Gaine tes abdominaux pour stabiliser ton bassin et ton tronc. Rapproche tes omoplates et lève un bras devant toi en alignant ton épaule avec ton oreille.
Lève la jambe opposée à ton bras tendu en gardant ton genou fléchi à 90 degrés. Aligne ta hanche avec ton épaule et ton pied avec ton genou.
Tiens la position quelques secondes en respirant calmement. Ne creuse pas ton dos ni ne tourne ton bassin.
Reviens à la position de départ en contrôlant le mouvement. Répète l’exercice avec l’autre bras et l’autre jambe.
Fais 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté, en alternant ou non selon ta préférence.
Pour t’aider à bien exécuter le Bird dogs, voici quelques conseils :
Garde tes hanches parallèles au sol. Ne lève pas ta jambe trop haut ni ne laisse ton dos se cambrer.
Sens une ligne d’énergie qui part de tes doigts, traverse tout ton corps et sort par tes orteils.
Garde ton cou dans le prolongement de ta colonne vertébrale. Ne relève pas la tête ni ne rentre le menton.
Bouge lentement et avec contrôle. Ne balance pas tes membres ni ne donne des à-coups.
Maintiens une respiration fluide et régulière. N’arrête pas de respirer ni ne bloque ta respiration.
Quels sont les bienfaits du Bird dogs ?
Le Bird dogs est un exercice qui sollicite plusieurs muscles importants pour le bon fonctionnement du corps. Il a de nombreux avantages pour la santé et la performance physique. Voici quelques-uns de ses bienfaits :
Il renforce les muscles du dos
Le Bird dogs fait travailler les muscles érecteurs du rachis, qui s’étendent le long de la colonne vertébrale depuis le crâne jusqu’au bassin. Ces muscles permettent d’étendre, de fléchir et de tourner la colonne. Ils sont essentiels pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures du dos.
En levant le bras et la jambe, le Bird dogs sollicite aussi les muscles trapèzes du haut du dos et les muscles deltoïdes de l’épaule. Ces muscles participent aux mouvements du bras et de la scapula. Ils sont souvent sollicités dans les activités quotidiennes et sportives.
Il tonifie les muscles abdominaux
Le Bird dogs fait intervenir deux muscles abdominaux principaux : le muscle grand droit et les muscles obliques. Ces muscles permettent de fléchir, de tourner et de stabiliser le tronc. Ils sont importants pour protéger les organes internes et soutenir la colonne vertébrale.
En gainant les abdominaux, le Bird dogs renforce la sangle abdominale, qui agit comme une gaine naturelle autour du ventre. Cela permet d’affiner la taille, de réduire le risque de hernie et d’améliorer la digestion.
Il sculpte les muscles fessiers
Le Bird dogs fait travailler le muscle grand fessier, le plus gros muscle du corps humain. Ce muscle permet d’étendre, de lever et de tourner la hanche. Il est impliqué dans la marche, la course, le saut et l’équilibre.
En levant la jambe, le Bird dogs sollicite aussi les autres muscles fessiers : le muscle moyen fessier et le muscle petit fessier. Ces muscles permettent d’abaisser, d’écarter et de stabiliser la hanche. Ils sont utiles pour éviter les chutes et les blessures au niveau du bassin.
Il muscle les cuisses
Le Bird dogs fait travailler les muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse. Ces muscles permettent de fléchir le genou et d’étendre la hanche. Ils sont sollicités dans les mouvements de propulsion et de freinage.
En gardant le genou fléchi, le Bird dogs fait aussi intervenir les muscles quadriceps, situés à l’avant de la cuisse. Ces muscles permettent d’étendre le genou et de fléchir la hanche. Ils sont utilisés dans les mouvements de levée et de descente.
