Planche Latérale : 5 étapes pour réussir l’exercice facilement

La planche latérale est l’un des moyens les plus simples pour travailler vos obliques. Ces muscles vous servent au quotidien et servent également à protége votre dos.

Beaucoup de gens négligent leurs obliques, pensant que seuls les abdominaux sont importants sur cette partie du corps.

C’est une grosse erreur !

Tous les sportifs de haut niveau vous le diront : les obliques sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps et doivent absolument être travaillés régulièrement.

Ce guide est donc dédié à l’étude du meilleur exercice pour travailler ses obliques à la maison : la planche latérale.

Voici tout ce que vous y apprendrez :

Après votre lecture, vous serez capable de faire parfaitement la planche latérale. 

Alors, prête ? Lets go !

1. Planche latérale : comment bien faire l’exercice ?

Avant de vous lancer, essayez de trouver un tapis quelque chose qui s’y rapproche (une serviette de bain fait tout à fait l’affaire !). Ça vous évitera quelques douleurs au niveau du coude, des avants-bras et des pieds.

Instruction pour l’exercice :

1. Allongez-vous sur le côté. Vos jambes doivent reposer l’une sur l’autre et être bien tendues.
2. Placez votre coude sous votre épaule, avec l’avant-bras qui se dirige dans la même direction que votre regard. Serrez le poing pour plus de stabilité.
3. Attention : l’extérieur de votre main (le petit doigt) doit toucher le sol !
4. Soulevez vos hanches de façon à n’avoir que l’extérieur de votre pied en appui sur le sol.
5. Tout votre corps doit être aligné : si vous sentez un « creu » au niveau de vos abdos, c’est que vos obliques ne sont pas suffisamment gainés !

Maintenez cette position pendant toute la durée de l’exercice. A vous d’adapter le temps de ce dernier en fonction de votre niveau.

Astuce :

Si vous avez du mal à tenir dans la position classique, ce n’est pas grave ! Faites l’exercice sur les genoux pour commencer.

 

2. Muscles sollicités par la planche latérale (gainage)

Comme nous l’avons dit dans l’introduction, cet exercice est parfait pour travailler les obliques. Mais pas que !

Voici la liste des différents muscles que sollicite la planche latérale :

• Les obliques
• Les abdominaux profonds : et non, la planche latérale ne sert pas qu’à travailler ses obliques ! Elle est aussi très utile pour travailler les abdominaux profonds (notamment le grand droit et le transverse). Ce sont eux que tu dois travailler si tu veux avoir un ventre plat.
• Les épaules : ce sont sur elles que reposera le poids de ton corps (par l’intermédiaire de l’avant-bras et du coude). C’est donc normal qu’elles travaillent aussi !
• Les fessiers : puisque vous devez garder le corps bien droit pendant tout l’exercice, les fessiers seront aussi engagés.

3. Pourquoi cet exercice est utile ?

Vous allez vite le constater, cet exercice a bien plus de bienfaits qu’il n’y paraît. Nous allons essayer de faire une liste exhaustive de ces derniers !

Il sollicite plusieurs groupes musculaires

Le premier et plus grand avantage de cet exercice est qu’il ne se contente pas de seulement solliciter les abdominaux.

Il fait bien plus que ça !

En effet, afin d’être bien stable pendant l’exercice, vous devez impérativement faire appel à 3 groupes musculaires à la fois :

• Les muscles de votre épaule
• Les abdominaux
• Les fessiers

C’est donc un exercice très complet qui vous permettra de brûler beaucoup de calories rapidement !

L’exercice parfait pour avoir des abdos en béton

Comme nous l’avons dit, cet exercice est particulièrement efficace pour travailler les abdominaux. 

Notamment les abominaux profonds ! 

Si vous cherchez à avoir un ventre plat et de belles tablettes cet été, vous savez ce qui vous reste à faire.

La planche latérale protège votre dos

La plache latérale a un autre grand avantage : elle ne sollicite pas le bas du dos.

C’est assez rare qu’un exercice ciblant principalement les abdominaux ne sollicite pas du tout le bas du dos. Suffisamment pour mériter sa place dans cette partie !

Mieux que ça ; la planche latérale protège directement votre dos puisqu’elle sollicite le muscle profond de stabilisation de la colonne vertébrale.

Vous améliorerez votre équilibre et votre coordination

Le fait de constamment luter pour rester bien équilibré (avec l’effort, ça peut vite devenir difficile de rester bien droit et dans le bon axe !). 

Cela peut sembler accessoire, mais améliorer son équilibre et sa coordination est très utile dans la vie de tous les jours.

Que ce soit pour vos tâches quotidienne ou pour la pratique d’un sport, avoir de l’équilibre et de la coordination est un véritable plus !

4. Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?

Nous l’avons vu, la planche latérale est entre autres un excellent exercice pour brûler des graisses et perdre du poids. 

Pourtant, vous devez impérativement réaliser correctement l’exercice si vous voulez bénéficier de ses bienfaits. 

Voici donc une liste des erreurs les plus communes lorsque l’on fait l’exercice de la planche latérale. 

Avoir les hanches qui s’effondrent

Si vous ne gainez pas suffisamment vos abdominaux et vos fessiers pendant l’exercice, vos hanches vont se creuser et votre corps ne sera plus du tout aligné.

Du coup, vous perdez tous les bénéfices de l’exercice et risquez de vous faire mal !

Et oui ! N’oubliez pas : pour que cet exercice soit efficace, votre corps doit impérativement former une ligne droite. 

Tomber vers l’avant

Nous l’avons beaucoup répété : la planche latérale nécessite d’avoir un bon équilibre. 

Sans ça, impossible de tenir la position pendant plusieurs minutes ! Vous finirez forcément par tomber vers l’avant … 

Si vous faites cette erreur, positionnez-vous sur les genoux plutôt que de faire l’exercice jambes tendues. 

Une fois cette étape maîtrisée, vous pourrez recommencer à faire la position classique. 

Faire durer l’exercice trop longtemps

Au début, il se peut que vous ne teniez que quelques secondes dans cette position. 

Mais avant le temps et de l’entraînement, vous verrez que la planche latérale ne fera plus si peur que ça ! 

Vous serez même capable de rester dans cette position de longues minutes … mais ce serait une erreur. 

En effet, dès lors que vous commencez à sentir que vous perdez l’équilibre ou que vous fatiguez trop, arrêtez l’exercice. 

Continuer en étant fatiguée implique forcément une baisse de concentration et/ou un relâchement. Si vous voulez éviter les blessures, c’est à ce moment-là qu’il faut savoir s’arrêter !

5. Quelques exercices complémentaires à la planche latérale

Nous allons rester focus sur les abdominaux, et vous proposer 4 exercices visant à muscler cette partie du corps.

Prête ? Go !

• La planche
• Les Mountain Climbers
• L’exercice des ciseaux

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