Squats Sumos : tout savoir sur cet exercice pour fessiers
Certains des meilleurs exercices pour perdre du poids peuvent être faits au poids du corps, c’est-à-dire sans aucun équipement. Et si les squats classiques sont très efficaces pour perdre du poids et affiner ses jambes, le squat sumo l’est tout autant.
Cet exercice permet de travailler différemment, et donc d’obtenir à terme de meilleurs résultats. Vous avez tout à gagner en faisant des squats sumo, alors lancez-vous !
Dans ce guide, nous traiterons toutes les questions relatives aux squats sautés telles que :
- Qu’est-ce qu’un squat sumo ?
- Quels sont les bienfaits de cet exercice ?
- Les muscles sollicités par les squats sumo
- La méthode pour réussir parfaitement ses squats sumo
- Squats sumo : les erreurs à ne pas commettre
- Exercices complémentaires
1. Les bienfaits du squat sumo
Avant de nous concentrer sur les conseils techniques autour de cet exercice, commençons répondre à cette question : pourquoi faire des squats sumos ?
Vous allez voir que cet exercice a beaucoup de bienfaits, et qu’il est particulièrement intéressant si vous cherchez à perdre du poids … prête ?
Perdez du poids à vitesse grand V !
Comme nous l’avons dit dans l’introduction, le squat sumo est un exercice particulièrement intéressant pour perdre du poids.
C’est là son premier bienfait !
En effet, c’est un exercice polymusculaire, c’est à dire qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires. Les exercices de ce type sont reconnus pour faire brûler énormément de calories, et celui-ci ne déroge pas à la règle !
En effet, vous brûlez beaucoup de calories lorsque vous faites des squats sumos, mais vous continuez d’en brûler après votre entraînement.
D’où l’utilité de cet exercice lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Obtenez les jambes de vos rêves
Pas de panique, ce titre est volontairement exagéré. Et pour une bonne raison !
En effet, en plus de brûler des calories et de perdre du poids, le squat sumo vous permettra d’affiner vos cuisses.
Nous le verrons dans la partie dédiée à cela, mais le squat sumo mobilise tout particulièrement les cuisses, et pratiquer cet exercice vous aidera sans aucun doute à obtenir le corps de vos rêves.
Alors ne lâchez pas !
Squat sumo : un exercice utile dans beaucoup de sports
Nous y reviendrons dans la partie suivante, mais le squat sumo sollicite énormément les cuisses, les fessiers et les adducteurs … des muscles extrêmement utiles dans beaucoup de sports !
A vrai dire, peu de sports peuvent se targuer de ne pas solliciter ces muscles … c’est une bonne raison de plus de se mettre aux squats sumos !
Ce qu’il faut retenir :
Le squat sumo est un excellent exercice pour perdre du poids ainsi que pour affiner ou muscler ses cuisses (plus vous utilisez des poids, plus vous musclez vos cuisses !).
2. Muscles sollicités par le squat sumo
Nous venons d’en parler un peu dans la partie précédente, mais le squat sumo est un très bon exercice pour muscler le bas du corps.
En effet, il sollicite les muscles suivants :
- Les quadriceps : il s’agit des muscles qui composent l’avant de vos cuisses. Ce sont les plus gros muscles du corps !
- Les ischios-jambiers : à l’inverse des quadris, les ischios-jambiers se trouvent à l’arrière des cuisses. Beaucoup de débutants ne les travaillent pas suffisamment, c’est une grosse erreur ! Vous risqueriez de vous blesser de mal développer les muscles de votre jambe.
- Les adducteurs : c’est un muscle très sensible, il est donc très important de bien s’échauffer avant de faire des squats sumos.
- Les fessiers : comme tous les types de squats, les fessiers sont lourdement sollicités par les squats sumos.
- Les abdominaux : ils sont indirectement sollicités par l’exercice, mais néanmoins primordiaux pour avoir le buste bien gainé au moment de l’effort.
Pas le temps de lire ? Retenez ceci :
Les squats classiques sollicitent beaucoup les muscles du bas du corps, tout particulièrement les quadriceps et les fessiers.
3. Faire des squats sumos parfaitement : la méthode
Dans l’exécution, le squat sumo ressemble beaucoup aux squats classiques. La seule différence entre les deux exercices se trouve au niveau des pieds : ils doivent être positionnés très écartés l’un de l’autre et pointer vers l’extérieur.
Gardez toujours à l’esprit qu’ils doivent être plus écartés que votre largeur d’épaules.