Il améliore la stabilité du tronc
Le Bird dogs est un exercice qui demande de garder le tronc stable tout en bougeant les membres. Cela permet de renforcer les muscles profonds du tronc, qui agissent comme des stabilisateurs naturels. Ces muscles sont souvent négligés dans les exercices classiques, mais ils sont essentiels pour éviter les déséquilibres musculaires et les douleurs articulaires.
En améliorant la stabilité du tronc, le Bird dogs permet aussi d’augmenter la force et l’efficacité des autres exercices. En effet, un tronc stable permet de mieux transmettre la force des membres inférieurs aux membres supérieurs, et vice versa. Cela se traduit par une meilleure performance physique dans tous les domaines.
Il favorise une bonne posture
Le Bird dogs est un exercice qui encourage une posture neutre du dos, c’est-à-dire ni cambrée ni arrondie. Cela permet de respecter la courbure naturelle de la colonne vertébrale et d’éviter les tensions musculaires et nerveuses. Une bonne posture permet aussi de respirer plus facilement, de mieux oxygéner le corps et d’améliorer l’humeur.
En favorisant une bonne posture, le Bird dogs permet aussi de prévenir ou de soulager les douleurs lombaires, qui touchent environ 80 % des adultes au cours de leur vie. En effet, ces douleurs sont souvent liées à une mauvaise posture, à un … à un manque de renforcement des muscles du dos et des abdominaux, ou à une instabilité du bassin. En renforçant ces muscles et en améliorant la stabilité, le Bird dogs peut aider à réduire les douleurs et à améliorer la qualité de vie.
Quelles sont les variantes du Bird dogs ?
Le Bird dogs est un exercice qui peut se décliner en plusieurs variantes, selon ton niveau et tes objectifs. Voici quelques exemples de variantes que tu peux essayer :
Le Bird dogs avec élastique
Pour augmenter la difficulté du Bird dogs, tu peux utiliser un élastique de résistance. Il suffit de passer l’élastique autour de ton pied et de ton poignet opposés, puis de faire le mouvement habituel en étirant l’élastique. Cela va augmenter la tension sur tes muscles et les faire travailler plus intensément.
Le Bird dogs avec haltère
Pour renforcer davantage les muscles du bras, tu peux utiliser un haltère léger. Il suffit de tenir l’haltère dans ta main et de lever le bras tendu devant toi, comme dans la version classique. Cela va solliciter les muscles deltoïdes, trapèzes et triceps, ainsi que les muscles stabilisateurs de l’épaule.
Le Bird dogs avec coude-genou
Pour travailler plus en profondeur les muscles abdominaux, tu peux ajouter un mouvement de coude-genou. Il suffit de ramener ton coude et ton genou opposés sous ton ventre, puis de les étendre à nouveau. Cela va créer une flexion du tronc et une contraction des abdominaux.
Le Bird dogs avec Swiss ball
Pour augmenter le challenge sur la stabilité, tu peux utiliser un Swiss ball. Il suffit de poser tes mains ou tes genoux sur le ballon, puis de faire le mouvement habituel. Cela va rendre l’exercice plus instable et plus difficile à contrôler. Tu devras engager davantage tes muscles profonds pour garder l’équilibre.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
Le Bird dogs est un exercice qui demande une bonne coordination et une bonne concentration. Il est facile de faire des erreurs qui peuvent réduire son efficacité ou provoquer des blessures. Voici quelques erreurs courantes à éviter :
Cambrer le dos
L’erreur la plus fréquente est de cambrer le dos en levant la jambe trop haut. Cela crée une hyperextension de la colonne vertébrale et une compression des disques intervertébraux. Cela peut entraîner des douleurs lombaires ou des hernies discales.
Pour éviter cette erreur, il faut garder le dos droit et aligné avec le cou et les hanches. Il faut aussi lever la jambe seulement jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, pas plus haut.
Tourner le bassin
Une autre erreur fréquente est de tourner le bassin en levant le bras ou la jambe. Cela crée une rotation du tronc et une asymétrie des hanches. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires ou des tensions articulaires.
