Tout savoir sur les burpees : guide complet
À la fin de votre lecture, vous aurez tout sur les burpees et sur la manière dont vous devez les faire.
C’est en tout cas notre objectif !
Bonne lecture !
Les bénéfices des burpees
Comme le montre cette infographie, les burpees sont un excellent exercice pour perdre du poids.
Nous n’avons cité dans l’infographie que quelques avantages des burpees, mais il y en a en réalité bien plus !
Les burpees sont en effet l’uns des meilleurs exercices pour votre corps, et vous avez toutes les raisons du monde de vous y mettre.
Voici une liste plus complète des différents bienfaits des burpees :
- C’est un exercice très complet : Il engage énormément de mucles du corps !
- Vous brûlerez énormément de calories : Si vous l’avez déjà fait, vous savez à quel point il est difficile. Ça vous laisse imaginer combien de calories vous pouvez brûler avec cet exercice … (SPOIL : on dit en général qu’il est possible de brûler 1000 calories par heure en faisant des burpees).
- Il améliore votre mental : si vous n’en avez pas, vous abandonnerez très vite !
- Il peut être intégré à beaucoup de séances.
- Vous pouvez le faire absolument partout.
Vous l’aurez compris, les burpees font partis des incontournables du sport à la maison.
Si vous voulez perdre du poids, faîtes des burpees !
5 conseils pour bien réaliser vos burpees
Maintenant que vous savez quels sont les principaux bienfaits des burpees, nous allons voir comment bien les réaliser.
Vous le savez, il est primordial de bien réaliser les exercices que l’on fait si l’on veut éviter les blessures !
De plus, mal réaliser un exercice est le meilleur moyen de ne pas travailler de manière optimale … et donc de perdre peu de poids.
Dans cette partie, nous allons vous donner 5 conseils pour réaliser vos burpees correctement.
Prêt(e) ? Go !
Restez bien gainé(e) pendant l’exercice
Que ce soit à cause de la fatigue ou simplement d’une mauvaise forme physique, beaucoup de gens oublient de garder leurs abdominaux serrés lorsqu’ils font des burpees … c’est une grosse erreur.
En effet, vous devez absolument gainer vos abdominaux (et vos fessiers !) pendant toute la durée de l’exercice, car non-seulement celui-ci sera plus efficace et fera travailler vos abdominaux (ce qui signifie que vous devrez moins faire d’abdominaux plus tard), mais cela maximisera également le nombre de calories que vous brûlerez.
Ce que vous devez retenir
Pensez à bien gainer vos abdominaux et vos fessiers pendant la montée de l’exercice.
Profitez de la descente pour récupérer
Bien qu’il soit important d’être bien gainé pendant la poussée, n’hésitez pas à détendre vos muscles lors de la descente.
Laissez faire la gravité !
Sinon, vous risqueriez de très vite vous fatiguer, et donc de faire moins de répétitions …
La majeure partie de l’effort se fait pendant la montée, alors essayez d’en faire le plus possible (ou autant que vous devez en faire pendant votre séance).
Ce que vous devez retenir
Ne soyez pas gainé(e) pendant la descente. Laissez la gravité vous aider !
Ne faîtes pas une pompe complète
L’une des plus grandes erreurs que je vois les gens faire lorsqu’ils font des burpees, c’est qu’ils essaient de faire une pompes complète lorsqu’ils sont au sol.
Mais la plupart du temps, ils se fatiguent juste plus vite et ralentissent considérablement la vitesse à laquelle ils font leur exercice.
Du coup, il vaut mieux simplement aller au sol et repartir aussitôt (et donc enchaîner les burpees) plutôt que de faire des pompes complètes.
Si vous voulez travailler spécifiquement vos pectoraux/votre poitrine, il vaut mieux faire une séance dédiée à cela plutôt que de faire quelques burpees en faisant des pompes complètes.
Ce que vous devez retenir
Faire une pompe complète ne sert à rien. Mettez-vous simplement au sol sans forcément faire une vraie pompe.
N’oubliez pas de bien respirer
Retenir sa respiration pendant une partie ou la totalité d’un burpee est une erreur courante que beaucoup de gens font lorsqu’ils font l’exercice.
