Mountain Climbers : 7 clés pour parfaitement réussir l’exercice
Les Mountain Climbers sont très populaires, et pourtant peu connu chez les débutants. Au cours de votre lecture, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur cet exercice pour le réussir à 100%.
C’est un excellent exercice pour perdre du poids et brûler des graisses, vous avez donc tout à gagner à l’intégrer à vos séances d’entraînements !
Cet exercice peut être effectué de deux manière différentes :
- En allant très vite : dans ce cas là, vous travaillerez principalement votre cardio et vos abdominaux.
- En prenant votre temps : en diminuant la vitesse, vous travaillerez mieux votre tronc et vos abdominaux. Il est même possible d’utiliser une bande de résistance pour accentuer la difficulté de l’exercice et encore mieux sentir ses bienfaits !
Mais nous reparlerons de tout cela plus tard. Pour le moment, concentrons-nous sur l’exécution de cet exercice. Beaucoup le pratiquent régulièrement mais font mal le mouvement, et c’est exactement ce que nous voulons éviter.
Donc avant d’aller vite ou d’ajouter des bandes de résistance pour élever la difficulté de l’exercice, voyons un peu comment correctement effectuer le mouvement !
1. Comment bien faire des moutain climbers ?
Comme nous venons de le dire, il est très important de bien maîtriser la technique d’un exercice avant de l’intégrer à ses entraînements.
Cette section est là pour ça ! Nous allons voir comment bien réaliser des mountains climbers :
- Positionnez-vous comme si vous vous apprêtiez à faire la planche (gainage).
- Vérifiez votre position : vos mains doivent être écartées de la largeur de vos épaules, votre dos doit être parfaitement droit et aligné avec votre tête, et vos abominaux doivent être bien gainés.
- Une fois bien positionné(e), faîtes venir votre genoux droit vers votre poitrine, et ce aussi loin que possible.
- Revenez en position initiale, puis recommencez avec la jambe droite.
- Pour ce qui est de la respiration, inspirez et expirez à chaque fois que vous changez de jambe.
- Maintenant que vous savez faire une répétition de mountain climber, vous pouvez accélérer le rythme !
Notre conseil pour réussir ses moutains climbers :
Avant d’accélérer le rythme entre chaque répétition, prenez le temps de bien comprendre comment faire le mouvement proprement. Vous éviterez ainsi de vous blesser et travaillerez plus efficacement par la suite !
2. Muscles sollicités par les moutain climbers
Maitenant que vous savez comment bien faire des mountain climbers, passons aux muscles que cet exercice sollicite.
Voici la liste des principaux muscles sollicités par les moutains climbers :
- Les triceps
- Les abdominaux
- Les muscles fléchisseurs de la hanche
- Les trapèzes
BONUS : En plus de faire travailler beaucoup de groupes musculaires différents, les mountain climbers sont excellents pour améliorer son cardio ! Alors n’hésitez pas à abuser de cet exercice, à condition de l’exécuter correctement …
3. Moutain climbers : les erreurs à ne pas commettre
Nous l’avons vu, les moutain climbers sont faits pour s’enchaîner rapidement. Il faut donc être très attentif à bien effectuer le mouvement et à ne pas commettre d’erreurs.
Dans cette partie, nous allons lister les principales erreurs commises par les débutants lorsqu’ils apprennent à faire cet exercice.
Utiliser ses orteils pour « rebondir »
Si vous avez déjà fait cet exercice, vous avez probablement déjà commis cette erreur, parce qu’elle est particulièrement facile à faire.
En effet, il ne faut pas s’appuyer sur ses orteils pour repartir aussitôt, car cela facilite trop l’exercice et vous empêche de travailler correctement.
Bref, vous perdez beaucoup des bénéfices de cet exercice !
Ne pas prendre le temps de poser le pied au sol
Attention, nous parlons ici du pied qui est entrain d’exécuter le mouvement, celui qui se trouve donc « sous votre poitrine ».
Beaucoup commettent en effet l’erreurde de ne pas teriner complètement le mouvement en laisser leurs orteils toucher le sol lorsqu’ils ramènent leurs genoux sous leur poitrine.