Pour éviter cette erreur, il faut garder les hanches parallèles au sol et stables. Il faut aussi engager les abdominaux pour empêcher le bassin de bouger.
Relâcher les abdominaux
Une erreur moins visible mais tout aussi importante est de relâcher les abdominaux pendant l’exercice. Cela réduit la stabilité du tronc et la protection de la colonne vertébrale. Cela peut aussi diminuer l’efficacité du travail musculaire.
Pour éviter cette erreur, il faut gainer les abdominaux tout au long de l’exercice, comme si on voulait rentrer le nombril vers la colonne vertébrale. Il faut aussi respirer calmement sans bloquer sa respiration.
Comment intégrer le Bird dogs dans sa routine d’entraînement ?
Le Bird dogs est un exercice qui peut se pratiquer à tout moment de la journée, selon tes envies et tes besoins. Voici quelques idées pour intégrer le Bird dogs dans ta routine d’entraînement :
En échauffement
Tu peux faire le Bird dogs en échauffement, avant de faire des exercices plus intenses ou plus complexes. Cela va permettre de réveiller tes muscles, d’activer ta circulation sanguine et d’améliorer ta mobilité articulaire. Cela va aussi te préparer mentalement à l’effort et à la concentration.
En renforcement
Tu peux faire le Bird dogs en renforcement, après avoir fait des exercices plus intenses ou plus complexes. Cela va permettre de compléter ton travail musculaire, de corriger ta posture et de soulager ton dos. Cela va aussi te faire travailler ta stabilité et ton équilibre.
En récupération
Tu peux faire le Bird dogs en récupération, le lendemain ou le surlendemain d’une séance d’entraînement intense ou complexe. Cela va permettre de détendre tes muscles, d’éliminer les toxines et de prévenir les courbatures. Cela va aussi te faire travailler ta respiration et ta relaxation.
Conclusion
Le Bird dogs est un exercice simple mais efficace pour renforcer ton dos, ton ventre, tes fesses et tes cuisses. Il améliore aussi ta stabilité, ta posture et ta mobilité. Il se pratique sans matériel, sur un tapis ou une surface matelassée. Il existe plusieurs variantes pour augmenter ou diminuer la difficulté. Il faut éviter les erreurs courantes comme cambrer le dos, tourner le bassin ou relâcher les abdominaux. Il peut se faire en échauffement, en renforcement ou en récupération.
Maintenant que tu connais tout sur le Bird dogs, tu n’as plus qu’à l’essayer ! Tu verras, tu vas vite sentir les effets positifs sur ton corps et ton esprit ! N’hésite pas à me laisser un commentaire pour me dire ce que tu en penses ! À bientôt !
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Vous aimez faire du sport en plein air ? Vous cherchez un moyen simple et efficace de vous muscler le haut du corps ? Alors la barre fixe extérieur est faite pour vous !
La barre fixe extérieur est un équipement de fitness qui vous permet de réaliser des tractions, un exercice complet et polyvalent qui sollicite les muscles du dos, des bras, des épaules et des abdominaux. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous pouvez adapter la difficulté et la variété de vos tractions en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Dans cet article, nous allons vous présenter les avantages de la barre fixe extérieur, les différents types de barres disponibles sur le marché, les critères à prendre en compte pour choisir votre barre fixe extérieur, et quelques conseils pour bien utiliser votre barre fixe extérieur. Prêt à transpirer ? Alors c’est parti !
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La barre fixe extérieur présente de nombreux avantages par rapport à une barre de traction classique que vous installez chez vous. Voici les principaux :
Vous profitez de la nature. Faire du sport en plein air est bénéfique pour votre santé physique et mentale. Vous respirez un air plus pur, vous vous exposez au soleil (avec modération), vous stimulez votre système immunitaire, vous réduisez votre stress et vous améliorez votre humeur.
