Fentes latérales : l’exercice parfait pour muscler ses fessiers
Les fentes latérales (ou fentes sur le côté) sont idéales pour muscler ses fessiers et tonifier ses jambes.
Bien que les fentes en avant soient aussi de fantastiques exercices pour le bas du corps, elles ne font pas travailler les jambes de la même manière.
En effet, en plus de mobiliser quelques muscles supplémentaires à l’intérieur et à l’extérieur de vos cuisses (par rapport aux fentes en avant et en arrière), les fentes latérales amélioreront votre explosivité et votre agilité.
Au cours de votre lecture, nous aborderons 4 thématiques :
- Comment bien faire une fente latérale ?
- Les muscles sollicités par les fentes latérales ?
- Quelques erreurs à ne pas commettre pour bien réaliser l'exercice.
- Exercices complémentaires aux fentes latérales.
1. Comment bien faire une fente latérale ?
Grâce à la 3D et à nos explications, vous aurez bientôt une exécution parfaite de l’exercice.
Voici la méthode pour faire des fentes latérales :
- Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches pour vous aider à contrôler votre mouvement.
- Faites ensuite un grand pas sur le côté avec votre jambe droite.
- Pendant ce temps, pliez votre genou droit et abaissez votre corps vers le sol. Gardez votre jambe gauche
Félicitations, vous venez de parfaitement exécuter une fente latérale !
Notre conseil
Si vous n’avez jamais fait de fentes latérales, prenez le temps de bien assimiler l’exercice avant d’enchaîner les répétitions. Faites les 5 étapes au ralenti plusieurs fois si nécessaire !
2. Les muscles sollicités par les fentes latérales
De nombreux muscles sont sollicités lors des fentes latérales. Notez que selon la façon dont vous effectuez l’exercice, d’autres muscles peuvent être plus ou moins sollicités.
Nous allons donc nous concentrer sur 3 groupes musculaires qui travaillent pendant cet exercice :
- Les fessiers : le roi des muscles lorsqu’il s’agit de se construire des fesses galbées et toniques.
- Les quadriceps : les quadriceps sont les grands muscles sur le dessus de la cuisse.
- : Les adducteurs : ils sont situés à l’intérieur de la cuisse
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3. Comment bien réaliser des fentes latérales ?
Voici la méthode pour faire des fentes latérales correctement :
- Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la pointe des pieds et les orteils pointés droit devant.
- Depuis cette position de départ, décalez votre pied droit le plus possible sur le côté.
- Prenez appui sur ce pied droit pour bien descendre, l’objectif est que votre ischio-jambier (l’arrière de votre cuisse) soit presque parallèle avec le sol. La jambe opposée (ici, la gauche) doit rester tendue.
- Poussez fort sur le sol avec votre talon bien droit pour vous ramener à la position de départ.
- Répétez l’opération avec la jambe gauche et revenez à nouveau à la position de départ.
Félicitations, vous venez de correctement réaliser une fente latérale !
Voyons maintenant quels sont les bienfaits de cet exercice et pourquoi vous devriez commencer à en faire dès demain.
Quelques conseils pour mieux réaliser cet exercice :
Voici 3 astuces pour améliorer vos fentes latérales et être certain(e) de bien faire l’exercice.
- Faites attention à votre respiration : bien respirer pendant un effort est très important. Sans ça, vous vous fatiguerez beaucoup plus rapidement et vous aurez plus de mal à faire l’exercice.
- Gardez vos genoux bien alignés avec vos pieds pendant la descente : votre genoux et votre pied doivent être dans le même axe pendant que vous descendez !
- Gardez le dos bien droit : n’oubliez pas, ce sont vos fessiers qui travaillent, pas votre dos. Baissez bien vos fesses pendant la descente, et gardez le dos bien droit !
- Attention à votre position de départ : si vous partez le dos cassé, trop sur le côté, les hanches trop vers l’arrière ou les cuisses trop serrées, vous risquez de n’avoir aucune force et donc, d’avoir de mauvaises performances. Attention donc à avoir la bonne position !
4. Les bienfaits et avantages des fentes latérales
Maintenant que l’on connaît toute la théorie sur les fentes latérales, essayons de comprendre quels sont les bienfaits de cet exercice et pourquoi vous devez l’implémenter dans vos séances.
Elles facilitent votre quotidien
Les fentes étant un mouvement unilatéral, elles sont plus exigeantes pour l’équilibre.
Ainsi, en faisant cet exercice, vous augmentez la stabilité de votre articulation, car vous recrutez des muscles plus petits autour de l’articulation de la hanche, qui sont responsables de la stabilité de votre articulation.
Bref, vous améliorerez grandement votre équilibre. C’est aussi pour ça que cet exercice est bien : il aide à être plus à l’aise dans la vie de tous les jours.
Elles complètent d’autres exercices
Comme nous venons de le dire, les fentes latérales sont excellentes pour travailler les jambes d’une manière un peu différente de d’habitude.
En effet, elles feront travailler vos muscles différemment que les squats ou les fentes en avant. De ce fait, vous travaillerez en profondeur et obtiendrez de bien meilleurs résultats.
En plus, pas besoin de barre, de coach, de poids ou d’un même d’un tapis de sol pour faire l’exercice !
Elles sont très efficaces pour muscler les fesses et le bas du corps
C’est probablement la raison principale pour laquelle vous voulez faire cet mouvement de renforcement musculaire : il muscle et scuplte le corps de vos rêves.
Et bonne nouvelle, les fentes latérales sont très efficaces pour cela. C’est simple : elles font travailler presque tous les muscles du bas du corps !
5. Les exercices complémentaires aux fentes latérales
Maintenant que vous savez tout à propos des fentes latérales, voyons un peu comment associer ces dernières à d’autres exercices.
Incluez ces derniers dans votre entraînement si vous voulez travailler vos fesses et vos cuisses en profondeur !
- Les fentes en avant
- Les fentes en arrière
- Les squat sautés
- Les squats
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