Le guide complet pour apprendre à faire des squats parfaits
Les squats sont un exercice simple mais incroyablement efficace qui peut être pratiqué à peu près partout. Si vous voulez perdre du poids et prendre des fessiers, on ne peut que vous encourager à faire des squats !
Ils font travailler tous les principaux muscles du bas du corps et peuvent également contribuer à améliorer la posture et l’équilibre.
De plus, les squats sont un excellent moyen d’augmenter la force et la stabilité des genoux.
Cet article de blog vous donnera des conseils sur la façon d’effectuer un squat parfait.
Que vous soyez débutant(e) ou expérimenté(e), vous découvrirez tout ce qu’il y a à savoir sur les squats en lisant l’article …
Nous aborderons notamment les questions suivantes :
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- Comment faire un squat parfait ?
- Quels sont les bienfaits des squats ?
- Quelles erreurs ne pas commettre en faisant des squats ?
- Muscles sollicités par les squats ?
- Comment faire un squat parfait ?
- Quelles sont les variations des squats ?
- Combien de fois par semaine faut-il faire des squats ?
1. Comment faire un squat parfait ?
Il est très important que vous preniez le temps de bien comprendre comment bien faire un squat. Sans cela, vous risqueriez de vous blesser, et nous voulons éviter ça à tout prix.
Et pour que nos explications soient bien claires, nous découperons cette partie en deux.
Le positionnement
Même si la posture varie légèrement d’une personne à l’autre, vos pieds doivent être écartés de la largeur de vos hanches et épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur (entre 5 et 15 degrés).
Votre colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière, la poitrine vers le haut.
Veillez à garder vos talons bien à plat, et à les garder plantés dans le sol tout au long du mouvement.
Vous pouvez rejoindre vos mains puis les placer devant votre pointrine pour améliorer votre équilibre.
Le mouvement
- Commencez le mouvement en envoyant vos hanches vers l’arrière. Pliez vos jambes de façons à ce qu’elles forment un angle droit, et que vos cuisses soient parallèles avec le sol. Si vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave ! Vous descendrez de plus en plus bas avec le temps.
- Gardez le bas du dos neutre, et pensez à bien gainer vos abdominaux pendant le mouvement.
- Inspirez pendant la descente, puis expirez pendant la remontée.
Félicitations, vous venez de réussir à faire un squat parfait !
Jusqu’où dois-je descendre pendant un squat ?
Pour un maximum d’efficacité, essayez de pliez vos genoux de façon à former un angle de 90 degrès.
2. Muscles sollicités par les squats
Passons maintenant aux différents musles sollicités par les squats !
Vous vous en doutez, les squats font partie des meilleurs exercices pour muscler le bas du corps.
Les principaux muscles sollicités par les squats sont :
- Les quadriceps : c’est le muscle qui constitue l’avant de votre cuisse ;
- Les ischios jambiers : celui-ci se trouve à l’opposé des quadrieps, c’est à dire à l’arrière de vos cuisses ;
- Les adducteurs ;
- Les 3 muscles des fessiers (donc le petit, le moyen et le grand fessier) ;
Si vous voulez avoir des fessiers bombées et des jambes bien musclées, commencez à faire des squats !
Pas le temps de lire ? Retenez ceci :
Les squats classiques sollicitent beaucoup les muscles du bas du corps, tout particulièrement les quadriceps et les fessiers.
3. Quels sont les bienfaits des squats ?
Les squats sont l’un des mouvements que l’on utilise le plus au quotidien. Ils sont donc très utiles dans notre vie de tous les jours !
Mais évidemment, les bienfaits et avantages des squats ne s’arrêtent pas là.
Dans cette partie, nous allons évoquer toutes les raisons pour lesquelles vous devriez faire des squats matins, midis et soirs (ou presque) !
Le squat est un mouvement naturel
Quand on y pense un peu, nous faisons tous et tous des squats depuis que nous sommes bébés.
Le truc c’est qu’en vieillissant et en restant assis dans des positions non naturelles toute la journée, notre corps oublie peu à peu ce mouvement.
Mais avec un peu d’entraînement, vous verrez que votre corps reprendra vite ses automatismes. Vous serez donc capable de faire des squats parfaits très rapidement.
Les squats sollicitent beaucoup de muscles
Les squats font partie de la famille des exercices « polyarticulaires ».
Pour celles et ceux qui ne sauraient pas ce que ce terme veut dire, il signifie simplement que l’exercice en question sollicite plusieurs articulations.
Et donc, plusieurs groupes musculaires.
En effet, faire un squat au poids du corps (comme celui de l’illustration) engage presque tous les muscles du tronc et du bas du corps.
Sans parler du fait que les exercices polyarticulaires sont idéaux pour prendre du muscle et gagner en force !
Si vous souhaitez muscler vos fessiers et affiner vos jambes, vous savez ce qu’il vous reste à faire …
Ils ont un impact positif sur votre santé
De nombreuses études ont aujourd’hui prouvé que les squats ont un vrai impact positif sur votre santé.
En effet, ils sont excellent pour gagner en force, pour améliorer sa posture ou encore pour améliorer « la santé » de ses articulations.
Des squats au poids du corps engagent le coeur (c’est un exercice très cardio), les hanches, les genoux ou encore les chevilles.
Mais comme nous l’avons dit dans la partie sur les muscles sollicités par les squats, ces derniers renforcent :
- Vos quadriceps ;
- Vos ischios-jambiers ;
- Vos fessiers
Et en plus, on peut en faire (presque) n’importe ou et n’importe quand !
