Top 9 des exercices de sport pour perdre du poids
Si vous essayez de perdre du poids, vous êtes au bon endroit ! Nous allons vous présenter notre top 9 des meilleurs exercices de sport pour perdre du poids.
Ils brûlent tous beaucoup de calories et sont donc très efficaces pour perdre du poids.
En plus, ils ont l’avantage d’être totalement gratuits et faisables depuis votre maison/appartement !
En effet, vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux ou d’un abonnement mensuel à une salle de sport pour perdre du poids.
Simplement d’un peu de détermination et de discipline !
On dit souvent que pour perdre un kilo par semaine, vous devez brûler environ 3 500 calories.
Mais s’entraîner pendant des heures n’entraîne pas nécessairement une perte de poids.
Et c’est TRÈS IMPORTANT de le comprendre.
En effet, faire du sport ne vous fera pas maigrir en soi.
C’est le fait d’être en déficit calorique qui vous fera maigrir, et non pas le nombre de séances que vous ferez dans la semaine.
Ainsi, quelqu’un qui fait 2h de sport par jour mais qui mange tous les jours à Mcdo ne perdra pas de poids !
Car il ne sera pas en déficit calorique.
À l’inverse, une personne qui fait du sport modéremment (à raison de 3 fois une heure chaque semaine par exemple) mais qui n’alimente correctement pourra tout à fait perdre du poids !
Il est très important que vous compreniez bien cela si vous souhaitez vraiment perdre du poids.
Maintenant que tout est clair, concentrons-nous sur nos fameux exercices de sport pour perdre du poids !
1. Exercices de sport pour perdre du poids : bas du corps
Dans cette première partie, nous allons nous concentrer exclusivement sur des exercices ciblant les muscles du bas du corps.
Ces exercices engagent plusieurs muscles (ce ne sont donc pas des exercices d’isolation), et sont donc optimaux pour la perte de poids.
À chaque fois, nous vous expliqueront comment bien faire le mouvement pour ne pas vous blesser et optimiser votre dépense énergétique !
C’est parti !
Les squats sumos
Les squats sumos sont très efficace pour brûler beaucoup de calories.
Ici, vos jambes sont plus écartées que pour des squats normaux, et vos pieds sont orientés vers l’extérieur.
Cet exercice travaille l’intérieur des cuisses et les fesses, et sera un peu plus efficace que les squats classiques.
Positionnez vos pieds un peu large que la largeur de vos épaules, et gardez vos bras le long du corps.
Sur notre illustration, la femme qui fait l’exercice utilise des poids.
Sachez que vous pouvez faire l’exercice avec ou sans poids, c’est à vous de choisir en fonction de votre niveau.
Pour bien faire l’exercice, gainez votre tronc et gardez votre poitrine bien droite lorsque vous vous baissez.
Muscles ciblés
Les squats jambes écartées ciblent le grand fessier, les quadriceps, les muscles intérieurs des cuisses et les ischio-jambiers.
Les squats classiques
Même si nous venons de dire que ces squats ne sont pas les plus efficaces pour perdre du poids, ils restent tout de même très utiles.
Pour cet exercice, gardez les pieds légérement plus larges que la largeur de vos épaules, avec les orteils orientés un petit peu vers l’extérieur.
Pendant l’exercice, gainez bien vos abdominaux et gardez toujours vos fesses en arrière.
Maîtrisez votre mouvement et allez-y doucement !
Les squats sont un excellent exercice mais peuvent facilement être mal exécutés, ce qui peut entraîner des blessures.
Vous pouvez garder vos mains devant vous ou bien les croiser derrière votre tête.
Tout dépend de ce que vous préférez !
Muscles ciblés
Cible le grand fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les squats sautés
La position de cet exercice reste la même que pour le précédent.
Gardez toujours à l’esprit qu’il est important de garder son corps bien gainé lorsque vous faîtes ces exercices.
Baissez-vous comme pour un squat classique, et poussez fort sur vos cuisses pour sauter.
Petit conseil : aidez-vous des bras et des mains pour prendre de l’élan, l’exercice sera bien plus facile à faire
Sautez aussi haut que vous le pouvez, en balançant vos bras sur les côtés pour prendre de l’élan.