Vous gagnez de la place. Une barre fixe extérieur ne prend pas de place chez vous. Vous n’avez pas besoin de percer vos murs ou votre plafond, ni de démonter votre barre à chaque fois que vous voulez l’utiliser. Vous pouvez laisser votre barre fixe extérieur dans votre jardin ou sur votre balcon sans craindre qu’elle ne s’abîme.
Vous variez vos entraînements. Avec une barre fixe extérieur, vous pouvez réaliser différents types de tractions en changeant la prise (large, serrée, supination, pronation, neutre), la hauteur (haute, basse, moyenne), le rythme (rapide, lent, explosif) ou le mouvement (statique, dynamique, kipping). Vous pouvez aussi combiner vos tractions avec d’autres exercices au poids du corps comme les pompes, les dips, les squats ou les burpees.
Vous renforcez votre motivation. Faire du sport en plein air peut être plus motivant que de s’entraîner chez soi. Vous pouvez profiter du paysage, écouter les bruits de la nature, sentir le vent sur votre peau ou la chaleur du soleil. Vous pouvez aussi inviter des amis ou des proches à vous rejoindre pour partager un moment convivial et vous encourager mutuellement.
Les différents types de barres fixes extérieures
Il existe plusieurs types de barres fixes extérieures sur le marché. Voici les plus courants :
Type
Description
Avantages
Inconvénients
Barre fixe murale
C’est une barre fixe qui se fixe au mur à l’aide de vis et de chevilles. Elle peut être droite ou courbée.
– Facile à installer – Peu encombrante – Stable et solide
– Nécessite un mur adapté – Peut endommager le mur – Limite les possibilités de mouvement
Barre fixe autoportante
C’est une barre fixe qui repose sur un support indépendant. Elle peut être réglable en hauteur ou en largeur.
– Ne nécessite pas de fixation – Peut être déplacée facilement – Offre plus de liberté de mouvement
– Prend plus de place – Peut être moins stable – Peut être plus coûteuse
Barre fixe de porte
C’est une barre fixe qui se fixe à un encadrement de porte à l’aide d’un système de pression ou de fixation. Elle peut être amovible ou permanente.
– Ne nécessite pas de perçage – Peut être utilisée à l’intérieur – Peut être transportée facilement
– Nécessite une porte adaptée – Peut endommager la porte¨C11C- Peut être moins résistante
Barre fixe de jardin
C’est une barre fixe qui se fixe au sol à l’aide de piquets ou de béton. Elle peut être simple ou double.
– Résiste aux intempéries¨C12C- Permet de s’entraîner en pleine nature¨C13C- Peut être combinée avec d’autres équipements
– Nécessite un sol adapté¨C14C- Peut être difficile à installer¨C15C- Peut être encombrante
Les critères à prendre en compte pour choisir votre barre fixe extérieur
Pour choisir votre barre fixe extérieur, vous devez prendre en compte plusieurs critères. Voici les plus importants :
Le type de barre. Comme nous l’avons vu, il existe différents types de barres fixes extérieures. Vous devez choisir celui qui correspond le mieux à votre espace, à votre budget et à vos besoins. Par exemple, si vous avez un mur solide et que vous voulez une barre fixe simple et peu encombrante, vous pouvez opter pour une barre fixe murale. Si vous avez un grand jardin et que vous voulez une barre fixe polyvalente et résistante, vous pouvez opter pour une barre fixe de jardin.
La qualité de la barre. Vous devez choisir une barre fixe extérieur qui soit de bonne qualité, c’est-à-dire qu’elle soit fabriquée avec des matériaux solides et durables, qu’elle soit bien conçue et qu’elle offre une bonne prise en main. Vous devez vérifier la résistance, la stabilité, le confort et la sécurité de la barre. Vous devez aussi choisir une barre fixe extérieur qui soit adaptée à votre poids et à votre taille.
