Donkey-kicks : Qu’est-ce que c’est et comment bien les faire ?

L’important lorsque l’on fait des donkey kicks, c’est de bien réaliser le mouvement. Mais pas que ! Il faut surtout comprendre l’exercice et ses implications pour éviter les blessures et progresser rapidement.

Grâce à cet article, vous saurez bientôt tout sur cet exercice et sur la manière de le pratiquer.

Dans ce guide dédié aux Donkey Kick, nous répondrons aux questions suivantes :

A la fin de votre lecture, vous aurez toutes les réponses à ces questions, et même plus !

1. Comment bien réaliser un donkey kick ?

Maintenent que vous savez qu’est-ce qu’un Donkey Kick, il est temps d’apprendre à bien le réaliser. Comme tous les exercices d’isolation (et tous les autres d’ailleurs), il est très important d’exécuter le mouvement correctement !

Voici donc comment vous devez vous y prendre pour bien réaliser un donkey kick.

La position de départ

Comme pour tous les exercices de musculation ou presque, il est essentiel d’avoir une bonne position de départ pour réussir ses donkeys kicks.

L’idée est de se positionner à 4 pattes, bras tendus et genoux pliés en angle droit. Gardez le dos bien droit, et gainez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.

Quant à la tête, n’essayez pas de la relever pour regarder devant vous ; vous risqueriez de ressentir des douleurs au niveau de votre nuque.

L’exécution du mouvement

Comme beaucoup d’exercices d’isolation, les donkeys kicks ne sont pas très difficiles à faire correctement.

Mais encore faut-il connaître quelques règles fondamentales pour bien faire cet exercice ! Mais pas d’inquiétude, c’est justement ce que nous allons faire maintenant.

Une fois correctement

Soulever la jambe droite en arrière en prenant soi de maintenir la plante du pied face au plafond. Votre cuisse doit être parallèle au sol.  Le genou doit toujours faire un angle droit. Vous devez également contracter vos fessiers.

2. Qu’est-ce que le donkey-kick ?

Le donkey-kick est un des exercices les plus efficaces pour muscles les fessiers. Il se pratique au poids du corps, vous n’avez donc besoin d’aucun équipement particulier pour le faire.

Toutes les femmes veulent avoir des fesses musclées et bombées.

Eh bien, grâce aux donkey-kicks, vous pouvez littéralement transformer cet objectif en réalité.

En effet, cet exercice est connu depuis des siècles pour particulièrement bien cibler les muscles fessiers.

Ces deniers sont constitués d’un groupe de trois muscles, à savoir le grand, le moyen et le petit fessier.

Bref, vous l’aurez compris, les donkey-kicks sont particulièrement efficaces, alors si vous avez pour objectif de muscler vos fesses … faîtes-en sans modération !

3. Quels sont les bienfaits des donkey kicks ?

Comme nous venons de le dire, le Donkey Kick est un excellent exercice pour muscler ses fessiers.

Et ce n’est pas pour rien !

En effet, c’est ce que l’on appelle un « exercice d’isolation ». 

C’est à dire que c’est un exercice qui va se focaliser sur un seul (groupe de) muscle(s). Cette isolation permet au muscle concerné d’être particulièrement sollicité, et donc de travailler beaucoup mieux qu’en temps normal.

Pour bien exécuter un exercice d’isolation, il faut impérativement que seul le muscle concerné travaille.

Le reste du corps doit donc rester aussi immobile que possible.

Mais ce n’est pas le seul avantage de cet exercice !

En effet, le Donkey Kick permet également de travailler les abdominaux.

Vous ne le savez peut-être pas, mais tout comme les fessiers, les abdominaux sont constitués de plusieurs muscles :

• Les abdominaux transverse
• Le grand droit
• Les obliques

Le muscle qui nous intéresse ici est le grand droit.

C’est le muscle « profond » des abdominaux, et c’est celui-là qui est sollicité lorsque vous faîtes vos Donkey Kicks !

Vous l’aurez compris : en plus de sculpter vos fesses, les Donkeys Kicks permettent de muscler votre ceinture abdominale.

4. Faire un donkey kick : les erreurs à ne pas commettre

Même si les donkey kicks sont relativement faciles à faire (comme on vient de le voir), il est très facile de faire des erreurs de positionnement pendant l’exercice.

Voilà pourquoi dans cette partie, nous allons vous donner les principales erreurs que commettent les débutants lorsqu’ils font des donkey kicks pour la première fois.

Erreur n°1 : Avoir le dos creux pendant l’exercice

La première erreur à ne pas commettre lorsque l’on fait des donkeys kicks est de creuser son dos pour faciliter le mouvement.

Beaucoup de personnes ont cette mauvaise habitudes, puisqu’en contractant les fessiers et en étendant une jambe vers l’arrière, le bas du dos a naturellement tendance à se creuser.

Ainsi, toute la pression de l’exercice sera exercée sur votre colonne vertébrale …

De plus, cette erreur coûte doublement cher puisqu’elle réduit aussi considérablement l’effet de l’exercice sur vos fessiers.

Ainsi même en travaillant durement vos fessiers avec des donkey kicks, vous risqueriez de ne pas progresser du tout.

Pour corriger ça, restez concentré(e) sur le fait d’avoir les abdos et les fessiers bien gainés, et tout devrait bien se passer.

Erreur n°2 : Ne pas regarder droit devant soi

La seconde erreur que nous voulions évoquer ici concerne la position de votre cou.

En effet, il est très important que vous pensiez à bien regarder devant vous, sans quoi vous risqueriez de ressentir des douleurs au niveau du cou. 

Notre conseil : fixez un point entre vos mains, et concentrez-vous dessus pendant toute la durée de l’exercice.

Erreur n°3 : Faire le mouvement trop vite pour avoir plus de sensations

Enfin, une erreur très commune chez les débutants qui se mettent aux donkey kicks est de vouloir ressentir leurs muscles travailler dès les premières répétitions.

Or, on ressent en général les premiers effets de l’exercice au bout de quelques secondes … ne précipitez donc pas le mouvement pour avoir l’impression de travailler !

Vous obtiendriez le résultat inverse.

5. Quels sont les muscles solicités ?

A ce stade de votre lecture, vous commencez à pas mal maîtriser la théorie autour du donkey kick !

Mais il reste un point que nous n’avons pas encore évoquer correctement : les muscles sollicités pendant cet exercice.

Sachez donc que les donkey kicks ciblent tout particulièrement :

• Le grand fessier
• Les abdominaux profonds
• Les ischios-jambiers

6. Complète ton entraînement avec ces autres exercices pour fessiers

Maintenant que vous savez tout (ou presque) sur le donkey kick, il est temps de le mettre en pratique.

Mais pour vous aider encore plus dans votre quête de fesses plus rondes, nous avons sélectionné d’autres exercices qui compléteront parfaitement votre entraînement !

En effet, le donkey kick est un excellent exercice pour tonifier vos fessiers, mais ce n’est pas le seul. Voici d’autres exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif :

• Le squat : C’est probablement l’exercice le plus populaire pour tonifier les jambes et les fessiers. Il existe de nombreuses variantes du squat, comme les squats sumos, les squats bulgares ou les squats sautés. Vous pouvez donc simplement sélectionner le squat qui vous convient le mieux et l’intégrer à votre entraînement.
• La fente : La fente est un autre excellent exercice pour cibler les fessiers. Comme le squat, il existe de nombreuses variantes de la fente, comme la fente latérale, la fente en avant et la fente arrière.
• Le Hip Thrust : le Hip thrust, ou « poussée de hanches » en français, est un exercice qui cible spécifiquement les fessiers.