Une dernière chose, bien le dos droit pendant le saut pour éviter de vous blesser, et gardez vos genoux bien souples lors de la réception.
Mucles ciblés
Cet exercice cible le fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Le Donkey Kick (ou Cross en Pont)
Le Donkey Kick, ou Cross en Pont en français, est un exercice très classique du bas du corps.
Et ce n’est pas pour rien, puisqu’il est extrêmement efficace pour cibler et muscler les fessiers !
Pour faire l’exercice correctement, procéder de cette manière :
- Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou fléchi.
- Ne cambrez pas votre dos pour soulever votre jambe – initiez le mouvement à partir de vos hanches/glissières. Il s’agit d’activer votre fessier pour soulever votre jambe, et non de lever votre pied aussi haut que possible.
- Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos genoux pour rendre l’exercice plus difficile.
Mucles ciblés
Le Donkey Kick cible sans trop de surprise principalement les fessiers, en particulier le grand fessier.
Les fentes latérales
Les fentes latérales développent l’équilibre, la stabilité et la force.
Elles font travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses et peuvent même contribuer à réduire l’apparition de la cellulite.
En effet, les fentes latérales entraînent votre corps à se déplacer d’un côté à l’autre, ce qui constitue un changement agréable par rapport aux mouvements normaux de votre corps vers l’avant ou en torsion.
De plus, les fentes latérales ciblent les quadriceps, les hanches et les jambes avec un angle légèrement différent des exercices habituels, ce qui les fait travailler un peu différemment.
Restez concentré les muscles extérieurs de vos jambes pendant que vous effectuez ces fentes.
Muscles ciblés
Les fentes latérales font travailler vos quadriceps, vos hanches et le grand fessier.
2. Exercices de sport pour perdre du poids : les abdominaux
Maintenant que nous avons vu 3 très bons exercices de sport pour perdre du poids qui concernaient le bas du cors, nous allons nous concentrer sur les abdominaux.
Mais avant, nous aimerions préciser une chose : ce n’est pas parce que vous faîtes des abdominaux régulièrement que vos abdos seront bien visibles !
En effet, il faut d’abord brûler la graisse abdominale, et à ce moment-là vos abdominaux se verront.
Et pour éliminer cette graisse abdominale, il faut perdre du poids de manière générale.
Nous entendons par là qu’il est impossible de brûler des graisses en particulier.
Pour mincir du ventre, des cuisses, des fesses ou des bras, il faut « simplement » perdre du poids !
Ensuite, tout se fera naturellement.
Pourquoi travailler ses abdominaux ?
Si faire des abdominaux ne sert pas directement à avoir un ventre plat et des tablettes de chocolat visibles, est-ce inutile pour autant ?
Pas du tout.
En effet, faire des exercices d’abdominaux régulièrement a 2 avantages non-négligeables :
- D’abord, ce sont des exercices qui engagent pas mal le corps. Ça signifie que vous brûlerez beaucoup de calories en les faisant.
- Ensuite, même si les résultats ne se voient pas directement, ils se verront d’autant plus lorsque vous aurez perdu votre graisse abdominale !
Voilà pourquoi tous ces exercices sont intéressants à faire.
Maintenant que tout est clair, passons à la présentation de ces fameux exercices.
Les crunchs en bicyclette
La bicyclette est un excellent exercice pour activer le muscle droit de l’abdomen ainsi que vos obliques et vos muscles abdominaux latéraux.
En levant les jambes, vous activez également l’abdomen transversal, qui est le muscle abdominale profond, difficile à cibler.
En plus de faire travailler vos abdominaux, vous tonifierez également vos cuisses, car vos ischio-jambiers et vos quadriceps seront utilisés dans cet exercice.
Comment bien réaliser cet exercice d’abdominaux
Voici comment vous devez réaliser l’exercice pour ne pas vous blesser et optimiser les calories que vous brûlez :
- Allongez-vous sur le sol, le bas du dos appuyé au sol et les genoux fléchis.
- Vos pieds doivent être posés sur le sol et vos mains derrière votre tête.
- Contractez vos muscles centraux, en rentrant votre abdomen pour stabiliser votre colonne vertébrale.