Le prix de la barre. Vous devez choisir une barre fixe extérieur qui soit adaptée à votre budget. Le prix d’une barre fixe extérieur peut varier en fonction du type, de la qualité, de la marque et du modèle. Vous pouvez trouver des barres fixes extérieures à partir d’une vingtaine d’euros jusqu’à plusieurs centaines d’euros. Vous devez comparer les offres et les avis des utilisateurs pour trouver le meilleur rapport qualité-prix.
Quelques conseils pour bien utiliser votre barre fixe extérieur
Pour bien utiliser votre barre fixe extérieur, voici quelques conseils :
Installez votre barre correctement. Vous devez suivre les instructions du fabricant pour installer votre barre fixe extérieur. Vous devez choisir un endroit adapté, sécurisé et dégagé. Vous devez vérifier que la barre est bien fixée et qu’elle ne bouge pas. Vous devez aussi vérifier régulièrement l’état de la barre et la nettoyer si besoin.
Échauffez-vous avant de commencer. Vous devez vous échauffer avant de faire des tractions pour préparer vos muscles, vos articulations et votre cœur. Vous pouvez faire quelques minutes de cardio (course, vélo, saut à la corde) et quelques exercices d’étirement (rotations des épaules, des poignets, des hanches). Vous pouvez aussi faire quelques répétitions légères avec une bande élastique ou un élastique.
Adoptez la bonne technique. Vous devez adopter la bonne technique pour faire des tractions efficacement et sans vous blesser. Vous devez garder le dos droit, les épaules basses, les abdominaux contractés et le regard vers l’avant. Vous devez saisir la barre avec une prise adaptée à votre exercice (large, serrée, supination, pronation, neutre). Vous devez inspirer en montant et expirer en descendant. Vous devez monter jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre et descendre jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Vous devez contrôler le mouvement et éviter de vous balancer ou de donner des à-coups.
Variez vos tractions. Vous devez varier vos tractions pour travailler différents muscles et éviter la routine. Vous pouvez changer la prise, la hauteur, le rythme ou le mouvement de vos tractions. Vous pouvez aussi ajouter du poids (gilet lesté, sac à dos, ceinture) ou utiliser des accessoires (bandes élastiques, anneaux, sangles) pour augmenter la difficulté et le challenge.
Restez motivé. Vous devez rester motivé pour progresser et atteindre vos objectifs. Vous pouvez vous fixer des objectifs réalistes et mesurables (nombre de répétitions, de séries, de temps). Vous pouvez vous entraîner régulièrement et suivre votre évolution. Vous pouvez aussi vous faire plaisir et vous récompenser quand vous réussissez un défi.
Conclusion
La barre fixe extérieur est un allié pour un entraînement en plein air. Elle vous permet de faire des tractions, un exercice complet et polyvalent qui vous muscle le haut du corps. Elle présente de nombreux avantages par rapport à une barre de traction classique : vous profitez de la nature, vous gagnez de la place, vous variez vos entraînements et vous renforcez votre motivation.
Il existe plusieurs types de barres fixes extérieures : murale, autoportante, de porte ou de jardin. Vous devez choisir celui qui correspond le mieux à votre espace, à votre budget et à vos besoins. Vous devez aussi prendre en compte la qualité, la résistance, la stabilité, le confort et la sécurité de la barre.
Pour bien utiliser votre barre fixe extérieur, vous devez l’installer correctement, vous échauffer avant de commencer, adopter la bonne technique, varier vos tractions et rester motivé. Ainsi, vous pourrez profiter pleinement des bienfaits de la barre fixe extérieur pour votre santé physique et mentale.
Alors, qu’attendez-vous pour vous procurer une barre fixe extérieur et commencer à vous entraîner en plein air ? N’hésitez pas à nous faire part de vos avis, de vos questions ou de vos témoignages dans les commentaires ci-dessous. Et n’oubliez pas de partager cet article avec vos amis sportifs !
Tu n’aimes pas la salle de sport ?
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