Résumé de la section :
Les squats font partie des meilleurs exercices pour perdre du poids, pour prendre du muscle ou pour simplement rester en bonne santé. Faites des squats !
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5. Combien de calories peut-on brûler grâce à cet exercice ?
Nous recevons beaucoup de messages, notamment sur Instagram (n’hésitez pas à aller nous follow là-bas, on publie tous les jours des infographies sur la perte de poids !), qui nous demandent quels exercices faire pour brûler beaucoup de calories.
Le squat fait partie de ces exercices là.
En effet, on évalue à environ 290 calories brûlées toutes les 30 minutes de squats.
EVIDEMMENT, ce chiffre n’est qu’une estimation. Il dépend en effet de beaucoup de facteur comme le sexe, le poids, la forme physique, l’intensité etc.
Gardez-le donc en tête mais ne pensez pas que c’est une valeur absolue, une vérité générale.
6. Les erreurs à ne pas commettre
Nous voilà déjà bien avancés sur ce guide dédié aux squats !
Vous commencez maintenant à avoir de solides connaissances sur cet exercice, mais nous n’avons pas encore parlé des erreurs à ne pas commettre.
Le squat étant un exercice très demandant, il ne faut surtout pas négliger cette partie !
En effet, si vous exécutez mal le mouvement sans vous en rendre compte, vous risqueriez grandement de vous blesser.
Et on parle ici de blessures aux genoux, au dos … tout ce que l’on veut normalement éviter.
Initier la descente avec les genoux
On commence directement avec une erreur que commettent beaucoup de débutants : amorcer leur descente en utilisant leurs genoux plutôt que leurs fessiers.
En effet, c’est aux fessiers d’initier le mouvement, et non aux genoux !
Utiliser ses genoux pour descendre implique de leurs faire supporter beaucoup de pression, et vous risqueiez grandement de vous blesser.
Rentrer les genoux vers l’intérieur
Lors de la descente, vos genoux auront naturellement tendance à se diriger vers l’intérieur.
Or, c’est extrêmement mauvais pour votre corps car là aussi, ces derniers supporteraient seuls le poids de votre corps.
Pour éviter cette erreur, il suffit de bien positionner ses pieds au départ de l’exercice (comme nous vous l’avons expliqué plus haut) : les orteils doivent être légèrement orientés vers l’extérieur !
Ne pas descendre suffisamment bas
Cette erreur est commise par énormément de monde, et pas que par des débutants.
En effet, l’une des plus grosses erreurs que vous pouvez faire en faisant des squats est de ne pas descendre suffisamment bas.
Si vous avez l’habitude de faire des squats et que vous trouvez ça trop facile, c’est probablement que vous ne descendez pas suffisamment.
Dans l’idéal, vous devriez réussir à descendre plus bas que vos genous ! Mais fixez-vous pour objectif de former un angle de 90° avec vos genoux. Ce sera un excellent début !
Décoller ses talons du sol
Comme nous vous le disions en début d’article, il est très important d’avoir les talons bien plaqués au sol pendant tout l’exercice.
Ce sont eux qui servent de piliers à votre corps, et vous ne travaillerez pas correctement s’ils se décollent du sol.
Appuyez-vous donc dessus pour avoir un maximum de force lors de la remontée !
7. A quelle fréquence dois-je faire des squats ?
Avant de répondre à cette question, faisons le point sur le nombre de séries que vous devez faire, le nombre de répétitions, l’utilisation d’un poids ou pas etc.
C’est vrai que tout ça peut sembler compliquer, mais c’est en fait assez simple : tout dépend de votre objectif.
- Si vous cherchez à développer votre endurance, vous devriez faire 3 ou 4 séries d’au moins 12 répétitions.
- Si vous voulez prendre du muscle, visez 8 à 15 répétitions avec un poids.
- Enfin, si vous essayez de gagner en puissance et explosivité, privilégiez des séries très courtes (pas plus de 6 répétitions par série) avec un poids lourd.
Maintenant que tout ça est plus clair, répondons à la question initiale : à quelle fréquence doit-on faire des squats ? Une fois par semaine ? Trois fois ? Plus encore ?
En réalité, tout dépend encore de votre méthode d’entraînement.
Si vous choisissez de développer votre endurance en choisissant la première option, vous pouvez effectuer le mouvement plus fréquemment car il n’est pas aussi éprouvant pour les muscles.
Vous n’aurez donc pas besoin d’autant de récupération. Vous pouvez ainsi faire des squats 3 à 4 fois par semaine.
Si en revanche, si vous voulez prendre en force et en muscles et que vous utilisez des poids, il faudra baisser votre fréquence d’entraînement.
En effet, vous aurez besoin de beaucoup de temps pour récupérer, et cette période de récupération est primordiale pour laisser vos muscles se reconstruire.
Attention :
Ce n’est pas parce que vous vous entraînez au poids du corps que vous ne perdrez pas de poids. Au contraire !
7. Quelques exercices complémentaires aux squats
Comme toujours, nous finissons ce guide en vous donnant quelques exercices complémentaires aux squats. Ils vous serviront à mieux travailler les muscles ciblés par cet exercice.
N’hésitez pas à partager le guide sur les réseaux sociaux s’il vous a plu ! Il suffit de cliquer sur l’un des boutons de partage présents sur la page.
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