- En tenant votre tête avec vos mains, ramenez vos omoplates vers l’arrière et soulevez lentement vos genoux à un angle d’environ 90 degrés, en soulevant vos pieds du sol.
- Expirez et, lentement, faites un mouvement de pédale de vélo, en amenant un genou vers votre aisselle tout en redressant l’autre jambe, en gardant les deux plus hautes que vos hanches.
- Faites ensuite pivoter votre torse de manière à pouvoir toucher votre coude au genou opposé lorsqu’il se lève.
- Alternez avec une rotation de l’autre côté tout en amenant ce genou vers votre aisselle et l’autre jambe tendue jusqu’à ce que votre coude touche l’autre genou.
- Essayez de faire 12 à 20 répétitions et trois séries.
Suivez ces instructions à la lettre si vous voulez avoir des abdos en béton !
Les erreurs à ne pas commettre pour cet exercice
Faîtes bien attention aux deux points que nous allons citer ici si vous ne voulez pas vous blesser inutilement et/ou ressentir des douleurs désagréables pendant l’exercice.
- La rotation des hanches : Votre torse devrait faire toute la rotation. Vos hanches ne doivent pas tourner, vous devez faire avancer et reculer vos jambes. Gardez le bas de votre dos appuyé sur le sol pendant la manœuvre.
- La tension dans la nuque : Ne tirez pas la tête vers l’avant, faites faire à votre torse le travail de rotation. Si vous vous sentez obligé de faire des efforts avec votre tête et votre cou pour que votre coude touche votre genou, concentrez-vous sur le fait de faire tourner votre torse aussi loin que possible.
La planche
Cet exercice de gainage efficace pour renforcer vos abdominaux, mais pas seulement !
Il s’agit d’un concept beaucoup plus large qui est réellement utile pour notre corps tout entier.
Qu’est-ce que le gainage ?
Pour beaucoup de gens, le gainage est associé à l’exercice de la planche, qui consiste à se positionner au sol en appui sur les avant-bras et les orteils, avec le le dos bien droit, puis à maintenir la position sans bouger.
Mais le gainage est en fait un concept beaucoup plus large, qui ne consiste pas simplement à maintenir une position statique pour renforcer ses abdominaux.
En effet, le concept de gainage peut être défini en contractant simultanément un ensemble de muscles pour protéger le corps et optimiser la transmission des forces pendant un mouvement.
Le plus souvent le gainage mobilise les groupes de muscles du centre du corps (abdominaux, fessiers, lombaires…) pour permettre une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps, et vice versa.
Ce qu’il faut retenir :
Le gainage ne se concentre pas seulement sur les abdominaux, c’est un concept beaucoup plus vaste.
Lors de notre pratique sportive de la vie de tous les jours, il est essentiel de savoir gainer correctement certaines parties du corps pour éviter les blessures et gagner en efficacité.
C’est par exemple le cas lorsque vous soulevez et portez vos (lourds) sacs de courses, ou lorsque vous faites du trampoline par exemple.
Les bénéfices de la planche sur votre corps
La planche est un exercice de base très simple, mais efficace.
Il vous aidera à renforcer la stabilité et la force de tout votre corps.
À première vue, cet exercice peut sembler plus agréable et plus indulgent qu’une série de pompes, mais il peut très rapidement. devenir un exercice épuisant.
En réalité, iy a pas mal de raisons pour lesquelles la planche est si populaire.
Certaines personnes la considèrent même comme leur exercice préféré.
La principale raison à cela est que la planche est un exercice au poids du corps.
Ces exercices sont très pratiques puisque vous pouvez les faire sans aucun matériel.
Et cette particularité a plusieurs avantages, comme par exemple :
- Vous pouvez faire cet exercice presque partout ;
- Vous n’avez pas besoin d’acheter un équipement coûteux pour travailler et perdre du poids ;
- Les exercices au poids du corps sont excellents pour le corps et, comme ils reposent sur votre propre poids, ils seront systématiquement adaptés à vos besoins. À mesure que vous prendrez du poids, vous vous entraînerez avec plus de poids !
- La planche fait travailler un très grand nombre de muscles du corps, ce qui implique qu’elle peut être intégrée dans beaucoup de séances (force, endurance, etc.).
