Tout savoir sur les squats sautés : GUIDE COMPLET
Squat sauté : comprendre et réussir l’exercice à la perfection
Le squat sauté est un dérivé du squat, comme le sont les squats sumos ou les squats bulgares.
Vous cherchez des exercices de sport pour brûler des calories depuis chez vous ? Vous vous demandez comment bien exécuter le squat sauté ?
Dans ce guide dédié à l’exercice, nous répondrons à de nombreuses questions et traiterons différentes thématiques telles que :
- Quels sont les bienfaits du squat sauté ?
- Comment bien faire un squat sauté ?
- Y a t-il des erreurs à ne pas commettre ? Si oui, lesquelles ?
- Quels sont les muscles sollicités par le squat sauté ?
- Les exercices complémentaire du squat sauté
- Séance de HIIT à base de squat
1. Le squat sauté, c’est quoi ?
Les squat sauté est à la base une variante des squats “classiques”, où l’on doit effectuer un saut à chaque fin de répétition, puis enchaîner avec une nouvelle répétition dès que les pieds retouchent le sol.
C’est un peu la version extrême du squat.
Ce type de squat est LA référence en matière d’exercice pour travailler le bas du corps. Pourtant, l’ajout du saut à cet exercice le rend encore plus physique et éprouvant.
Vous brûlerez donc plus de calories en moins de temps qu’avec des squats classiques. Le squat sauté fait partie de la catégorie des exercices de pliométrie.
Les exercices de pliométrie sont des exercices qui engagent tout le corps de manière très intensive.
Ils sont vos meilleurs amis pour brûler beaucoup de calories rapidement, et donc pour perdre du poids !
Que faut-il retenir ?
Les squats sautés sont très fatigants, permettent de travailler l’explosivité et de brûler énormément de calories.
2. Muscles sollicités par le squat sauté
Nous venons de le dire, les jump squats sont une variante des squats classiques. Il est donc normal que ces deux exercices fassent travailler à peu près les mêmes muscles.
Cependant, nous allons voir qu’il existe quelques différences entre ces exercices, notamment au niveau des muscles sollicités.
En effet, le squat sauté fait travailler :
- Les 3 grands muscles fessiers : le petit, le moyen et le grand fessiers. Ce sont eux que vous devez travailler si vous voulez avoir des fesses bombées et fermes
- Les quadriceps : situés à l’avant des cuisses, ce sont les plus gros muscles des jambes et même du corps !
- Les ischios jambiers : souvent responsables de vilaines blessures, il est très important de les travailler si vous voulez éviter ces dernières.
- Les mollets : même si beaucoup ont tendance à les ignorer, ils sont essentiels à la bonne tenue du corps !
- Les abdominaux : Il faut être bien gainé(e) pendant l’exercice. C’est en cela que les abdos sont sollicités.
Ce qu’il faut retenir …
Le squat sauté sollicite les fessiers, les quadriceps, les ischios jambiers, les mollets … et les abdominaux !
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3. Comment faire un jump squat correctement ?
Maintenant que nous savons tout de cet exercice, passons à la pratique !
Concernant l’exécution, il y a quelques petites choses à prendre en compte. En effet, effectuer un squat sauté sans se préparer ou sans bien exécuter l’exercice peut engendrer des blessures.
Pour éviter ces dernières, suivez ces quelques étapes :
- Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes. Prenez votre temps, n’hésitez pas à faire des étirements avant de commencer l’exercice.
- Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes. Prenez votre temps, n’hésitez pas à faire des étirements avant de commencer l’exercice.
- Fléchissez les genoux et abaissez votre corps en faisant attention à garder le dos droit. Votre but est de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Une fois en bas, sautez en l’air le plus haut possible.
- Atterrissez sur la pointe des pieds, puis abaissez votre corps une nouvelle fois pour repartir dans un nouveau squat sauté.
4. Quels sont les bienfaits des squats sautés ?
Les raisons qui devraient vous pousser à ajouter quelques squats sautés à vos séances sont nombreuses !
