L’exercice de Superman : l’exercice de fitness le plus sous-côté ?

Sur cette page, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir pour faire l’exercice de Superman correctement. Nous allons répondre à toutes les questions que vous vous posez sur cet exercice. 

Comme nous l’avons indiqué dans le titre, l’exercice de Superman est très sous-côté, et mérite d’être intégré à vos séances d’entraînement. 

Vous êtes prête ? Oui ? Non ? Vous ne pouvez pas répondre de toutes façons. 

Alors c’est parti pour ce guide complet sur l’exercice de Superman !

1. L’exercice de Superman : qu’est-ce que c’est ?

Cet exercice, dont le nom est emprunté au super héro du même nom, est particulièrement méconnu, et à tort.

En effet, il peut par exemple vous aider à directement améliorer votre vie quotidienne en diminuant vos douleurs dans le bas du dos.

Nous en parlerons dans la partie dédiée à cela, mais c’est aussi un exercice très pratique (puisqu’il ne nécessite aucun équipement) et très efficace, puisqu’il sollicite plusieurs groupes musculaires.

De plus, il peut être pratiqué en guise d’échauffement ou complètement intégré à votre séance. C’est à vous de choisir en fonction de vos envies et de vos objectifs !

Bref, l’exercice de Superman est génial, et nous allons maintenant vous expliquer comment le réaliser parfaitement. 

2. Comment faire l’exercice de Superman parfaitement ?

Avant de vous donner tous les bienfaits de cet exercice, concentrons-nous quelques instants sur son exécution. 

Vous l’aurez compris, l’exercice de Superman sollicite beaucoup le bas du dos, et cela implique de devoir parfaitement l’exécuter pour éviter de mauvaises blessures.

Voici donc la méthode pour exécuter parfaitement l’exercice de Superman : 

• Allongez-vous sur le sol (si vous avez un tapis, c’est quand même mieux !), et placez vos mains paumes vers le sol loin devant vous. 
• En ce qui concerne le positionnement de vos bras et de vos jambes, gardez les toujours écartés d’une largeur d’épaule environ. 
• N’essayez pas de relever la tête pour regarder devant vous, cela vous causerait des douleurs gênantes au niveau de la nuque. Contentez-vous de regardez votre tapis !

À ce stade, vous êtes dans la bonne position pour réaliser correctement l’exercice. Passons maintenant à l’exécution du mouvement : 

• Soulevez vos bras et vos jambes de quelques dizaines de centimètres. Pendant ce laps de temps, focalisez-vous sur le bas de votre dos, vos fessiers et vos jambes. Ce sont les principales zones ciblées par l’exercice, vous devriez donc bien les sentir !
• Restez dans cette position quelques secondes (vous pouvez allez jusqu’à 3 ou 4 secondes, mais pas plus), puis revenez en position initiale.

Toutes nos félicitations, vous venez de réussir parfaitement une répétition de l’exercice de Superman !

3. Les muscles sollicités par l’exercice de Superman

Nous l’avons dit, cet exercice est excellent pour concentrer son entraînement sur quelques muscles bien précis.

Voici donc les principaux muscles que cible l’exercice de Superman :

• Les 3 muscles fessiers : pour celles qui ne le sauraient pas, nous parlons ici des 3 seuls muscles qui composent les fessiers, à savoir le petit, le moyen et le grand fessier.
• Les muscles du bas du dos : situés niveau de vos lombaires, les muscles érecteurs du rachis (c’est leur nom) sont difficiles à faire travailler et cet exercice est excellent pour cela !
• Les épaules : on a souvent tendance à les oublier, mais l’exercice de Superman fait beaucoup travailler vos épaules !

Ce qu’il faut retenir

L’exercice de Superman est excellent pour travailler les muscles érecteurs du rachos (dans le bas du dos), les fessiers et les épaules.

 

4. Quels sont les bénéfices de cet exercice ?

Que vous soyez habituée à faire du sport ou pas,   les bénéfices de l’exercice de Superman amélioreront non-seulement votre condition physique, mais aussi et surtout votre quotidien !

Et oui, rien que ça.

Pourtant, ce n’est pas du tout exagéré ! Nous sommes très nombreux à avoir mal au dos au quotidien. Et si vous faîtes partie de ces gens là, sachez que l’exercice de Superman pourrait beauoup vous aider.

En effet, il a la particularité de renforcer le bas du dos, une zone malheureusement trop peu sollicitée par les exercices de fitness classiques.