Comment bien faire la planche
La première chose que vous devez savoir est qu’il existe 2 types de planches :
- La planche « haute », qui se pratique les bras tendus.
- La planche « classique » qui se pratique sur les avants-bras.
Pour apprendre à bien faire la planche, il suffit de se positionner comme si vous vouliez faire une pompe.
Gardez les bras bien tendus, en vous assurant que votre dos est complètement droit, et maintenez la position.
Pour cet exercice, veillez à ce que vos coudes soient directement sous vos épaulese et vos poignets alignés avec vos coudes.
Pour la planche sur les avants-bras, le principe est exactement le même.
Pensez simplement tout au long de l’exercice à bien gainer vos abdominaux et vos fessiers.
Sans cela, vous n’arriverez pas à garder le dos droit et vous ne ferez donc pas bien l’exercice !
Muscles ciblés
La planche est un exercice de gainage très complet. Il cible les dorsaux, les abdominaux, les bras et les cuisses.
Crunchs jambes croisées
L’idée de cet exercice est de travailler différemment vos muscles abdominaux et de vous aider à avoir un ventre plat.
C’est un exercice redoutablement efficace et simple à faire ; soit un excellent combo pour avoir des abdos en béton rapidement !
La clé de ce mouvement est de garder contact avec le sol.
Qu’est ce qu’on entend par là ?
Vous devez utiliser votre muscle du bas-ventre (votre droit de l’abdomen) pour appuyer doucement votre bas de dos sur le sol afin de maintenir la stabilité pendant le mouvement des jambes.
Grâce à cet effort, vous renforcez vos abdominaux et gagnerez en stabilité.
Comment bien faire l’exercice
Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice correctement :
- Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes longues et droites vers le plafond.
- Ramenez une cheville sur l’autre et faites un mouvement de croisé en descendant en diagonale (voir illustration ci-dessus).
Recommencez ce mouvement jusqu’à la fin de la série (cliquez ici pour aller sur l’entraînement dédié à cet article).
Muscles ciblés par l’exercice
Cet exercice est particulièrement efficace pour travailler vos abdominaux extérieurs (ce sont les plus difficiles à travailler !) et vos muscles du bas du dos.
La planche sur le côté (gainage)
L’idée de cet exercice est de travailler différemment vos muscles abdominaux et de vous aider à avoir un ventre plat.
C’est un exercice redoutablement efficace et simple à faire ; soit un excellent combo pour avoir des abdos en béton rapidement !
La clé de ce mouvement est de garder contact avec le sol.
Qu’est ce qu’on entend par là ?
Vous devez utiliser votre muscle du bas-ventre (votre droit de l’abdomen) pour appuyer doucement votre bas de dos sur le sol afin de maintenir la stabilité pendant le mouvement des jambes.
Grâce à cet effort, vous renforcez vos abdominaux et gagnerez en stabilité.
Résumé
Les boissons sucrées sont à éviter puisque qu’elles ne vous rassasient pas, et toutes les calories consommées seront donc ajoutées à celles ingérées pendant votre journées via des aliments.
3. Mise en pratique : entraînement de 20 mn !
Vous ne pensiez pas que nous allions vous laisser comme ça, si ?
Maintenant que vous connaissez la théorie, il est temps de passer à la pratique avec un petit entraînement de 20 minutes !
On utilisera tous les exercices cités dans l’article, alors échauffez-vous bien, car vous vous apprêtez à brûler beaucoup de calories !
Pour les utilisateurs de Pinterest : n’oubliez pas que vous pouvez enregistrer l’image en cliquant sur cette dernière !
Vous garderez ainsi la séance pour pouvoir la refaire.
Pensez bien à respecter les temps de repos, et n’hésitez pas à les rallonger un peu si vous n’arrivez pas à tenir le rythme au début.
Le but est de progresser, pas de vouloir des résultats dans la seconde ni de se comparer aux autres !
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Ça nous aiderait énormément à encore plus faire connaître notre travail, alors merci mille fois à celles et ceux qui le feront !
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Si vous avez aimé cet article, vous serez peut-être intéressé(e) par notre article qui traite des 10 aliments à éviter pour maigrir !
Bonne lecture !