L’exécution du mouvement
Une fois bien positionné(e), voici les étapes à suivre pour réussir votre squat sumo :
- Pliez vos jambes en gardant bien les fessiers vers l’arrière. C’est la position de base de tous les squats, alors mieux vaut la maîtriser !
- Gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.
- Gainez vos abdominaux pour permettre à votre corps (et notamment à votre dos) de rester bien droit.
- Regardez bien devant vous pendant l’exercice : fixez un point et ne le lâchez pas !
- Descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrès.
- Poussez fort sur vos talons pour remonter en position initiale.
Félicitations, vous savez maintenant comment réaliser un squat sumo parfait !
Un mot sur la respiration
Vous le savez déjà probablement, mais la respiration est extrêmement importante en musculation.
Si vous voulez réussir vos squats sumos, vous devez maîtriser votre respiration pendant l’exercice !
Et la bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas très difficile.
En effet, il suffit simplement :
- De prendre une grande inspiration avant la descente ;
- De souffler avec la bouche pendant la remontée ;
Avoir la cage thoracique pleine d’air avant la descente permet à votre corps d’être naturellement bien gainé, et donc de bien exécuter le mouvement.
5. Combien de calories peut-on brûler grâce à cet exercice ?
Comme toujours, nous allons vous donner le nombre de calories que brûlent les squats sumos par heure.
En l’occurrence, vous brûlerez environ 550 calories/h grâce à cet exercice.
Evidemment, ce chiffre est à prendre avec des pincettes, puisqu’il dépend de beaucoup de facteurs tels que :
- Le sexe
- Le poids
- L’âge
- L’intensité de l’exercice
- La forme physique
- …
Bref, gardez ce chiffre en tête pour avoir une idée du nombre de calories que vous pouvez brûler grâce aux squats sumos, mais n’oubliez pas qu’il n’est pas absolu !
6. Les erreurs à ne pas commettre
Ce guide avance à grands pas, et nous allons maintenant pouvoir vous parler des principales erreurs liées aux squats sumos !
Comme tous les exercices de squats, il est très important d’exécuté ses squats sumos correctement.
Les risques de blessure sont en effet élevés si vous ne vous y prenez pas de la bonne manière (notamment au niveau des adducteurs et du dos).
Ne pas regarder droit devant soi
Beaucoup de débutants ont tendance à regarder le ciel ou leurs pieds pendant l’exercice. C’est une grosse erreur !
En effet, il faut impérativement garder la tête bien droite et regarder droit devant soi lorsque l’on fait des squats sumos.
Cela vous permettra de garder le dos bien droit et d’optimiser votre respiration, et donc exécuter le mouvement dans de bonnes conditions.
Ne pas avoir le dos droit
Cette erreur est généralement commise par des débutant(e)s, puisqu’elle découle d’une mauvaise habitude prise au moment de l’apprentissage de la position.
Vous comprenez maintenant pourquoi nous insistons tant sur le positionnement et l’exécution du mouvement !
Il faut donc garder le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice. Ce sont les fessiers qui basculent vers l’arrière pour permettre au corps de descendre. Le dos lui, reste parfaitement droit !
Petit conseil pour réussir l’exercice :
Avant de faire l’exercice, placez-vous de profil devant un miroir, puis faites le mouvement « à blanc ». Vous pourrez ainsi travailler la position de votre dos et de vos fessiers.
Descendre de 20 cm
Le but des squats (et donc du squat sumo), est de faire travailler vos jambes (ischios, quadriceps etc.).
Pourtant, beaucoup estiment travailler suffisamment en ne descendant que de quelques centimètres à chaque répétitions.
Et même si tout le monde ne dispose pas de la même souplesse, vous devez absolument essayer de descendre le plus possible à chaque répétition !
Autrement, l’exercice sera inefficace et vous serez vite découragé(e).
7. Quelles sont les variantes de cet exercice ?
Si vous êtes arrivé(e) jusqu’ici, vous avez toutes les cartes en main pour pouvoir réussir vos squats sumos comme un(e) pro.
Maintenant, nous allons vous donner quelques exercices complémentaires à intégrer à votre séance.
- Le squat bulgare : cette variante du squat se fait de manière unilatérale (c’est à dire une jambe après l’autre). On vous l’a conseille vivement !
- Les fentes en avant : elles sont une excellente alternatives aux squats sumos !
- Les squats « classiques » : évidemment, les squats classiques sont de bons compléments au squat sumo. N’hésitez pas à les ajouter à votre séance !