Et comme vous le savez, muscler le dos réduit considérablement les blessures et douleurs dans cette zone.

Mais ce n’est pas tout ! L’exercice de Superman dispose d’autres bienfaits :

• Il améliore votre posture : c’est en lien avec ce que l’on disait juste au-dessus. Lorsque vous musclez votre dos, vous avez naturellement tendance à vous tenir plus droit et à avoir une posture moins courbée. Si vous travaillez assis(e) et sur un ordinateur toute la journée, cet exercice est fait pour vous !
• Il ne nécessite aucun équipement particulier : le plus beau avec cet exercice, c’est qu’il ne nécessite aucun matériel. Vous pouvez donc le faire quand et où ça vous chante !

Résumé des bienfaits de l’exercice :

Si vous avez souvent mal au dos, essayez de faire cet exercice régulièrement ! Il améliorera votre posture et musclera votre bas du dos, réduisant ainsi vos douleurs.

 

5. Exercice de Superman : les erreurs à ne pas faire

Nous l’avons dit : cet exercice est génial notamment parce qu’il permet de solliciter le bas du dos. 

Pourtant, cet avantage peut vite se transformer en catastrophe si vous n’effectuez pas correctement l’exercice. 

Nous allons donc vous donner les principales erreurs à ne pas commettre lorsque vous faîtes l’exercice de Superman. Ces quelques conseils pourraient bien vous éviter quelques blessures, alors prenez le temps de les lire avec attention !

Enchaîner les répétitions trop rapidement

Contrairement à d’autres exercices (comme par exemple les mountain climbers), l’exercice de Superman n’est pas fait pour enchaîner les répétitions rapidement.

Au contraire, il vaut mieux prendre son temps pour chaque répétition, de sorte à ce que vos muscles travaillent en profondeur.

Comme nous l’avons dit plus haut, maintenez la position entre 1 et 3 secondes pour chaque répétition, et redescendez lentement en position initiale. Il est inutile de se presser, vous risqueriez simplement de vous blesser.

Regarder vers le haut

Nous sommes prêts à parier que beaucoup d’entre vous ont déjà commis cette erreur, et c’est tout à fait normal. Nous l’avons tous fait !

On a souvent tendance à vouloir regarder devant soi pendant un exercice, mais c’est une grosse erreur. 

En effet, il faut toujours garder son cou et sa tête alignés avec sa colonne vertébrale. De cette manière, aucune tension ne sera exercée sur votre nuque, et vous pourrez vous conentrez à 100% sur l’exécution du mouvement. 

Aller chercher trop haut avec ses bras/jambes

Lorsque l’on commence à faire cet exercice, on a tendance à penser qu’il faut aller chercher très haut pour pouvoir travailler correctement. 

Pire, certain(e)s pensent qu’au plus haut ils vont avec leurs bras/jambes, au plus ils travailleront. 

C’est une énorme erreur qu’il ne faut surtout pas reproduire !

En effet, si vous forcez trop pour aller chercher très loin avec vos jambes et vos bras, vous exercerez une pression énorme sur le bas de votre dos. 

Et il n’est pas difficile d’imaginer ce qu’il se passera. Contentez-vous de former un angle d’environ 20 degrès avec vos jambes et vos bras, et tout se passera bien !

De toutes façons, vous sentirez naturellement le moment où vous sentez que vous allez trop loin, ne vous inquiètez pas pour ça.

Ne pas utiliser de tapis de yoga

Puisque l’exercice de Superman implique d’être allongé(e) sur le ventre, n’imaginez pas pouvoir le faire correctement sans un bon tapis de yoga en guise de protection !

Bien que très logique, cette erreur mérite sa place dans cette section rien que pour éviter à certaines quelques douleurs désagréables …

6. L’exercice est trop difficile ? Essayez cette variante !

Il faut l’avouer, l’exercice de Superman n’est pas le plus simple à faire lorsque l’on a pas l’habitude.

En effet, nous ne sommes que très peu habitués à faire directement travailler nos muscles érecteurs du rachis. Il est donc intéressant de simplifier l’exercice dans un premier temps.

Pour ça, une solution très simple existe : alterner entre jambe gauche/bras droit et jambe droite/bras gauche !

Attention cependant à ne pas commettre les erreurs que nous évoquions tout à l’heure … elles s’appliquent ici aussi !

Résumé :

Le Superman alterné est une variante plus simple de l’exercice, et peut être très utile pour commencer.