C’est d’ailleurs vrai pour la plupart des exercices, pas seulement pour les burpees.
Mais si retenir sa respiration pendant un exercice n’est jamais une bonne chose (car cela pourrait vous faire perdre connaissance) le faire pendant vos burpees est une habitude particulièrement mauvaise.
En effet, comme les burpees sont un exercice qui engage la totalité du corps et qu’il faut beaucoup d’endurance pour en faire plusieurs à la suite, retenir sa respiration ne fera que vous fatiguer encore plus vite et vous donnera des vertiges et une sensation de faiblesse.
Ce que vous devez retenir
Bien respirer vous permettra de faire plus de répétitions. Ne négligez pas l’importance de la respiration !
Tapez dans vos mains à la fin à chaque répétition (oui oui)
Même si cela peut paraître un peu étrange, taper dans vos mains à la fin d’une répétition est extrêmement utile.
En effet, au delà de l’aspect ludique de ce conseil, ça vous permettra de bien marquer la fin de votre répétition, et de pouvoir partir sur la prochaine proprement.
C’est tout le problème des burpees : plus on en fait, plus on a tendance à se fatiguer et à les faire de moins en moins bien.
C’est à ça que sert ce conseil ! À structurer votre entraînement.
Ce que vous devez retenir
Frapper dans vos mains à la fin de chaque répétition permet de structurer votre séance.
Les erreurs à ne pas commettre
Nous l’avons déjà un peu expliqué dans la partie précédente, mais il y a quelques règles à connaître si vous voulez bien réaliser vos burpees.
Nous allons les lister une par une dans cette partie, de façon à ce que vous ne fassiez aucune de ces erreurs.
C’est parti !
Attention à la position de vos mains
Une des erreurs les plus courantes chez les débutants qui font des burpees est qu’ils positionnent mal leurs mains pendant l’entraînement.
En effet, il ne faut pas positionner ses mains de manière trop large, ni trop en avant.
Elles doivent être positionnées à largeur d’épaules, comme si vous faisiez une pompe classique !
À retenir :
Attention à la position de vos mains lorsque vous êtes au sol : n’ayez pas une prise trop large !
Qualité > Quantité !
Une autre erreur qui revient souvent est le fait de vouloir à tout prix faire un maximum de répétitions.
Beaucoup pensent que s’ils font 30 répétitions, ils brûleront plus de calories que s’ils en font 15 ou 20.
C’est un bon raisonnement, mais seulement si les 30 répétitions sont parfaitement exécutés !
En effet, mieux vaut faire 10 ou 15 répétitions très bien effectuées que 30 mal faites. Non seulement vous travaillerez moins efficacement, mais vous risqueriez surtout de vous blesser !
Gardez toujours ça à l’esprit lorsque vous vous entraînez !
À retenir :
Mieux vaut 10 répétitions correctement exécutées que 30 mal faites.
N’orientez jamais vos genoux vers l’intérieur
Il est primoridal que l’orientation de vos genoux soit correcte, sans quoi vous risqueriez grandement de vous blesser.
Beaucoup de débutants ont tendance à rapprocher leurs genoux lors de la montée, et c’est clairement une erreur !
En effet, cette mauvaise orientation des genoux implique une grande perte de puissance, et donc une perte d’efficacité.
Sans parler de la pression supplémentaire à laquelle sont soumis vos genoux … et du risque de blessure que cela implique.
À retenir :
Lorsque vous faîtes des burpees, vos genoux doivent rester dans le même axe que vos orteils.
Quels sont les muscles sollicités ?
Maintenant que vous connaissez toutes les subtilités des burpees, regardons un peu quels mucles sont sollicités pendant l’exercice :
- Muscles du haut du corps : Beaucoup de muscles sont sollicités, mais les principaux sont les triceps, les pectoraux, les abdominaux (le grand droit et les obliques) ainsi que les deltoïdes.
- Muscles du bas du corps : Énormément de muscles du bas du corps sont sollicités. Les principaux sont les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles fessiers ainsi que les mollets.