En effet, les squats sautés sont excellents pour :
- Brûler des calories
- Renforcer/muscler le bas du corps
- Travailler son cardio
- Améliorer sa posture
Quatre bonnes raisons de s’y mettre, vous ne pensez pas ?
Les squats sautés, le meilleur exercice pour le bas du corps ?
Le squat sauté est l’exercice idéal pour travailler le bas du corps. Il sollicite de nombreux muscles, notamment les fessiers, les quadriceps et les ischios jambiers.
Cet exercice permet également de brûler énormément de calories et d’améliorer sa condition physique.
En effet, en plus de faire travailler les muscles, le squat sauté est un exercice très cardio. Il permet donc de brûler des calories et d’améliorer son explosivité.
C’est un exercice de HIIT
S’il y a bien une chose qui est sûre avec les squats sautés, c’est qu’ils feront grimper votre rythme cardiaque !
En effet, cet exercice à haute intensité vous fera atteindre le seuil anaérobie très vite.
Ça signifie que vous aurez probablement besoin d’une pause après 20 à 30 secondes d’efforts intenses !
Faire du cardio depuis chez soi
Les bienfaits des squats sautés sont déjà énormes, difficile d’en demander plus …
Et pourtant, nous n’avons pas encore évoquer l’avantage n°1 de cet exercice : il peut se pratiquer depuis chez soi !
Il suffit de trouver un peu d’espace dans son appart, son jardin ou sa maison pour pouvoir faire du cardio.
Et ça, c’est beau !
Ce qu’il faut retenir :
Les squat sautés font partie de ces exercices à la fois faciles à faire, ludiques et très efficaces pour perdre du poids …
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5. Combien de calories brûlées grâce aux squats sautés ?
Vous l’aurez compris, cet exercice est particulièrement efficace pour brûler beaucoup de calories sur un laps de temps très réduit.
D’accord … mais combien exactement ?
Combien de calories brûle t-on lorsque l’on fait 10 minutes de squats sautés par exemple ?
Sachez donc que les squats sautés vous feront brûler entre 100 et 400 calories en 10 minutes (encore une fois, ce chiffre dépend de beaucoup de facteurs).
6. Les erreurs à ne pas commettre
Il y a 2 grandes erreurs que vous pouvez faire lorsque vous faîtes un squat sauté, et nous allons les détailler dans cette partie de l’article.
Attention à la position de votre dos
De manière générale, gardez à l’esprit que tous les exercices qui impliquent le dos doivent être parfaitement exécutés.
Et cette règle est valable pour les squats sautés !
En effet, il est primordial d’avoir le dos bien droit et les abdos gainés pendant toute la durée de l’exercice.
Par exemple, si vous courbez votre dos pendant l’exécution du mouvement, vous risquez de vous faire vraiment mal, notamment au niveau des lombaires.
Ne pas protéger ses genoux des chocs
Nous venons de dire que la position du dos est très importante pour faire cet exercice en toute sécurité.
C’est la même chose pour vos genoux !
En effet, ce sont eux qui vont subir le poids de votre corps à chaque retombée … à moins que vous les positionniez correctement.
Pour ça, suivez ces deux règles toutes simples :
- Évidemment, atterrissez toujours avec les genoux fléchis. Sans ça, impossible d’amortir les chocs !
- Ensuite et surtout, reculez vos fesses vers l’arrière sans bouger vos genoux lors de l’atterrissage ! Ça permettra à vos fessiers d’absorber le choc (et de mieux travailler).
7. Intégrer des squats sautés à sa séance de fitness
Dans cette partie, nous allons vous donner 1 entrainement dans lequel se trouvent des squats sautés.
Bon courage !
Entraînement sans matériel : spécial cardio
On vous prévient, vous vous apprêtez à cracher vos poumons !
Échauffement : Pour l’échauffement, on vous donne le choix. Le tout est de bien échauffer les groupes musculaires sollicités par les squats sautés.
Notre conseil : courez sur place en variant les intensités pendant quelques minutes !
Instructions :
- Montée de genoux
- Burpees
- Squats sautés
- Fentes en avant
- Mountain climbers
Pour cette séance, faîtes chaque exercice pendant 45 secondes puis prenez 15 secondes de repos.
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