Cela peut sembler insignifiant, mais cette petite erreur vous freinera votre progression et augmentera les chances de blessures. A ne surtout pas faire, donc !
Tranférer tout son poids vers l’arrière du corps
Si vous n’êtes pas habitué à ce mouvement, il est facile de laisser votre poids se déplacer vers l’arrière.
Rassurez-vous, nous avons tous et toutes tendance à faire ça ! C’est bien moins fatiguant … mais c’est une grosse erreur.
Gardez donc une position stable de sorte à ce que votre poids soit correctement réparti.
Pour cela, essayez de toujours laisser vos épaules devant vos poignets.
3. Quels sont les bienfaits des mountain climbers ?
Vous vous en doutez probablement, les bénéfices et bienfaits des mountain climbers sont nombreux :
- Ils tonifient les bras, puisque ce sont eux qui supportent votre poids pendant l’exercice
- Ils améliorent votre système cardio-vasculaire
- Ils sont excellent pour faire travailler les abdominaux en profondeurs
Mais ce n’est pas tout ! Si on aime tant cet exercice, c’est aussi parce que :
- Il peut être fait n’importe où et n’importe quand, puisqu’il ne nécessite aucun matériel.
- Comme nous l’avons dit, il peut être effectué de différentes manières (notamment en variant la vitesse d’exécution).
- Le risque de blessure est faible au niveau de vos articulations si vous effectuez l’exercice correctement. Mais avec les parties précédentes, il n’y a pas de risque !
- Vous pouvez utiliser les mountain climbers pour travailler votre cardio comme pour faire du renforcement musculaire. Et ça, peu d’exercices le permettent !
Pas le temps de lire ? Retenez ceci :
Les mountain climbers sont excellents à bien des égarts. Ils permettent de travailler son cardio et de faire du renforcement musculaire, peuvent se pratiquer n’importe où et ne nécessitent aucun matériel.
5. Combien de calories brûle t-on avec les mountain climbers ?
Comme pour tous les exercices que nous vous présentons, nous allons vous donner le nombre approximatif de calories que vous pourrez brûler en faisant des mountain climbers.
Cependant, gardez bien à l’esprit que ce chiffre n’est pas absolu, puisqu’il dépend de nombreux facteurs tels que :
- Du poids
- De l’âge
- De l’intensité avec laquelle vous ferez l’exercice
- Du sexe
- De votre forme physique
- Du nombre de répétitions effectuées
- Etc.
Bien que tous ces éléments fassent varier le nombre de calories que vous brûlerez grâce à cet exercice, gardez à l’esprit que vous brûlerez environ 300 calories toutes les 30 minutes !
7. Quand faire des mountain climbers ? A quelle fréquence ?
Pour faire simple, gardez à l’esprit que vous pouvez intégrer des mountain climbers à n’importe quelle séance d’entraînement.
Mais vous pouvez également utiliser cet exercice en guise d’échauffement ou de finition ! C’est l’un des grands avantages des mountains climbers.
Voici comment faire vos mountains climbers en fonction du moment où vous les intégrer à votre entraînement :
- Pendant votre échauffement : cela permettra de peaufiner cet échauffement en faisant appel à beaucoup de muscles et en faisant grimper le cardio.
- Au milieu de votre séance : comme nous l’avons dit, les mountain climbers peuvent s’intégrer à presque toutes vos entraînement, alors profitez-en !
- A la toute fin de votre entraînement : ici, le but est de faire chauffer le cardio une dernière fois et de demander un dernier effort à votre corps ! C’est très utile pour perdre du poids.
Ce qu’il faut retenir :
Les mountain climbers peuvent s’effectuer pendant l’échauffement, au milieu de la séance ou à la toute fin. A vous de choisir en fonction de vos objectifs et envies !
7. Exercices complémentaires
Comme à notre habitude, nous vous donnons quelques exercices qui complètent bien les mountain climbers :
Si ce guide sur les mountain climbers vous a plu, partagez le sur les réseaux sociaux ! Ça nous aide beaucoup à faire connaître notre travail et ça ne prend que quelques instants.
Alors à toutes celles et à tout ceux qui le feront : un ÉNORME merci de la part de toute l’équipe !
